Мабуть, усім відомо, що для гарного нічного сну варто вимотатися та втомитися за день. Тоді не доведеться крутитися в ліжку, думати про все на світі і вставати вранці в розбитому стані. Але часто на сон впливають інші чинники: психологічний стан і здоров'я в цілому.
Джерело: pexels
Буває і так, що після важкого робочого дня, стресових ситуацій та десятків зустрічей заснути все одно не виходить. Проблема також може бути наступним: у наш час кордони між днем і вночі стали розмитими. Ми звикли працювати майже 24/7, відповідати на ділові листування за робочий час, доробляти проекти вночі або до раннього ранку, у вихідні, за вечерею з друзями.
За скільки годин до сну варто займатися спортом?
Якщо у вас безсоння і ви кілька годин не можете заснути, різке фізичне навантаження посеред ночі, звичайно, вимотає, але заснути в ту саму секунду навряд чи допоможе.
Навіть 20-30 хвилин занять спортом за чотири-шість годин до сну допоможуть швидше вимотатися і, як наслідок, швидше заснути вночі.
Розповідаємо, які навантаження варто вибрати, щоби добре спати вночі.
Дослідження
У 2013 році вийшло дослідження «Вправи для покращення сну при безсонні», метою якого було оцінити взаємозв'язок між фізичними вправами та сном у людей, які страждають на безсоння.
Джерело: pexels
Зокрема, автори спостерігали за 11 жінками з безсонням, які займалися аеробними вправами по 30 хвилин тричі на тиждень. Для контролю з боку дослідників вони мали спеціальні браслети.
Виявили, що тренування не впливали на якість сну того ж дня, але через 16 тижнів експерименту учасниці дослідження спали вночі приблизно на годину більше, ніж раніше.
Кількість та якість сну також впливає на можливість тренуватися наступного дня, інтенсивність та тривалість навантажень, а як наслідок – накопичувальний ефект призводить до покращення сну в цілому.
Спорт перед сном: Аеробні або кардіо-вправи
Біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді чи плавання допомагають підвищити частоту серцевих скорочень, а як наслідок – покращують сон та борються з безсонням. 10-хвилинне заняття помірної інтенсивності цілком може вимотати настільки, щоб уночі спалося добре.
Силові тренування
Процес нарощування м'язової маси в принципі досить трудомісткий та енерговитратний. Але, на щастя, він не тільки допомагає швидше заснути, а й протягом ночі спати без занепокоєння. Присідання, випади з гантелями і без, віджимання, жим від грудей, станова тяга, сумо-присідання - це лише невелика частина вправ, які можна виконувати.
Джерело: pexels
Йога
Розслаблюючі пози в йозі, розтяжка і вправи для дихання, що супроводжують їх, - те, що потрібно для людей, які страждають від сильного стресу і безсоння. Але важливим є накопичувальний ефект і звичка займатися йогою хоча б протягом кількох тижнів.
Загальні рекомендації для гарного сну:
- Не пийте багато рідини, виняток – прийом ліків.
- Не збивайте режим сну у вихідні. Помилково думати, що можна відіспатися за рахунок вихідних і протягом робочого тижня бути бадьорішим.
- Відкладіть телефон та техніку за кілька годин до сну. Синє світло зменшує вироблення мелатоніну, тому стає складніше заснути.
- Якщо у вас часті проблеми з нічним засипанням, уникайте денного сну.
- Не лягайте спати, якщо знаєте, що не заснете. Краще займіться чимось монотонним та розслаблюючим, наприклад, почитайте.
