Прибрати обвислі руки можна за допомогою правильних вправ. Ми зібрали список із п'яти віджимань, які допоможуть зробити ваші руки підтягнутими та сильними.
Джерело: freepik
Віджимання - один з найефективніших засобів для формування м'язів рук та грудей. Проте виконувати його непросто. Потрібно вміти витримувати планку хоча б 10-15 секунд і дотримуватися правильного дихання – видихати на підйомі вгору.
Отже, які віджимання допоможуть прибрати обвислі руки та прокачати ваш корпус?
1. Класичні віджимання
Прекрасно впливають на м'язи грудей та рук. Вихідне положення: упор на рівні ноги або на колінах (при цьому ліктьові суглоби спрямовані вбік). Руки тримайте трохи ширше за плечі. Дуже важливо при цьому зберігати нейтральне положення корпусу.
2. Віджимання вузьким рогачем
Допоможуть прокачати найпроблемнішу зону жіночих рук – трицепс. Прийміть класичний упор або упор, стоячи на колінах, але щоб ліктьові суглоби були спрямовані назад. Виконуйте віджимання, спрямовуючи лікті вздовж корпусу.
3. Зворотні віджимання
Знадобиться опора - табуретка, лава або тумба, яка заввишки досягає середини вашого стегна. Руки поставте трохи ширше за плечі на край опори, щоб пальці були спрямовані на вас. Таз розмістіть якомога ближче до опори, спину тримайте рівно. Опускайтеся вниз, згинаючи лікті та спрямовуючи їх назад. Важливо утримувати корпус у нейтральному положенні, щоб плечі не піднімалися до вух.
Джерело: freepik
4. Похилі віджимання
Це чудовий спосіб пропрацювати грудні м'язи та трицепс. Початківцям, які погано виконують класичні віджимання, рекомендується використовувати опору у вигляді випорожнення. Так ви прокачаєте не лише трицепс, а й низ грудних м'язів, прес та ноги.
Джерело: freepik
Другий варіант – виконувати віджимання з ногами на опорі. Так вдасться змістити навантаження на верхню частину грудей. Це допоможе пропрацювати трицепс та передні пучки дельтоподібних м'язів. Також як опору будуть задіяні прес та м'язи спини. Але такого виду вправи варто вдаватися, якщо ви добре вмієте робити класичний варіант.
Джерело: freepik
5. Різнорівневі віджимання
Початкове положення: одна рука на опорі заввишки не більше 10-15 сантиметрів. Підійдуть кубики для йоги, м'ячик або спеціальна платформа. Виконувати віджимання потрібно в повільному темпі, дотримуючись дихання. Вирівняйте грудну клітку, щоб вона була паралельна підлозі, та зберігайте таке положення під час вправи. Потім повторіть із опорою на іншу руку. Таким чином, ви пропрацюєте м'язи рук, навчитеся триматися в нейтральному положенні та активізуєте роботу м'язів спини та живота.
Джерело: freepik
