Звичайно, всі знають, що вагітній жінці не можна цілими днями лежати на дивані, але й вести занадто активний спосіб життя, який потребує занадто великого фізичного навантаження, також не бажано. Цей комплекс для суглобів, що вам потрібно!
- Деякі малюки при народженні відчувають сильне здавлювання, виникає нестача кисню, гематоми. Щоб цього не сталося і ви народили малюка без травм, розривів та болю, необхідно підготувати м'язи до навантажень. Коли м'язи працюють, вони споживають набагато більше поживних речовин і кисню і стають гнучкими, еластичними.
- Дуже важливий і дивовижний орган це плацента. Завдяки їй плід харчується, отримує кисень, з організму виводяться відпрацьовані продукти обміну. Порушення діяльності плаценти може негативно позначитися на здоров'ї дитини. Як профілактичний засіб фахівці у деяких випадках рекомендують суглобову гімнастику: коли ви робите її, активно працюють усі внутрішні органи. Об'єм крові, що виштовхується серцем у судини, збільшується в кілька разів, плацента отримує набагато більше корисної крові, багатої і поживними речовинами, та киснем.
- У другому триместрі вагітності активно починає розвиватися кора мозку дитини. Саме в цей важливий період мозку потрібні не лише поживні речовини, а й у великій кількості кисень повітря! У міру того, як ваш малюк росте, маса його мозку швидко збільшується. Так, у два місяці мозок важить приблизно 2 г, у п'ять місяців – приблизно 20-24 г, а до кінця шостого місяця – вже 100 г! Різко зменшується відношення маси спинного мозку до головного. У три місяці воно становить 1:18, а за шість місяців — 1:100. Саме тому, починаючи з четвертого місяця вагітності, майбутній мамі рекомендується активно виконувати суглобову гімнастику та спеціальні дихальні вправи.
- Під час гімнастичних рухів посилюється робота потових залоз (видаляються шкідливі речовини через шкіру), інтенсивніше виводиться зайва рідина, зменшується набряклість, нормалізується тиск. Завдяки активним вправам помітно краще починає працювати товстий кишечник.
- Комплекс суглобової гімнастики допоможе знизити нервозність, врівноважити емоції, ці вправи покращують настрій. А в такому стані вагітність – це вже не випробування, а щастя та задоволення.
Ви готові спілкуватися з малюком, разом проживати щодня. І під час пологів треновані жінки поводяться інакше! Вони думають не тільки про себе, а про те, як допомогти малюкові, щоб народження для нього було м'яким.
Довіртеся своєму тілу
Всі вправи, які ми вам пропонуємо, насправді знайомі багатьом, нічого принципово нового у них немає. Просто спробуйте трохи змістити акценти, коли виконуватимете цей комплекс. Постарайтеся відчути те нове, що відбуватиметься з вами і вашим тілом, навчіться відслідковувати відчуття і довіряти своєму тілу - повірте, подібне вміння дуже знадобиться під час пологів!
Виконуйте вправи босоніж або в легких шкарпетках. Виберіть у квартирі найзручніше місце для занять. Насамперед перевірте, чи правильно ви стоїте: розправте плечі і злегка відведіть їх назад; випряміть спину так, щоб урівноважити тяжкість плода; груди злегка піднесені; ви самі тримаєте свій живіт, він не висить; коліна трохи зігніть, а стопи злегка розставте убік. Пам'ятайте, що основне навантаження має припадати на стегна, сідниці та живіт - така постава допомагає позбутися болю в спині та зміцнити черевні м'язи живота.
Тож почнемо!
Встаньте на повну стопу, відчуйте під собою підлогу (або землю, якщо є можливість займатися на свіжому повітрі). Згадайте ситуацію, коли ви відчували себе спокійною і вам було комфортно. Подумки увійдіть у такий стан і спонукайте в ньому.
Починайте гімнастику з повного спокійного дихання. Спершу робіть активний вдих. Потім повільний, плавний видих (приблизно вдвічі довший за вдиху). Повторіть 2 рази. Увімкніть фантазію: можете уявити себе квіточкою, яка вдихає свіжий аромат весняного ранку та повертається назустріч сонечку!
1-й комплекс:
масаж обличчя та голови. Обов'язково зосередьте увагу на тій ділянці, яку масажуватимете. Намагайтеся відчути в цьому місці тепло. Все це дуже важливе для досягнення максимального ефекту!
- Помасажуйте обличчя: м'якими рухами погладжують пройдіть надбрівні дуги від перенісся до скронь, потім перенісся зверху вниз, щоки від носа до вух, підборіддя від шиї вгору і, нарешті, губи.
- Дуже легкими рухами помасажуйте межу шкіри та волосистої частини голови, починаючи знизу від шиї та піднімаючись вгору до лоба.
