Груба клітковина необхідна не лише дорослим, а й дітям. Чим вона корисна для дитячого організму і які основні джерела клітковини?
- У чому користь клітковини?
- Різновиди клітковини
- Скільки клітковини потрібно дітям?
- Джерела клітковини
- Клітковина: їмо правильно
Джерело: Shutterstock
Перші 6 місяців життя малюкові цілком вистачає маминого молочка (або адаптованої суміші). У цьому унікальному продукті, склад якого змінюється з часом, адаптуючись під потреби крохи, що росте організму, є всі необхідні для зростання і розвитку речовини. Крім клітковини. Але природою задумано так, що на період грудного вигодовування вона дитині не потрібна. Але з введенням прикорму цей елемент харчування має стати обов'язковим у раціоні малюка.
У чому користь клітковини?
Незважаючи на те, що харчові волокна відносять до вуглеводів, вони не є джерелом енергії, у них немає вітамінів та мінералів, як, власне, і жодних поживних речовин. Можливо, саме з цієї причини ще 30 років тому клітковина вважалася баластною речовиною, і від неї намагалися позбутися будь-якими доступними способами. Наприклад, виробляли борошно особливо тонкого помелу, максимально знімаючи з зерен злаків верхній шар.
Щоправда, вчені швидко зрозуміли, що це дорога в нікуди, оскільки абсолютно марна, на їхню думку, клітковина, виявилася не такою вже й непотрібною. У чому її користь для нашого організму?
- Клітковина регулює стілець, вживання продуктів, багатих на цей елемент харчування, служить відмінною профілактикою запорів
- Вона перешкоджає закисленню середовища в товстому кишечнику, даючи розмножуватися шкідливим бактеріям.
- Вживання продуктів, багатих на клітковину – це профілактика багатьох захворювань кишечника, таких як коліт, дивертикуліт та інші.
- Клітковина проходить по кишечнику транзитом і подібно до губки вбирає шкідливі речовини, виводячи їх з організму.
- Так само вона абсорбує холестерин і жири, а це вже профілактика серцево-судинних захворювань.
- Клітковина не розщеплюється ферментами, але є харчуванням для мікрофлори кишечника.
- Пережувати клітковину буває непросто, а доки волокна перебувають у роті, відбувається вироблення жовчі та панкреатичної рідини, без яких процес травлення неможливий.
Крім того, клітковина:
- активізує та живить бактерії, які переробляють їжу в кишечнику;
- нормалізує перистальтику і тим самим покращує процес травлення;
- продовжує час для вироблення ферментів, шлункового соку та панкреатичного соку для повного розщеплення та засвоєння їжі.
Джерело: Shutterstock
Різновиди клітковини
Не всі харчові волокна однакові за своїм складом та функціями, які клітковина виконує в нашому організмі.
Розчинна клітковина при з'єднанні з рідиною утворює субстанцію, схожу на гель. Вона сприяє кращому засвоєнню корисних речовин та уповільнює всмоктування жирів. Нерозчинні харчові волокна проходять через ШКТ у незміненому вигляді, виконують функцію абсорбенту та «чистильника» кишечника.
До розчинних волокон відносяться:
Смоли – найважливішою їх властивістю є здатність уповільнювати процес всмоктування глюкози.
Pektinи – ентеросорбенти, які пов'язують шкідливі речовини та виводять їх із організму. Пектин сприяє зниженню рівня цукру в крові та абсорбує цинк та допомагає позбутися вільних радикалів. Найбільше пектину містять яблука (м'якоть), полуницю, цитрусові.
Інулін – пробіотик, необхідний життєдіяльності кишкових бактерій. Сприяє нормалізації глюкози в крові та захищає від розвитку діабету другого типу. У харчовій промисловості інулін використовують як основу для створення синтетичної фруктози, а основними джерелами є топінамбур та цикорій.
Нерозчинна клітковина
До нерозчинних харчових волокон відносяться целюлоза та лігнін. Проходячи через шлунково-кишковий тракт, ці речовини набухають і з'єднуються з їжею у своєрідний ком, який потім просувається в нижні відділи, стимулюючи м'язові скорочення стінок кишечника. Таким чином нерозчинна клітковина, немов жорстка щітка, очищає травний тракт від залишків їжі, не дозволяючи їй застоюватися та отруювати організм.
