HIIT - новий напрямок у фітнес-індустрії, який дає можливість швидко схуднути та підтягнути тіло. А як щодо домашніх HIIT тренувань: чи можуть вони бути ефективними?
Джерело: unsplash.com
Інтенсивне інтервальне тренування (Нigh Intensity Interval Training) або HIIT — одне з найпопулярніших фітнес-напрямків, оскільки вони дають ефективні та швидкі результати. Якщо у вас немає часу, щоб піти в спортзал, ви можете досить легко виконати тренування HIIT в домашніх умовах. Так що ж таке HIIT, якими є її переваги і як ви можете створити своє домашнє тренування HIIT? Давайте разом розбиратися.
Що таке інтенсивне інтервальне тренування чи HIIT?
Сеанс HIIT включає короткі періоди інтенсивних кардіо-вправ, потім період відпочинку, а після — повторення циклу. Кожна вправа зазвичай триває близько 30 секунд (з подвоєним часом відпочинку, тобто 1 хвилиною), і все загальне тренування зазвичай займає близько 20-30 хвилин.
Працюючи «по-максимуму» на кожній високоінтенсивній вправі, ви «кидаєте» своє тіло в так звану анаеробну зону, де ваші м'язи функціонують без використання кисню. Це можливо тільки при коротких сетах, тому відпочинок також потрібний. Оскільки ваші м'язи працюють з високою інтенсивністю, вони стають сильнішими і швидше відновлюються.
Підвищення пульсу то вгору, то вниз також покращує серцебиття, тому чим більше циклів ви виконуєте в такому режимі, тим краще функціонує серце і нормалізується артеріальний тиск.
Які переваги HIIT?
Є багато причин, з яких ви повинні почати виконувати тренування HIIT:
- покращує м'язову щільність та силу;
- робить м'язи міцнішими;
- допомагає м'язам швидше відновлюватися;
- покращує серцево-судинну систему;
- займає половину часу середнього «нормального» тренування в тренажерному залі.
Джерело: unsplash.com
Як часто можна займатися HIIT?
Як правило, потрібно виконувати вправи щонайменше тричі на тиждень, щоб підтримувати або покращувати свою фізичну форму. Якщо один із цих сеансів є тренуванням HIIT, а інші – з меншою інтенсивністю, це також буде добре, але, щоб побачити результати швидше, вам потрібно займатися HIIT два або навіть тричі на тиждень.
Як займатися HIIT у домашніх умовах?
Джерело: unsplash.com
1. Виберіть вправу:
Ваша головна мета – підвищити частоту серцевих скорочень, тому подумайте, які вправи допоможуть вам у цьому. Усі пліометричні вправи (комбінація швидкісних сетів для швидкого розтягування та скорочення м'язів) – це правильний вибір, але не виключайте і роботу з вагами. Дивно, як робота з важкою вагою може змусити серце битися частіше, а збільшення швидкості роботи з тягарем ще більше збільшить пульс.
2. Встановіть свій таймер:
Вам потрібно подумати про те, як довго ви хочете, щоб кожна вправа тривала - як правило, час відпочинку вдвічі більший за час виконання вправ, тому короткі цикли - краще. Якщо у вас низький рівень фізичної підготовки, поекспериментуйте з короткими, 10- та 15-секундними сетами та збільшуйте їх, коли почуваєтеся впевненіше. Якщо у вас високий рівень фізичної підготовки, вам може знадобитися повних 30 секунд, але будьте обережні, щоб не перестаратися.
Джерело: unsplash.com
3. Підрахунок сетів:
Визначте, скільки вправ ви хочете включити у тренування. Зазвичай групують по 6-8 вправ разом, а потім виконують їх 3-4 рази за сеанс. Знову ж таки, це особисте для вас, тому почніть з меншої кількості та нарощуйте їх.
HIIT вправи, які можна виконувати вдома:
1. Бурпі
Джерело: via GIPHY
2. «Гусеничка»
Джерело: via GIPHY
3. Присідання у плі
Джерело: via GIPHY
4. Випади тому
Джерело: via GIPHY
5. Підтягування гирі однією рукою
Джерело: via GIPHY
6. Витягування рук уперед із гантелями
Джерело: via GIPHY
