Дівчатка, погодьтеся, що після пологів своє відображення нас мало тішить, тому дивлячись у дзеркало ні-ні, та й проскочить думка: «Потрібно терміново худнути, сідати на дієту, починати заняття фітнесом». І це правильна думка! Але для безпечного та ефективного відновлення після пологів необхідний правильний підхід.
Джерело: instagram @magic_pregnant
Але слід зазначити дві протилежні крайнощі, яких треба уникати!
1. «Не робитиму поки нічого: почекаю, поки організм сам відновиться, півроку/рік, поки не закінчу ГВ. А там уже можна вже й про фігуру подумати.
На жаль, «сам собою» нічого не підтягнеться і не відновиться. Так, ви можете навіть повернути довагову вагу без особливих зусиль, і носити свій старий одяг (іноді таке буває, зазвичай це пояснюється «хорошою генетикою», а насправді означає, що у дівчини нормальне гормональне тло і швидкий метаболізм, її організм отримує адекватну кількість ккал без надлишку та ефективно їх використовує).
Але при цьому ви все одно будете незадоволені і загальною якістю тіла за відсутності тренувань, і особливо станом деяких м'язів, яким ви не приділили належної уваги і не допомогли їм відновитися після такого тривалого і складного процесу виношування і народження дитини.
2. «Ну нарешті я народила! Я так сумувала за нормальним навантаженням! Можна повертатися до штанги та гантелей, звичним робочим вагам та тренуванням п'ять разів на тиждень до повної знемоги! І я незабаром буду в колишній формі!».
* Само собою, такий агресивний підхід негативно позначиться і на встановленні лактації!
З одного боку, такий ентузіазм це непогано! Але всю цю енергію треба спрямувати у правильне русло, інакше можна таких дров наламати!
Зрозумійте, ви зараз знову повертаєтеся на початок шляху. Вдруге ви цей шлях пройдете дуже швидко і набагато легше, ніж першого, але пройти все одно доведеться заново. І починати не просто з малого, із програми для новачків, а саме з початкового етапу відновлення після пологів (як і ті, хто ніколи не тренувався). Інакше це все одно, що намагатися побудувати будинок, не заклавши фундамент.
Що це за необхідні етапи відновлення? Приступати можна відразу, як тільки зникнуть болючі відчуття.
1. Кегель. Спеціальні вправи для м'язів тазового дна.
- Ці м'язи підтримують матку, сечовий міхур та кишечник, утримують внутрішньочеревний тиск.
- У процесі вагітності та пологів сильно розтягуються, і якщо не ділити належної уваги їх відновленню, то це може призвести до опущення стінок матки та стінок піхви, нетримання сечі.
- Якщо м'язи тазового дна ослаблені, це, на жаль, негативно впливає на роботу всього м'язового корсета тіла жінки!
- Для своєчасного скорочення післяпологового діастазу вправи для м'язів тазового дна виконувати обов'язково!
2. Вакуум. Вправи для поперечних м'язів живота.
- Поперечний м'яз живота знаходиться під тими самими «кубиками преса».
- Не поспішайте приступати до виконання скручування відразу після пологів! Ці та подібні до них рухи в основному спрямовані на опрацювання «кубиків».
- Щоб повернути пресу ідеальну площину, наголошуйте на м'язах тазового дна і поперечний м'яз живота. Тільки в цьому випадку, діючи на кшталт корсета, глибокі м'язи утримають стінку живота від випинання. Багато в чому саме ці м'язи створюють м'язовий каркас, стягуючи корпус і роблячи більш спортивною фігуру.
- Спочатку вам необхідно навчитися відчувати ці м'язи, а потім навчитися тримати їх у напрузі якомога довше.
Джерело: instagram @komashkaya
3. Неінтенсивне кардіо.
