Хоча втратити 4 кг за сім днів технічно можливо, цього не рекомендується.
Короткострокові плани інтенсивного харчування вважаються екстреними дієтами - це означає, що ваша вага, ймовірно, повернеться після того, як ви закінчите голодування. Крім того, ці дієти категорично протипоказані, якщо у вас є схильність до розладів харчової поведінки. Вирішення проблеми подібними дієтами не є ні здоровим, ні стійким, ні довгостроковим.
Джерело: Freepik.
При швидкій втраті ваги більшість того, що ви втрачаєте - вода, а не на жирові відкладення. Неможливо безпечно спалити 4,5 кг жиру лише за 1 тиждень. Швидка втрата ваги знижує рівень інсуліну і виводить накопичені вуглеводи, відомі як глікоген, який здатний утримувати воду, об'ємом втричі більше власної ваги. Зниження рівня інсуліну також змушує нирки виділяти надлишки натрію, що дозволяє виводити воду з організму швидше.
Якщо ви все ж таки вирішите екстремально худнути, наступні кроки допоможуть вам у здійсненні задуманого.
Їжте менше вуглеводів та більше нежирних білків.
Ви можете скинути кілька кілограмів, дотримуючись низьковуглеводної дієти пару днів. Багато досліджень показали, що таке харчування - дуже ефективний спосіб схуднути і покращити здоров'я. Короткочасне зниження споживання вуглеводів також усуває здуття живота. Ось чому люди, які переходять на низьковуглеводну дієту, часто бачать різницю на терезах вже наступного ранку після початку. З іншого боку, споживання великої кількості білка знижує апетит, одночасно прискорюючи метаболізм.
Дуже важливо виключити або різко скоротити всі крохмалисті вуглеводи та цукор протягом тижня. Замініть їх овочами та збільшіть споживання яєць, нежирного м'яса та риби.
Їжте цілісну їжу та уникайте напівфабрикатів.
Коли ви намагаєтеся швидко схуднути, ефективно дотримуватися простої дієти, що базується на цілісних продуктах. Вони, як правило, дуже ситні і дозволяють споживати менше калорій, не відчуваючи себе надто голодним. Протягом тижня ви повинні намагатися їсти в основному цілісні продукти, що складаються з одного інгредієнта. Уникайте їжі з високим ступенем обробки.
Зменшіть споживання калорій.
Зниження кількості споживаних калорій може бути найважливішим фактором, коли йдеться про схуднення. Якщо ви споживаєте більше, ніж витрачаєте, ви не скинете жир.
Ось кілька простих порад щодо зниження калоражу:
- Підрахуйте їх: зважте та запишіть з'їдені продукти. Використовуйте інструмент для підрахунку калорій, щоб відстежувати кількість споживаних калорій та поживних речовин.
- Їжте тільки під час їжі: скоротите кількість перекушування і нічого не закидайте в рот після вечері.
- Позбавтеся приправ: відмовтеся від висококалорійних приправ та соусів.
- Їжте овочі: наповніть тарілку овочами та обмежте кількість крохмалистих вуглеводів та доданих жирів протягом тижня.
- Вибирайте нежирні білки: вибирайте білки з низьким вмістом жиру, такі як курка та риба.
- Не пийте калорії: натомість виберіть воду та напої з нульовою калорійністю, чай чи каву. Протеїнові коктейлі – це добре, якщо вважати їх їжею.
Джерело: Freepik.
Спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності.
Фізичні вправи — один із найкращих способів спалити жир та підтягнути тіло.
Тренування з обтяженням всього тіла є чудовим методом зниження запасів вуглеводів та ваги води у вашому організмі, що часто призводить до різкого зниження ваги.
Підняття тяжкості також захищає ваш метаболізм і рівень гормонів, які страждають під час дієти.
Будьте активні поза тренажерним залом.
Щоб спалити зайві калорії та схуднути, збільште свою повсякденну активність.
Те, наскільки ви рухомі протягом дня, коли не займаєтеся спортом, також відіграє важливу роль у втраті ваги та ожирінні. Наприклад, різниця між сидячою роботою та ручною працею може становити до 1000 калорій на день.
Прості зміни в способі життя, такі як ходьба або їзда на велосипеді на роботу, підйом сходами, прогулянки на вулиці, більше стоячи або навіть прибирання вдома стануть вашими найкращими друзями на цей тиждень.
Джерело: Freepik.
Перехід на уривчасте голодування.
Переривчасте голодування – ще один ефективний та перевірений інструмент для спалювання жирів. Існує безліч різних схем, наприклад, 16-годинне голодування з 8-годинним вікном споживання або 20-годинне голодування з 4-годинним вікном споживання.
Якщо ви поєднуєте голодування з фізичними вправами, плануйте тренування у час, коли їсте.
Поради для запобігання затримці води.
- Прийміть екстракт кульбаби.
- Пийте каву: вона — корисне джерело кофеїну. Дослідження показують, що кофеїн допомагає спалити більше жиру та позбутися зайвої води.
- Пам'ятайте про алергії: вживання в їжу непереносимих вами продуктів, таких як глютен або лактоза, може призвести до надмірного утримання води та здуття живота.
Післямова.
Згадані тут зміни в спосіб життя допоможуть вам швидко схуднути. Просто пам'ятайте, що більшість цієї втрати ваги відбувається через виведення води з організму. Тому ви, швидше за все, наберете відразу, як повернете споживання калорій та вуглеводів у колишню норму.
Цю програму не слід виконувати протягом тривалого часу. Тим не менш, деякі з наведених тут порад, такі як силові тренування та загалом активний розпорядок дня, здатні сформувати гарні звички на тривалу перспективу.
Довгострокова втрата ваги найефективніше досягається за рахунок здорового способу життя, який відповідає вашим особистим потребам. Щоб отримати необхідні організму поживні речовини, важливо дотримуватись раціонального режиму харчування.
Ваше здоров'я набагато важливіше, ніж число на терезах.