Нерозчинні харчові волокна сприяють формуванню повноцінного випорожнення, надають м'яку проносну дію, запобігають запорам.
Основні джерела нерозчинної клітковини - капуста, картопля (особливо шкірка), шкірка яблук і груш, морква, буряк.
Джерело: Shutterstock
Скільки клітковини потрібно дітям?
Незважаючи на те, що харчові волокна необхідні дитині з того часу, як вона починає їсти щось ще, крім маминого молока або суміші, надлишок їх може нашкодити ніжному кишечнику. Педіатри в співдружності з дієтологами вивели якусь формулу, завдяки якій можна розрахувати, скільки клітковини на добу можна і потрібно отримати малюкові: 5 г клітковини потрібно додати до повних років малюка. Таким чином, виходить, що у 4 роки дитині потрібно не більше 9 р.
Звичайно, вираховувати кількість харчових волокон заняття практично нездійсненне, а значить потрібно просто дотримуватися принципу помірності та здорового глузду – не годувати малюка лише переробленими рафінованими продуктами, але й не наполягати, якщо він не хоче їсти, наприклад, бобові.
Джерела клітковини
Джерелом харчових волокон є практично всі овочі та фрукти, але при термічній обробці кількість клітковини в них зменшується. Цікаво, що у багатьох продуктах, наприклад, у картоплі чи яблуках, у процесі зберігання харчових волокон стає більше.
Джерело: Shutterstock
Фрукти
Чемпіонами за вмістом клітковини є зовсім не яблука, як прийнято вважати, а абрикоси, сливи, груші та персики. У яблуках та бананах теж є харчові волокна, проте у меншій кількості.
Овочі
Клітковиною багаті багато овочів, проте найбільше її міститься в гороху, шпинаті та капусті брокколі. Проте дітям ці продукти варто давати з обережністю: клітковина має якийсь побічний ефект – при надлишку в організмі вона може викликати підвищену газоутворення. Розумного підходу вимагає і картопля, адже, крім клітковини, міститься велика кількість крохмалю. Отже, дітям його краще частково замінити солодкою картоплею – бататом.
каші
Особливо багаті на клітковину цільнозернові каші – рисова, вівсяна, ячмінна.
Хліб
Найбільше харчових волокон у цільнозерновому хлібі, а ось у білому хлібі та хлібобулочних виробах із пшеничного борошна тонкого помелу клітковини зовсім мало. Зате в них багато вуглеводів, які в такій кількості несприятливо впливають на роботу шлунково-кишкового тракту малюка.
Зверніть увагу: у продажу є спеціальні дитячі крекери та печиво – ось у них клітковина міститься достатню кількість.
Соки
У освітлених соках ніякої клітковини немає, а ось у соках з м'якоттю та смузі харчових волокон багато. Віддавайте перевагу цим продуктам. Особливо, якщо малюк ні в яку не хоче їсти фрукти чи овочі. Запропонуйте йому сік з м'якоттю, фруктовий або овочевий - це вихід зі становища, оскільки соки дітлахів зазвичай п'є із задоволенням.
Джерело: Shutterstock
Клітковина: їмо правильно
Основна маса харчових волокон зосереджена в шкірці, тому яблука, груші, огірки краще давати дітям зі шкіркою, якщо зубів достатньо, щоб її прожувати.
Зернові є чудовим джерелом харчових волокон, проте практично всі вони зосереджені у верхньому захисному шарі, який видаляють при обробці. Таким чином, джерелом клітковини можна вважати цільнозернове борошно та вироби з нього (хліб, макарони, випічка).
Чимало клітковини у всіх видах горіхів та бобових. Однак, у цих продуктах надлишок нерозчинних харчових волокон, що цілком прийнятно для дорослих, але може стати причиною здуття та болю у животі у дитини.
А ось у їжі тваринного походження, рибі, соках, особливо освітлених та шліфованому зерні клітковини немає зовсім.
Після введення прикорму не забувайте давати дитині чисту воду. Нестача рідини, коли малюк починає їсти «дорослу» їжу, може призвести до запорів.