Відразу після виписки з пологового будинку хапатися за гантелі не треба! Навіть якщо ви тренувались під час вагітності. Навіть якщо ви чудово почуваєтеся і больових відчуттів немає. У цей період порушена координація, щойно змінився центр тяжкості і організму потрібен деякий час для адаптації, оптимальним буде почати з прогулянок швидким кроком (бігати не треба!), в одному темпі, хв 40.
Виконання цих рекомендацій:
- безпечно для вашого здоров'я та встановлення лактації,
- допоможе швидко підтягнути живіт, зменшити обсяг талії та скоротити післяпологовий діастаз,
- підготує організм до подальшої прогресії навантажень, і на новому етапі ви досягнете великих результатів!
А найголовніше – це ваш моральний стан! Пам'ятайте, щоб забезпечити належний догляд малюкові, мама має бути здорова, активна та щаслива!
Сьогодні я хочу поділитися особливостями тренувань при найпоширеніших післяпологових «травмах» - діастазі, нд, грижах.
? Діастаз? Рішення є!
Опишу дуже поширене явище - після пологів ви практично повернулися до своєї колишньої ваги, але живіт ніяк не стає плоским! Талія помітно розширилася, і, як би ви не обмежували себе в харчуванні, інші частини тіла худнуть - а животик ніяк "не йде". Скільки б скручувань ви не робили — живіт продовжує випирати вперед, засмучуючи вас… Ви продовжуєте катувати себе голодуваннями та стандартними вправами для преса, навіть не підозрюючи, що вирішення вашої проблеми лежить зовсім в іншій площині…
Джерело: instagram @me.and.more
Це про вас?
Тоді для початку проведемо невелике самообстеження. Ляжте на спину, одну руку покладіть за голову, пальці іншої - трохи нижче за пупок. Піднімаючи верхню частину корпусу, напружте прес. Відчуваєте, що між м'язами живота є «зазор» у пару сантиметрів? Це діастаз!
Діастаз є розбіжністю прямих м'язів живота внаслідок різних причин. Прямі м'язи живота розташовуються вертикально з обох боків від середньої лінії живота. Середня лінія живота, вона ж біла лінія - місце, де з'єднуються сухожилля м'язів. Незважаючи на сполучнотканину структуру цього сухожильного центру, біла лінія є одним із слабких місць передньої черевної стінки. Таким чином, діастаз прямих м'язів живота - це їхня розбіжність у протилежні сторони, що призводить до розширення білої лінії. Це явище легко уявити на прикладі блискавки, що розійшлася, на куртці.
Потрібно відзначити, що жінки, прес яких був добре натренований перед вагітністю, менше схильні до виникнення діастазу!
Що робити ?
Відразу скажу, що повністю усунути діастаз можна лише хірургічним шляхом. Але, якщо поглиблення ви намацали невелике (завширшки не більше пари см), то ви можете зробити БАГАТОщоб ваша фігура була красивою, і МОЖЕТЕ отримати плоский живіт.
Як правило, ви ставите одне й те саме питання — «качати чи не качати прес?» Одні кажуть, що вправи зашкодять, інші прямо протилежні... Істина, як завжди, лежить десь посередині! Потрібно знати, над якими саме м'язами живота працювати, і як правильно впливати на них.
Джерело: instagram @komashkaya
Не поспішайте приступати до виконання скручування відразу після пологів! Ці та подібні до них рухи в основному спрямовані на опрацювання ЗОВНІШНІХ м'язів живота (тих самих «кубиків») і в цьому випадку приносять більше шкоди, ніж користі. Вони не зміцнюють глибокий поперечний м'яз, і внутрішня частина живота починає випирати назовні.
Щоб повернути пресу ідеальну площину, наголошуйте на м'язах тазового дна і поперечний м'яз живота. Тільки в цьому випадку, діючи на кшталт корсета, глибокі м'язи утримають стінку живота від випинання. Багато в чому саме ці м'язи створюють м'язовий каркас, стягуючи корпус і роблячи більш спортивною фігуру.