- Ретельно виконайте масаж вух: розітріть кожен завиток, кожну западинку, потім трохи потягніть себе за вуха вгору, вниз та в сторони так, щоб вуха стали теплими.
- Трохи помасажуйте волосисту частину голови: скроневі, потиличні та лобові області, просто погладьте себе по голові; а потім повільно, спокійно і плавно зачешіть волосся.
2-й комплекс:
розминаємо руки та плечовий пояс. Виконуйте всі рухи кожною рукою по черзі. Рахунок має бути парний (2, 4, 6, 8). Рухи симетричні, тобто скільки зробили правою рукою, стільки ж слід зробити і лівою рукою. Слідкуйте, щоб вправи не доставляли дискомфорту.
Розминаємо кисті рук:
- вільні руки поставте перед собою, міцно стискайте та розтискайте пальчики (виконуйте хапальні рухи), розслабте кисті рук;
- вільні руки розведіть убік, міцно стискайте пальчики в кулак, а потім розтискайте їх (виконуйте хапальні рухи), розслабте кисті рук, потрясіть ними;
- помасажуйте кисті та кожен палець окремо (як з долонної поверхні кисті, так і з тильного боку).
Розробляємо променево-зап'ястковий суглоб:
- витягніть руки перед собою, виконуйте одночасні обертання кистей рук по і проти годинникової стрілки, потім знову витягніть руки перед собою та виконайте одночасні обертання кистей рук назустріч один одному та у протилежний бік;
- поставте руки перед собою, тягніть до плечей кисті рук тильною поверхнею і вниз до грудей долонею, якщо виникає напруга в руках, трохи струсіть їх.
Розминаємо ліктьовий суглоб:
- розведіть руки в сторони, зігніть у ліктях (кисті рук і передпліччя опущені вниз), виконуйте кругові обертання рук у ліктьовому суглобі, якщо виникає напруга, струсіть руки, легко потрясіть ними;
- акуратно помасажуйте ліктьовий суглоб: трохи зігніть одну руку в лікті, з помірним натиском, м'яко розітріть ліктьовий суглоб круговими рухами до появи тепла.
Розробляємо плечовий суглоб:
- покладіть кисті рук на плечі, лікті поставте собі приблизно на рівні носа; виконайте кругові обертання рук в області плечового суглоба (вгору, назад, вниз та вперед), потім малюйте круги перед собою (рухи ліктів усередину та назовні);
- покладіть кисті рук на плечі, лікті опущені; піднімайте якнайвище і опускайте якнайнижче плечі; робіть це м'яко та спокійно, без ривків;
- опустіть руки, спокійно, без ривків піднімайте та опускайте плечі;
- потім підніміть плечі, плавно з'єднайте лопатки (груди при цьому випинається вперед); опускаючи плечі та лопатки вниз, робіть круговий рух назад і знову повертайтеся у вихідне положення, повторіть вправу;
- руки опущені, плечі - у спокійному, природному положенні, з'єднайте лопатки (наскільки це можливо), піднімайте плечі (не розводячи лопатки), робіть круговий рух плечима вперед і повертайтеся у вихідне становище, повторіть вправу;
- прямі руки вільно опущені вниз, в області плечового суглоба виконуйте кругові рухи руками вперед, вгору, назад і вниз, намагайтеся добре розім'яти комірцеву зону, рухи виконуйте обома руками одночасно і потім по черзі;
- поставте прямі руки на рівні плечей і розведіть їх убік; обертайте руками перед собою хрест-навхрест в області плечового суглоба (всередину та назовні, вправу «млин»);
- поставте прямі руки на рівні плечей і розведіть їх у боки долонями вниз, розправте плечі та грудну клітку, дивіться перед собою, плавно тягніть одночасно руки в сторони (вліво та вправо), робіть вправу із задоволенням, м'яко; хребет повинен бути рівний та прямий;
- розгорніть долоні вгору та повторіть вправу; потім опустіть руки донизу; уявіть, що штовхаєте вниз руками підлогу; робіть вправу плавно, але із зусиллям; плечі опускаються, хребет прямий, спокійне обличчя; якщо виникає напруга, струсіть руки, погладьте передпліччя.
