Особливості ЖІНОЧОГО тренування в залі (залізом). Харчування ДО та ПІСЛЯ тренування.
Джерело: instagram @komashkaya
Різниця між тренінгом М і Ж:
- У жінок менше тестостерону та менше м'язових волокон. «Перекачатися» не вийде, як би ми не намагалися.
- У прекрасної статі більшість м'язів сконцентрована в нижній частині тіла (ноги, сідниці). Тому жіночий організм набагато швидше реагує на тренінг цих частин, ніж тренінг верхньої частини тіла. Качать тільки попу, а на всі інші групи м'язів «забивати» не можна, може вийде якийсь поні з вас, не дай боже ‼️❌
☝ Тут, мабуть, варто сказати ще про жіночий прес. У зв'язку з тим, що жінки відчувають менструальні болі, низ їх живота має менше нервових закінчень (природа подбала про те, щоб знизити регулярні болючі відчуття), тому низ преса жінкам тренувати набагато складніше, ніж чоловікам?
ШВИДКІСТЬ ОБМІНУ речовин у жіночому організмі більше ПОВІЛЬНА, ніж у чоловічому. Я завжди дивувалася раніше, чому чоловік точить все, що погано лежить і не товстіє, а мене від води несе))
Надлишкові ВУГЛЕВОДИ (макарони, картопля, солодощі) у жінок набагато ЛЕГШЕ ВІДКЛАДЖУЮТЬСЯ У ЖИРові запаси, ніж у чоловіків. Це з одного боку. А з іншого боку, відкладені жирові запаси жінки здатні легко використовувати як енергію, на відміну від чоловіків.
Джерело: instagram @komashkaya
МЕНСТРУАЛЬНИЙ ЦИКЛ накладає циклічні особливості на фізичну працездатність у жінок. Після того, як закінчуються місячні, жінка відчуває піднесення фізичної сили та працездатності. Триває це загалом два тижні. Через два тижні при 28-денному циклі відбувається овуляція і жіночий організм переходить в режим максимальної енергоекономії. Тому важливо використовувати мікроперіодизацію у жіночому тренінгу.
ЖИРОСПАЛЕННЯ у жінок найкраще походить від тривалого (30-50 хв. і більше) низькоінтенсивного навантаження з ЧСС в районі 110-120 ударів на хвилину.
⁉️Основні ВИСНОВКИ?⁉️
використовувати МІКРО-ПЕРЕОДИЗАЦІЮ: два тижні важкий тренінг + два тижні полегшений
Високооб'ємний тренінг (багато підходів і повторень) набагато краще змінює жіночі м'язи, ніж чоловічі через кращу акумуляцію глікогену в них. Крім того, цей вид тренінгу буде оптимальним для жінок, тому що їм не надано можливості «відмовного тренінгу». Загальне навантаження жінці краще набирати за рахунок сумарної кількості роботи, а не тяжкості цієї роботи. Хорошим рішенням буде використання прийомів скидання ваги на снарядах.
НЕ має БУТИ надлишку Вуглеводів у харчуванні. Тому що це призводитиме до жировідкладення швидше і простіше, ніж у чоловіків.
Джерело: instagram @komashkaya
Тривале низько інтенсивне навантаження в ЧСС 110-120 ударів спалює жир ще краще, ніж у чоловіків, тому що жіночий жир краще використовується як енергія, коли в цьому є потреба.
Чи не перестаратися з тренуванням ніг і сідниць, тому що ці частини тіла у жінок легко відгукуються на навантаження. Звернути увагу на плечовий пояс, руки та спину, тому що ВЕРХ тіла у жінок завжди значно відстає від низу.
Для жінки ідеальне прокачування ВСЬОГО тіла за ОДИН разів у залі, не розбиваючи на «День ніг», «День спини» тощо.
Час тренінгу не повинен перевищувати 60 хв.
Харчування -80% успіху у тренінгу! Без нього нікуди!
Початківцям краще звернеться до тренера!
? ЖИВЛЕННЯ ДО І ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ?
? Харчування ДО тренування?
Отже, до раціону харчування до тренування необхідно:
1. Увімкнути:
- білки;
- Вуглеводи.
2. Виключити:
- Жири (або не більше 3 г).
ВУГЛЕВОДИ у харчуванні до тренування необхідні для того, щоб забезпечити м'язи та мозок енергією. Під час тренування 'паливо' спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було глікогеновим, тому що через жир тіло не може поставляти потрібну кількість енергії (через брак кисню).
БІЛКИ у харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для м'язів, що працюють. В результаті відразу після тренування синтез білка у м'язах різко зростає.
ЖИР у харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунка та швидкість травлення.
Джерело: instagram@beatrice_bambini.it
❤️Кращі страви перед тренуванням:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом;
- нежирний біфштекс із картоплею;
- омлет із білків яєць з вівсянкою.
Калорійність їжі до тренування має бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла переваритися, і шлунок спорожнів. Більше щільну їжу (полтарелки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
?Режим пиття під час тренування?
Найголовніше під час тренування – це не забувати пити! Вже при 2% зневодненні тренування буде млявим і малоефективним. Не орієнтуйтесь до почуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі та шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднено. Крім того, з віком датчики спраги у тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, бо треба, а не тому, що хочеться.
РЕЖИМ ПИТТЯ наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого залежатиме від кількості поту.
Джерело: [захищено електронною поштою]
? Харчування після тренування?
Їсти треба одразу після тренування, бажано, у перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає будь-який сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалюється жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості та швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Найкращими вважаються журавлинний та виноградний сік, тому що у них високе співвідношення глюкози до фруктози. Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир.
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитись білками!
♥Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна вміщатися на долоні. Оскільки у харчування після тренування є тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно бути взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів та білків зі шлунка до крові.
♥Білкова їжа має бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то лише білки. Яловичини та свинини слід уникати, оскільки вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром - як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є лише жирна риба (не смажена!). Її можна і потрібно їсти якнайчастіше.
Джерело: lentrecote.com.ua
♥Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао та все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген у м'язи та печінку та скористатися білком для ремонту м'язів.