На відміну від вправ на зовнішні м'язи преса, вправи для внутрішніх м'язів живота статичні. Спочатку вам необхідно навчитися відчувати ці м'язи, а потім навчитися тримати їх у напрузі якомога довше.
Які вправи при діастазі можна і не можна робити?
Діастаз – проблема, яка тією чи іншою мірою стосується кожну породіллю. Лікування при такому діагнозі обов'язково (головне правильно діагностувати тип), оскільки при третьому типі розбіжності у жінки можуть початися серйозні проблеми зі здоров'ям, аж до пупкової грижі, проблем із хребтом тощо.
Хірургічне втручання за такого діагнозу потрібно дуже рідко. Найчастіше фахівці рекомендують новоспеченим мамочкам спеціальну гімнастику, яка при правильному і регулярному проведенні сприяє відновленню м'язів, поверненню їм еластичності.
Гімнастика при діастазі або лікування розходження м'язів живота
У разі коли розходження м'язів живота відноситься до 1 або 2-го типу достатньо виконання спеціальної гімнастики. Почати можна з дихальних вправ, оскільки спочатку після пологів жінкам заборонено виконання будь-яких серйозних фізичних навантажень. Поступово програма вправ розширюватиметься, доповнюватиметься і ускладнюватиметься. Але всьому свій час, і головне - не забувайте консультуватися з фахівцем, якщо діастаз носить яскраво виражений характер або з'явилися болі в області пупка та нижній частині живота.
Джерело: instagram @me.and.more
При діастазі не можна робити наступні вправи
Тренування м'язів живота після пологів має бути правильним, тому насамперед важливо виключити небезпечні вправи. А це:
❌скручування;
❌підняття ніг із положення «лежачи на спині»;
❌одночасне підняття ніг і рук та позиції «лежачи на животі»;
❌вправу «сотня» із пілатесу.
Все це протипоказано, тому що навантаження на розтягнуті вагітністю м'язи занадто велике при таких тренуваннях і можливе підвищення внутрішньочеревного тиску, що призведе до збільшення діастазу.
Вправи при діастазі, які можна робити
Отже, тренування, яке рекомендується виконувати всім новим матусям виглядає наступним чином.
✅Повільне згинання ніг у положенні лежачи на спині дозволить розробити косі м'язи преса та пряму.
Принцип виконання: поперек має бути щільно притиснутий до підлоги, ноги прямі. Не відриваючи стопу від підлоги, зігніть праву ногу в коліні, потім розігніть. Потім змініть ногу. Потрібно виконати по 10 повторень на кожну ногу.
✅Підйом тазу в положенні лежачи
Принцип виконання: із положення «лежачи на спині», ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Повільно відриваємо таз від поверхні, при цьому сідничні м'язи мають бути максимально напружені. Під час опускання тазу зверніть увагу, як працюють м'язи живота. Хребет спускається на підлогу за хребцем. Кількість повторень - 3 підходи по 10 разів. перерва між кожним підходом – 20 секунд.
✅Вправа «кішка»
Принцип виконання: стаємо рачки, на видиху опускаємо голову вниз, округляємо спину, втягуємо живіт всередину. На вдиху - прогинаємо спину, піднімаючи голову. Завдання виконується дуже повільно, відчуйте як проробляються м'язи. Кількість повторень – 10 разів.
Гімнастика при діастазі може бути найрізноманітнішою, головне – уникати надмірного навантаження на черевні м'язи. Тренування краще обговорити з фахівцем і спочатку займатися під його наглядом. Далі можливі домашні заняття із застосуванням різноманітного спортивного інвентарю, який дозволить покращити та прискорити результат.
Джерело: instagram @komashkaya
Особливості фізичного навантаження при поперекових грижах
Є кілька нюансів у тренувальному процесі, які слід знати людям із поперековою грижею. Головне обмеження - відсутність осьового навантаження на поперек.
