Красивий плоский живіт - заповітна мета всіх жінок, які мріють красиву фігуру. Як швидко підтягнути живіт і прибрати боки, не відвідуючи спеціальних тренувань - зібрали найкорисніші вправи, які можна виконувати вдома. Зараз, коли у зв'язку з карантинними обмеженнями, ми рухаємося набагато менше, це особливо актуально!
Джерело: fotolia
Щоб дбати бажаних форм, потрібно виконувати наступні рекомендації та вправи.
Як підтягнути фігуру
Швидко прибрати живіт і боки в домашніх умовах – задача цілком вирішувана. Головне, виконувати всі рекомендації та дотримуватися систематичності та послідовності у заняттях. Насамперед контролюйте харчування – виключіть з раціону смажену, жирну, копчену та рафіновану їжу. У той же час намагайтеся не голодувати, інакше ви можете порушити обмін речовин.
Слідкуйте за поставою. Коли ми розправляємо спину та витягуємо хребет, наш живіт автоматично підтягується. У повсякденному житті, коли ви ходите, сидите чи їдете у транспорті, намагайтеся на видиху підтягувати живіт до спини. За допомогою цієї простої вправи ви зміцните поперечний м'яз живота і зробите свою талію стрункішою.
10 вправ для плоского живота
Вдома можна виконувати комплекс вправ, який допоможе зміцнити внутрішні м'язи живота та зменшить талію обсягом. Роблячи вправи регулярно, вже за 2 тижні ви помітите приємні результати. Комплекс бажано виконувати натще або через 2-3 години після їди. Майте на увазі, що вправи не можна виконувати під час критичних днів та при вагітності.
Джерело: freepik
1. Вакуумне втягування живота
Поставте стопи на ширину плечей, руки покладіть на стегна. Зробіть різкий видих через рота до відчуття повного спустошення. Після повного видиху затримайте дихання та з максимальним зусиллям «заправте» живіт під ребра. Залишайтеся в цьому положенні 5-10 секунд, розслабте живіт і вдихніть. Повторіть вправу 5-10 разів.
2. Планка
З положення рачки - потягніться п'ятами тому і витягніть коліна. Витягуйте спину та ноги в рівну лінію. Живіт та м'язи тазового дна підтягнуті, куприк втягуйте «в себе». Не прогинайтеся в попереку і не «кидайте» таз вниз. Тримайте позу 30-60 секунд.
3. Напівчовник у динаміці
ІП – лежачи на спині, стопи поставте паралельно та на ширині таза, руки покладіть під голову. Відірвіть голову від підлоги, розслабте шию. На видиху підніміть корпус нагору, намагаючись відірвати лопатки від підлоги, на вдиху поверніться в ІП, не торкаючись головою підлоги. Виконайте вправу 15-20 разів. М'язи тазового дна та стегон весь час тримайте у напрузі.
4. Напівчовник у статиці
ІП - як у вправі 3. На видиху - підніміть корпус вгору, руки за головою або витягнуті вперед. Утримуйте позу 60 секунд.
5. Скручування живота в положенні лежачи
ІП – лежачи на спині. Підніміть ноги вгору і зігніть коліна, руки витягніть убік. На видиху відведіть ноги вліво, на вдиху – поверніть у центр, на видиху – відведіть праворуч, на вдиху – поверніть у центр. Виконайте по 10 поворотів у кожну сторону. Якщо хочете ускладнити вправу, зробіть те саме з витягнутими ногами. Під час виконання вправи не відривайте лопатки від підлоги та не прогинайте в попереку.
6. Бічна планка з підйомом тулуба
Ця вправа допомагає боротися саме з боками, оскільки задіяні косі м'язи. Стоячи в бічній планці, піднімайте стегна протягом 1 хвилини. Намагайтеся опускати сідниці якомога нижче.
7. Велосипед
Ця вправа знайома кожному, адже вона була у всіх нас на уроках фізкультури у школі. Незважаючи на його простоту, воно дуже ефективне! Крутіть «педалі» не поспішаючи, а ноги намагайтеся тримати якомога нижче до підлоги, але не торкаючись його.
8. Поза «трикутника»
Завдяки цій вправі ми не тільки приберемо боки, а й покращимо розтяжку ніг. Поставте ноги широко, як на картинці, праву шкарпетку розверніть повністю назовні, а ліву на 45 градусів всередину. З вдихом витягніть обидва боки вгору, з видихом нагніть праворуч, поставивши праву руку на підйом стопи.
Лівою рукою тягніться вгору, розширюючи грудну клітку. Стійте у такому положенні протягом 20-30 секунд. Потім повторюйте все в інший бік.
9. Тягнемося до шкарпеток
Лежачи на спині, підніміть ноги вгору і тягніть руки до шкарпеток. Робіть косі скручування. Спершу однією рукою до протилежної ноги, потім навпаки. Ноги та спину намагайтеся не згинати. Зробіть 2 підходи з 15 повторень.
10. Скелелазіння
Ця вправа задіяє відразу кілька груп м'язів на животі, що дозволяє спалити більше калорій. Поставте руки на підлогу по ширині плечей і вигніть спину.
Притисніть праву коліна до грудей, ніби ви піднімаєтеся в гору, і поверніться у вихідне положення. Тепер прискорюйтеся і повторюйте все те саме з лівою ногою. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
А ви любите займатися вдома?
Джерело: журнал «Ліза»
