Іноді дуже складно викроїти час на заняття спортом, а виглядати добре хочеться. Радійте, адже для позитивного ефекту достатньо 10 хвилин. Спеціально вам зібрали комплекс вправ, який допоможе підтримувати себе у формі і навіть схуднути.
Джерело: freepik
Про користь коротких тренувань відомо давно. Неважливо, займатиметеся ви вранці, вдень або ввечері. Головне — регулярність та ваше бажання. Кожна вправа повинна займати 1 хвилину: 30 секунд на виконання та 30 – на відпочинок.
1. Стрибки
Прекрасний спосіб добре розігрітися. Ноги ставимо на ширині плечей і починаємо стрибати, розводячи їх убік і повертаючись у вихідне положення. Руки під час стрибка піднімаємо нагору.
2. Присідання
Ця вправа потребує чіткості. Неправильні присідання ефекту не дадуть. Вихідне становище - стоячи, ноги на ширині плечей. Присідати потрібно під прямим кутом, тримаючи спину рівно і відводячи попу назад. Слідкуйте, щоб коліна не випирали.
Джерело: freepik
3. Берпі
Одна з найпопулярніших і найкорисніших вправ для всього тіла, яке полягає у віджиманнях з вистрибуваннями. У позиції стоячи (ноги на ширині плечей) робимо упор лежачи у стрибку. Віджимаємось один раз, потім підтягуємо коліна до себе і стрибаємо вгору до вихідного положення. Повторити 30 разів.
4. Планка
Прекрасна вправа для покращення постави та прокачування майже всіх м'язів, особливо живота. Приймаємо упор лежачи, спираючись на прямі руки чи лікті, і навіть пальці ніг. Спину тримаємо рівно, все тіло має становити пряму лінію. Стоїмо 30 секунд, 30 – відпочиваємо.
5. Стрибкові випади
Стоїмо так, щоб ноги були на ширині плечей, руки на поясі. Виконуємо стрибок, ніби робимо випади: одну ногу згинаємо під прямим кутом коліном нагору, а іншу — коліном униз. Головне не торкатися колінами статі, щоби не травмувати себе.
Джерело: freepik
6. Присідання пліє
Виконувати стоячи, щоб ноги були на ширині плечей. Руки сховати за голову. Робимо глибокий присід, розводячи ноги убік. Повертаючись нахиляємось убік, при цьому піднімаючи нагору коліно, до якого нахиляємось.
7. Планка із підтягуванням коліна
Виконуємо класичну планку на прямих руках. Потім підтягуємо праве коліно до правого ліктя і проробляємо з лівою стороною. Не забуваймо напружувати живіт і зберігати пряму лінію.
8. Планка із кроками
Стаємо в планку на прямі руки, потім опускаємось на передпліччя і знову піднімаємося. Пам'ятайте, що підніматись слід виключно з руки, з якої опускалися.
Джерело: pinterest
9. Віджимання з упором на коліна
Приймаємо упор лежачи, спираючись на коліна. Виконуємо 30 віджимань, розводячи лікті убік. Обов'язково тримайте спину рівно.
10. Ножиці
Прекрасна вправа для завершення жироспалюючих тренувань. Лягаємо на спину, витягаючи руки з боків. Максимально високо піднімаємо ноги і по черзі рухаємо ними хрест-навхрест. Тримайте ноги рівними та не опускайте їх під час виконання завдання. Краще зробити менше підходів, але якісно!
