Якщо у вас ниє та болить спина, гімнастика для вагітних, плавання та аквааеробіка – це те, що вам необхідно. З болем у спині також допоможе впоратися комплекс вправ на розслаблення та поверхнева розтяжка м'язів. Ці вправи зменшать болючі відчуття і допоможуть залишатися в хорошому настрій та чудовій фізичній формі. Таку зарядку ви можете робити всю вагітність, до пологів.
Після таких вправ у вас:
- зменшується тиск плода на хребет, а також знижується ризик ущемлення нервових закінчень у хребцях;
- покращується кровообіг – здійснюється профілактика набряків та варикозного розширення вен;
- зменшуються больові відчуття в області шиї та тазу, покращується постава та зміцнюються м'язи грудей та плечей.
Зверніть увагу, що під час вагітності не можна робити вправи на глибоке розтягування. Значно підвищується рівень гормону релаксину, його дія спрямована на збільшення еластичності зв'язок та хрящів, для полегшення процесу пологів та проходження дитини по пологових шляхах. Загальний рівень гнучкості під час вагітності підвищується, але одночасно збільшується навантаження на суглоби та кістки. Недостатньо треновані зв'язки можуть виявитися не готовими до нових умов. Тому серед майбутніх мам найчастіші випадки травм суглобів, вивихів та розтягувань.
Розминаємось
Перед початком занять кілька хвилин спокійно пойдіть по кімнаті і зробіть 2-3 дихальних вправи.
тягнемося вгору
Стоячи прямо, зробіть вдих. Потягніться за верхівкою вгору, витягаючи весь хребет. Під час видиху повільно округліть спину, потягніться плечима всередину, а руками до колін, ковзаючи ними вниз по стегнах. Опустіть голову, притисніть підборіддя до грудей. Зробіть максимальний нахил уперед, продовжуючи тягтись руками вниз. Грудний відділ хребта у своїй вигинайте, тягніться лопатками вгору. На наступному вдиху, повільно випрямляючись, розігніть спину. Витягуючись поступово, хребець за хребцем, поверніть голову та шию у вихідне положення. Стоячи прямо, зробіть кілька спокійних вдихів та видихів. Повторіть вправу 3-4 рази.
"Пес"
Встаньте рачки з упором на лікті і коліна. Опустіть плечі так, щоб таз виявився набагато вищим. Покладіть голову на кисті, можна скористатися подушкою, при цьому руки можна витягнути вперед або вздовж тіла. Поверніть голову на бік або упирайтеся чолом. Таз і стегна мають бути на одній лінії, перпендикулярній до підлоги. Повністю розслабте верхню частину тіла. Слідкуйте за спиною: прогинів та вигинів не повинно бути. Зберігайте рівне дихання. Тривалість вправи – 1-2 хвилини.
УВАГА: "Гору" не рекомендується виконувати після 34-35-го тижня вагітності.
«Кішечка»
Встаньте на карачки з упором на долоні та коліна. Опустіть голову та розслабте шию. На вдиху максимально прогніть у поперековому та грудному відділі хребта. Голову підніміть, потилицею потягніться назад. Плечі не затискайте, навпаки, широко розправте їх. Живіт спрямовуйте весь час до підлоги. На видиху прийміть зворотне положення. Округліть спину, максимально витягаючись нагору. Повторіть 3-4 рази.
Покращуємо кровообіг
Сидячи на підлозі, притулитеся спиною до стіни, ноги зігнуті в колінах, стегна розкриті. Руки вільно лежать на стегнах. Намагайтеся з'єднати підошви стоп. При цьому не потрібно торкатися стегнами статі. Для зручності навіть можна підкласти під кожне коліно подушку. Вправу краще виконувати із заплющеними очима, повністю розслабивши м'язи обличчя, шиї та плечей. На вдиху потягніться за верхівкою вгору, витягаючи хребет і злегка прогинаючи в попереку. Затримайте подих на кілька секунд. На видиху розслабте всі м'язи, можна злегка округлити спину і згорнути плечі. Ця поза збільшує рухливість суглобів, витягує м'язи спини та покращує кровообіг у ділянці таза.
Тренуємо м'язи
Сядьте навколішки, обличчям до стіни. Стегна розставте широко, спираючись на гомілки. Коліна при цьому спрямовані убік, а стопи один до одного. Таз опущений, сідниці притиснуті до п'ят. Підніміть руки вгору і долонями обіпріться об стіну. Відстань між долонями - 5-30 см. Зробіть плавний, розтягнутий вдих. Потягніться за верхівкою вгору. На видиху злегка прогніть у попереку та грудному відділі хребта. Намагайтеся передпліччя притискати до стіни, а долонями прослизнути ще трохи вище. Грудна клітка при цьому все більше провалюється вниз. Видихайте повільно, плавно випускаючи повітря. Затримайтеся у цій позі 1-2 хвилини. Відчуйте, як розслабляються та розтягуються м'язи шиї, плечей та попереку. Ця вправа зменшує біль у ділянці попереку, сприяє відновленню дихання, нормалізує серцебиття, тренує м'язи грудей.
Розслабляємо шию
Сидячи на підлозі, підкладіть під сідниці невелику подушку. Ноги зігніть у колінах, гомілки схрестіть. Руки вільно лежать на стегнах. Для зручності під коліна покладіть подушки. Розслабте м'язи в області тазу, а також м'язи плечового пояса та рук. Повільно, без ривків, зробіть кілька кругових рухів головою праворуч, а потім ліворуч. Не закидайте голову сильно. Спину тримайте прямо, але не напружуйте. Зробіть 5-6 поворотів у кожну сторону.
Скручуємось
Сидячи на підлозі, максимально розведіть ноги, по можливості до кінця випрямляючи в колінах. Долонями впріться в стегна. Не турбуйтеся. Зробіть вдих. На видиху поверніть корпус праворуч і подивіться за праве плече. Утримуйте витягування хребта. Допомагайте собі руками, трохи натискаючи на стегна. Затримайтеся у цій позі кілька секунд. Поверніться до центру, розслабляючи спину. Повторіть поворот у ліву сторону.
Релакс
Ляжте на бік на ревну тверду поверхню, згорніться калачиком. Притисніть стегна якомога ближче до живота, зігніть ноги в колінах, притисніть до грудей підборіддя. Праву руку тримайте під головою, лівою обхопіть гомілки, розслабте спину та шию. У такому положенні постарайтеся полежати до 7 хвилин, після чого лягайте на інший бік.