Краще уникати таких вправ, як станова тяга, присідання, нахили з вагою, випади зі штангою - тобто всіх вправ, які збільшують навантаження на поперековий відділ. Найбільш бажана розтяжка, вправи, які зміцнюють м'язи-розгиначі хребта та сідничні м'язи. Найкраща активність за наявності грижі, яку я собі одного разу відкрила — йога. Вона дозволяє працювати з різними відділами спини.
Вправи, які можна виконувати в тренажерному залі, це все безосьові навантаження, які виконуються сидячи і лежачи. До них відносяться: жим лежачи, підтягування, тяги, вправи на біцепс та трицепс сидячи. При невеликій грижі можна виконувати жим ногами. Обов'язково потрібно робити гіперекстензію, але не на тренажері, а на підлозі.
Найефективніше – виконувати статичну гіперекстензію: лежачи на животі витягнути руки та ноги, відірвати корпус від підлоги та утримувати його на вазі протягом 1–5 хвилин. При грамотному виконанні вправ небезпека погіршення стану грижі відсутня.
Грижі та протрузії у будь-якому відділі хребта вимагають постійної роботи над ними. Важливо зберігати гнучкість проблемних відділів - у цьому чудово допомагають йога та стрейчінг. Гнучкість – це основа здоров'я та довголіття людини. А натреновані м'язи кора допоможуть підтримувати здоров'я хребта.
Джерело: instagram @komashkaya
Поки грижа турбує, не варто бігати. Ударне навантаження, яке виникає при бігу, особливо з неправильною технікою, йде саме на поперековий відділ. З кардіонавантажень можна вибрати велосипед, еліптичний тренажер, лижі, ходьбу на доріжці під нахилом.
Особливості тренувань при ВСД
Якщо вам поставили діагноз-вегетосудинна дистонія, то дуже важливо вибрати правильний рівень навантаження при заняттях спортом. Інакше може розвинутись дисфункція вегетативної нервової системи. Пітливість, утруднене дихання, тремтіння рук – це прояв вегетосудинної дистонії. Тому дуже важливо правильно побудувати тренування. Згодом ви помітите, що стрес йде.
Щоб покращити стан вегетативної нервової системи, необхідно дотримуватись наступних правил:
- тренування повинні тривати не більше 15 хвилин 2-3 рази на тиждень;
- збільшуйте тривалість тренувань поступово, щоб організм не відчував зайвий стрес;
- виберіть той вид спорту, який доставлятиме вам якомога більше позитивних емоцій;
- щоб організм не відчував стрес, краще використовувати односуглобові вправи;
- якщо ви працюєте з вагою, то виконуйте не більше 12-15 повторень, поки не відчуватимете легку втому;
- чергуйте силові тренування та аеробні програми;
- намагайтеся різко не змінювати положення тіла;
- щоб уникнути стрибків артеріального тиску, не затримуйте дихання під час виконання вправ;
- стежте за положенням голови. Уникайте ситуацій, коли голова знаходиться нижче за рівень тазу.
Джерело: instagram @komashkaya
Принципи тренувань при вегетосудинній дистонії
- Якщо ви займаєтеся аеробікою, вам потрібно уникнути високих стрибків, сальто, а також танцювальних занять. Найкраще займатися на степ-платформі з мінімальною висотою, щоб уникнути запаморочення. Тренування при веготосудинній дистонії у класах фітбол-аеробіки також бажано виключити.
- Людям, у яких спостерігається ВСД, бажано включити у свій розклад плавання, аквааеробіку, біг тощо. За допомогою подібних навантажень ми зможете нормалізувати артеріальний тиск та роботу серця.
- При заняттях бодібілдингом необхідно бути обережним, оскільки саме анаеробні (силові) навантаження стають серйозним випробуванням для серцево-судинної системи. Тому, якщо ви перенавантажуватимете свій організм, то можуть спостерігатися стрибки артеріального тиску, аритмія і порушитися обмін у серці.
Ось такі рекомендації з тренувань при відновленні після пологів! Перед початком тренування обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Будьте здорові!
