Ці вправи змусять ваші м'язи горіти від напруги. Зате в нагороду – сильне підтягнуте тіло та жодних жирових відкладень!
Джерело: shutterstock
Планка хороша тим, що тренує усі м'язи. Фактично одна вправа замінює ціле тренування. Різні варіації планки дозволяють збільшувати навантаження на конкретні групи м'язів. Щоб швидко побачити результат, планку бажано робити щодня. Прагніть, щоб у вас виходило 3 підходи (одна планка на кожен підхід).
Під час виконання вправ слідкуйте, щоб тіло складало одну пряму лінію. Тримайте планку стільки, скільки зможете (поступово збільшуйте час від 30 секунд у перші дні занять до нескінченності, додаючи по 1 хвилині кожні 2-3 дні). Відпочинок між підходами має бути не менше 30 секунд.
бічна планка
Тренуємо косі м'язи живота.
Лежачи на лівому боці, ліва долоня розташована строго під плечем, права рука – на стегні, стопи разом. На вдиху напружіть м'язи преса і підніміть на видиху таз від підлоги. Слідкуйте, щоб таз не завалювався. Повторіть те саме, спираючись на праву руку.
Важливий момент: щоб ускладнити вправу та опрацювати м'язи стегон, підніміть верхню ногу.
«Супермен»
ТРЕНУЄМО прес, стегна, сідниці.
Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть протилежну ногу. Опустіться на підлогу, поміняйте ногу та руку і повторіть вправу.
Важливий момент: якщо вам складно одночасно піднімати руку та ногу, для початку можна виконати підхід на підйоми ніг, а потім – рук.
Джерело: Fotolia
Зворотня планка
ТРЕНУЄМО м'язи рук, ніг, сідниць.
Сядьте на підлогу, обіпріться на руки ззаду. Прямі ноги витягніть перед собою. Перенесіть вагу тіла на руки, підніміть сідниці та витягніться у струну. Шия та хребет прямі.
Важливий момент: кисті рук повинні бути суворо під плечима, долоні розгорнуті у бік п'ят, шкарпетки тягні, стегна намагайся виштовхнути вгору.
На витягнутих руках
ТРЕНУЄМО прес, руки, спина.
Прийміть упор лежачи на витягнутих руках, долоні повинні бути суворо під плечима. На вдиху напружте м'язи живота та сідниць. На видиху перенесіть вагу тіла на руки.
Важливий момент: якщо вам спочатку складно тримати тіло на прямій лінії, можна трохи зігнути ноги в колінах. А ось живіт має бути підтягнутий.
Джерело: shutterstock
Успішних тренувань!
Джерело: журнал «Ліза»