3-й комплекс:
Тепер ми з вами розробляємо хребет та м'язи шиї
Розробляємо шийний відділ хребта (вихідне положення: верхівка голови завжди спрямована догори):
- опустіть голову вперед вниз настільки, наскільки це можливо без зусилля, робіть рухи повільно, без ривків, допомагайте диханням розслабити м'язи шиї; опускайте голову дедалі нижче;
- злегка нахиліть голову назад так, щоб це було приємно, а потім повторіть вправу і поверніться у вихідне положення;
- виконайте нахили голови в сторони, до плечей, повільно і плавно опускайте голову, намагаючись дотягнутися до плеча, але без зусиль поверніться у вихідне положення;
- виконайте повороти голови назад убік, у горизонтальній площині (спочатку в одну сторону, потім в іншу), намагайтеся робити все плавно, м'яко збільшуючи кут повороту так, щоб це було приємно;
- "викопаємо і закопаємо ямку": підніміть підборіддя вгору і плавно, малюючи уявне коло, притисніть його до грудей, знову підніміть підборіддя і повторіть рух (викопали ямку); тепер у зворотному напрямку: притисніть підборіддя до грудей, плавно і повільно, описуючи коло, ковзайте підборіддям по грудях вниз, потім піднімайте його вгору, назад і знову до грудей (закопали ямку) і, нарешті, поверніться у вихідне положення;
- спробуйте верхівкою голови як би дотягнутися до неба, плавно потягніться шиєю вгору (розтяг), не відриваючи стопи від підлоги; тепер плавно у зворотному напрямку (стискання) - плечі, руки, обличчя абсолютно спокійні, без напруги;
- помасажуйте плечі і м'язи шиї: спочатку рухи, що погладжують, потім з невеликим натисканням.
Розробляємо хребет:
- поставте ноги на ширині плечей, м'яко і плавно нахиліться вперед, доторкніться руками до підлоги (нахиляйтеся повільно і плавно видихайте, постарайтеся якнайбільше розслабити м'язи спини);
- м'яко і дуже плавно виконуйте нахили тулуба убік; руки тримайте на поясі (приблизно в області талії), можна повільно ковзати руками вздовж тулуба;
- руки по швах, нахиляйтеся вліво: ліва рука в цей час плавно ковзає вниз по стегні, а права - вгору до пахвової западини; виконуйте вправу спокійно, без ривків;
- потім нахиляйтеся вправо: права рука в цей час дуже плавно ковзає вниз по стегні, а ліва - вгору до пахвової западини;
- «Скручування стоячи»: ноги на ширині плечей, руки опущені, поверніть корпус назад так, щоб побачити дальню п'яту, руки м'яко заводіть назад, як би допомагаючи собі закручуватися;
- виконайте нахили вперед у верхньому грудному відділі хребта: зробіть «спину колесом», випрямитеся і потім виконайте той самий рух, але у зворотний бік, вигніть хребет у верхньому грудному відділі вперед («груди колесом»).
4-й комплекс:
Розминаємо ноги
Виконуйте всі описані нижче рухи кожною ногою по черзі. Рахунок має бути парний (2, 4, 6, 8). Рухи симетричні: скільки зробили правою ногою, стільки ж зробіть і лівою.
Спочатку необхідно розім'яти стопи:
- м'яко схожі на повній стопі, потім на зовнішній поверхні стопи і на внутрішній, схожі на п'ята і на шкарпетках; потім помасажуйте стопи і кожен пальчик окремо (для цього краще сісти).
Розробляємо гомілковостопний суглоб:
- тягніть шкарпетку стопи від себе і на себе, повертайте стопу (в одну та в іншу сторону); хто може, напишіть своє ім'я, виписуючи літери стопою; якщо виникає напруга, струсіть ногою.
Розминаємо колінний суглоб:
- ноги поставте разом, зігніть у колінах (злегка сядьте), виконуйте обертання по і проти годинникової стрілки (описуючи колінами кола);
- ноги поставте на ширину плечей, трохи зігніть в колінах (злегка сядьте) і кожним коліном окремо описуйте кола (схожі та розбіжні);
- встаньте на одну ногу, іншу зігніть у коліні і підніміть перед собою, виконуйте обертання гомілки по і проти годинникової стрілки;
- якщо виникає напруга, струсіть ногу, легко потрясіть їй і м'яко погладьте, помасажуйте колінний суглоб (сидячи на підлозі, ногу зігніть); з помірним натиском, м'яко розітріть коліна круговими рухами.
Розробляємо кульшовий суглоб:
- підніміть ногу перед собою і зігніть її в коліні, відводьте стегно убік якнайдалі і повертайтеся у вихідне положення (нога, зігнута в коліні, перед собою);
- підніміть зігнуту в коліні ногу перед собою, відведіть її назад, не розгинаючи коліна, потім повертайте вперед вгору; виконуйте похитування;
- підніміть зігнуту в коліні ногу, обертайте стегном, відводячи ногу убік і назад, вниз та вперед, описуючи кола; руху виконуйте то одному, то іншому напрямку;
- встаньте, ноги поставте на ширину плечей, виконуйте плавні обертання в області кульшових суглобів по і проти годинникової стрілки (кругові рухи в області кульшових суглобів); робіть все плавно, не напружуючись.
Після комплексу вправ необхідно дихати на повні груди, саме диханням закінчуючи гімнастику. Ви чудово попрацювали, побажайте своєму малюкові і собі гарного настрою та міцного здоров'я!
