Щоб правильно дихати під час пологів, дуже важливо освоїти вправи ще під час вагітності та шляхом регулярних тренувань довести навичку їх виконання буквально до автоматизму. Приступимо до тренування?
1. Черевне дихання
(Діафрагмальне, дихання животом)
Прийміть положення напівсидячи або лежачи. Покладіть руку на живіт і на вдиху поступово наповніть повітрям, намагаючись одночасно відсувати руку м'язами живота від себе. На видиху ж, навпаки, максимально можливо наблизьте черевну стінку до хребта - тобто втягуючи живіт у себе. Дихайте спокійно, ритмічно, щоб відчувати приємний комфорт та розслабленість (не допускайте запаморочення). Повинні працювати лише м'язи живота, діафрагма. Виконуйте вправу протягом 5-10 хвилин уранці та ввечері.
2. Вібраційна дихальна вправа
(З голосовим супроводом)
Прийміть вихідне положення сидячи, злегка нахилівши корпус уперед, упершись руками в коліна. З закритим ротом на видиху проспівуйте відому мантру "Ом-м-м" (виходить своєрідне тихе мукання). Вимовляйте звук максимально довго, поки повністю не видихніть повітря, концентруючись на грудині, а не на звучанні носових пазух. Можна ритмічно погойдуватися вперед-назад для полегшення концентрації.
3. Дихання на рахунок
(з паузами та подовженим видихом)
Головна його мета - навчитися збільшувати час видиху та паузу після нього.
- Двофазне дихання з поступовим подовженням видиху займе близько 10-15 хвилин уранці. На 4 рахунки робіть вдих — на 4 рахунки видих: на 4 рахунки вдих — на 5 рахунків видих: на 4 рахунки вдих — на 6 рахунків видих.
- Трифазне дихання включає вдих, видих і паузу. Виконується перед сном протягом 3-5 хвилин. На 4 рахунки вдих — на 4 рахунки видих — на 4 рахунки пауза: на 4 рахунки вдих — на 5 рахунків видих — на 4 рахунки пауза, на 4 рахунки вдих — на 6 рахунків видих — на 4 рахунки пауза тощо.
- 4-фазне дихання: вдих - пауза - видих - пауза. Спочатку ритм 4-4-4-4. потім за 2-3 місяці доведіть його до 16-16-16-16.
4. Дихання ротом
("Собачкою")
Професійне вираження акушерів «по-собачому» має на увазі інтенсивне дихання через рот, адже саме так і дихають собаки, коли їм спекотно. Незважаючи на назву, дихання може здійснюватися одночасно через ніс. рот повинен бути відкритий, ритм дихання довільний. Через деякий час відбудеться перенасичення киснем і у вас з'являться почуття слабкості, запаморочення, сонливість, що призведе до розслаблення. Тренуватися починайте приблизно з 20 тижня вагітності, виконуючи вправу протягом 1 хвилини з перервою на 2 хвилини до 3-5 разів кожен день.
5. „Схлипування”
Це активне дихання зі ступінчастим, як би подвійним, вдихом. Спочатку надихніть повітря наполовину, а потім після невеликої паузи вдихніть до кінця. Після чого спокійно випустіть все повітря з легенів одним плавним видихом. Практикуйте цю вправу починаючи з 20 тижня вагітності по 2-3 хвилини з паузою в 2-3 хвилини кілька разів протягом дня.
6. «Здування свічки»
Є варіантом черевного дихання, але відрізняється видихом. В даному випадку видих проводиться через витягнуті трубочкою губи, таким чином він триває довше, ніж вдих. Вправа виконується після 20-го тижня вагітності протягом 2-3 хвилин із паузами такої ж тривалості кілька разів на день.
