Питання про те, як усунути жирові відкладення внизу живота, залишається актуальним для жінок, які мріють про підтягнуту фігуру. У комплексі з правильним харчуванням допоможуть у цій справі ефективні вправи, з якими прибрати зайві сантиметри вийде легко і швидко.
Джерело: freepik
1. Скручування
У положенні лежачи на спині витягнути руки і відвести назад. Поперек при цьому має бути міцно притиснуто до підлоги. На вдиху піднятися верхньою частиною тіла і потягнутися руками до стелі. Зробити видих і потягнутися до шкарпеток. Потім зробити глибокий вдих і повільно опуститись до вихідного положення, але не лягати при цьому повністю. Повторити вправу приблизно 10 разів.
Джерело: freepik
2. Підйоми прямих ніг
Вихідне положення - лежачи на спині, ноги прямо, шкарпетки витягнуті вперед, поперек притиснутий до підлоги. Під сідниці підкласти долоні, потім на вдиху підняти прямі ноги нагору так, щоб вони утворили прямий кут з корпусом. При цьому м'язи живота потрібно добре напружити. Зробити видих і повільно опустити ноги, щоб до підлоги залишалося кілька сантиметрів. Повторити вправу 10 разів.
3. Зворотні скручування
Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах під прямим кутом. Руки покласти вздовж тіла донизу долонями – вони будуть опорою. На видиху підтягнути коліна до грудей, щоб напружилися м'язи живота. Повільно повернутись у вихідну позицію. Повторити 10 разів.
Джерело: freepik
4. «Ножиці»
Перебуваючи в положенні лежачи на спині, трохи підняти голову і плечі над підлогою, витягнути шкарпетки. Руки можна покласти під голову. Праву ногу підняти перпендикулярно до тулуба, зберігаючи її максимально рівною, а ліву відірвати від підлоги на кілька сантиметрів. Потім опустити праву ногу та одночасно підняти ліву. Без перерви та в темпі зробити по 8 разів для кожної ноги.
Джерело: pixabay
5. Повна планка із розворотом
Спочатку необхідно стати в класичну бічну планку. Вільною рукою потягніть за спину, ніби обіймаючи себе. Потім витягніть руку вгору, напружуючи м'язи преса. Теж саме повторити на інший бік. Зробити два підходи по 10 разів. Також можна використовувати під час вправи гантелі.
6. Поза човна
Сядьте на підлогу, зігніть коліна та відірвіть від поверхні ноги. Необхідно тримаються на сідничних кістках і куприку. Якщо вправи дається важко, спробуйте двома руками обхопити стегна нижче коліна і трохи підняти ноги. В ідеалі ноги потрібно підняти так, щоб тіло нагадувало літеру V. Для початку в такій позиції достатньо просидіти 30 секунд, а з кожним новим підходом можна збільшувати тривалість. Повторити щонайменше 5 раз.
Джерело: freepik
7. Бічна планка з опусканням тулуба
Вихідне положення – бічна планка на лікті, вільна рука на поясі. Опустити нижню бічну частину до підлоги, потім повернутися до іп. Повторити на інший бік. Зробити три підходи по 10 разів.
Ці вправи чудово підходять для занять вдома. У комплексі зі здоровим харчуванням вони допоможуть позбутися зайвих жирових відкладень та знайти фігуру мрії!
