Як швидко схуднути та знайти фігуру мрії з нуля? Покроковий посібник для новачків від фітнес-тренера.
Джерело: instagram @lenochka1171
❓З чого ж розпочати процес формування гарного тіла?❓
✅Зробити виміри "до". Без паніки! Об'єм грудей, талії, стегон. Вага. Зняти на фото для подальшого порівняння.
✅Завантажити програму для обчислення ккал (FatSecret, LifeSum, My Fitness Pal) або завести паперовий щоденник харчування. Слід фіксувати у нього все з'їдене протягом дня.
✅Підчистити від харчового сміття ваш раціон. Відмовитися від солодкого, борошняного, смаженого, жирного, гастрономічних продуктів - сосисок, майонезів, глазурованих сирків тощо.
✅ Тренування.
✅Вранці - робити вакуум (ця вправа «зробить» вам прес за 10 днів).
✅Пити воду протягом дня (30 мл на 1 кг ваги).
✅Спати 8 годин на день.
✅Приймати полівітаміни (акцент вітамін Д, Омега -3).
Все геніальне просто ?
Джерело: instagram @komashkaya
Якщо ви вирішили піти до зали на тренування, то раджу звернутися до фахівця для швидкого досягнення своїх цілей.
Як вибрати тренера в тренажерному залі?
Вибираємо тренера у тренажерці за результатами першого 1️⃣ заняття:
?Зовнішній вигляд. Зрозуміло, Ви прийшли до зали за зміною власного тіла, тому візуальна оцінка статури тренера може і певною мірою повинна бути показником можливого звернення до нього.
?Ваш тренер не пускає вас до тренувань без укладання лікаря (хребет, серце, тиск, сколіози-варикози).
?Проводить первинне фітнес-тестування, щоб зрозуміти рівень підготовки.
?Персональний інструктор не дає великого навантаження в перше заняття. У вас нічого не повинно сильно хворіти. Норма — легкий біль, що не заважає руху, навіть не біль, а відчуття наявності у себе м'язів.
?Знає основи анатомії. Також важливим моментом є підкованість тренера у технічних аспектах тренувань. Іншими словами, він повинен оперувати спеціалізованими термінами, виразами, поки що незрозумілими Вам (наприклад, брахіаліс, двоголовий м'яз плеча, глікоген, іннервація м'язових волокон), але також намагатися донести до Вас сенс сказаного.
Джерело: instagram @komashkaya
⌛️Через кілька тренувань хороший тренер у тренажерному залі:
➰Хороший тренер не пропонує вам пити харчові добавки, навіть протеїн у порошку (про це ви попросите самі, якщо що?).
➰Цікавиться вашим харчуванням.
➰Один тренер – один клієнт. Часто спостерігаю, як тренер «веде» одразу кількох людей в одне тренування. Це не річ.
➰Тренер, якого варто вибрати, не відволікається, коли ви виконуєте вправу, завжди слідкує за технікою, озвучує план на тиждень, місяць, рік. Він має поставити конкретну реалістичну мету та терміни виконання.
? Правила поведінки у тренажерному залі для новачків?
- Повертайте обтяження на місце.
- Не кидайте обтяження.
- Правильно одягайтесь.
- Витирайте піт.
- Тримайте дистанцію.
- Перевзуйтеся.
Джерело: Instagram@komashkaya
?Негласні правила етикету?
1. Розмови. Не розмовляйте з людиною в той момент, коли вона виконує вправу. Це дуже відволікає і, швидше за все, він вас все одно не слухає. Дочекайтесь кінця підходу, а потім зверніться зі своїм питанням.
2. Дозволяйте іншим приєднуватись до вас. Відмовляти просто неввічливо. Виняток становить той випадок, коли це завадить вашому тренуванню, наприклад, доведеться занадто сильно змінювати ваги або у вас програма з дуже короткими перервами між сетами.
3. Ви не прозорі. Прогулюючись або стоячи прямо перед людиною, яка виконує сет, ви заважаєте його концентрації. Люди можуть дивитися в дзеркало, щоб краще тримати рівновагу та форму, особливо під час жиму над головою, присідань, мертвих тяг тощо.
4. Запитуйте дозвіл. Завжди питайте дозволи на спільне використання вже зайнятого обладнання. Нечемно просто сісти на лаву або тренажер, з якого щойно встала інша людина. Поцікавтеся: "Ви закінчили?" Не просіть про спільну роботу з обладнанням людини, робочі ваги якої сильно відрізняються від ваших в той чи інший бік, тому що для зміни ваги потрібно занадто багато часу між сетами. Запитайте, скільки в нього залишилося підходів, і почекайте завершення сету, або виберіть інший тренажер та вправу.
5. Жваві бесіди. Не чіпайте людей зі своїми розмовами. Зазвичай вони приходять до спортзалу, щоб потренуватися, а не поговорити, і повністю зосереджені на собі.
6. Не використовуйте багато обладнання. Не варто займати цілу низку лавок або тренажерів, якщо тільки зал не порожній, і більше нікому вони не потрібні.
Джерело: instagram @komashkaya
7. Страхування. Не варто автоматично підбігати до когось і допомагати тільки тому, що, на ваш погляд, у нього виникли проблеми. Тяжкі повторення найбільш продуктивні, і ви можете зіпсувати людині підхід. Приготуйтеся прийти на допомогу, ЯКЩО про це попросять, але без самодіяльності.
8. Зловживання допомогою. Не просіть нікого допомагати вам, якщо ви не можете самостійно справлятися із вагою із самого початку.
9. Парфумерія. Тут без коментарів.
10. Будьте тактовними. Не смійтеся, не обговорюйте і не засуджуйте тренуючих.
Гарного жиму!
