Якщо вам вже довгий час не вдається схуднути і знизити вагу, тоді ця стаття для вас!
Burda Media
Огрядність — це не просто проблема зовнішнього вигляду, це пряма загроза здоров'ю. Надмірна вага створює додаткове навантаження на весь організм. Через зайві кілограми погіршується стан хребта та суглобів. Зайва вага збільшує ризик розвитку онкозахворювань, цукрового діабету, хвороб серця та судин. Вже страшно? Не бійтеся! Адже в цій статті ми розповімо, як реально схуднути.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієта: мінус 5 кг за 1 тиждень!
Отже, спочатку давайте дізнаємося індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ = вага (в кг)/[зростання (в метрах)]2.
Після того як ви обчислили свій ІМТ, легко з'ясувати, чи знаходиться ваша вага у здоровому діапазоні:
- здорова вага: ІМТ від 18,5 до 24,5;
- надмірна вага: ІМТ від 24,5 до 29,9;
- ожиріння: ІМТ понад 30.
Також корисно оцінити обсяг талії: у нормі у чоловіків він не повинен перевищувати 102 см, а у жінок – 88 см.
Головні причини надмірної ваги та ожиріння - недолік фізичної активності та надмірне споживання їжі. Відповідно, здорове харчування та заняття спортом – це два стовпи ефективного зниження ваги. Вам не вдасться скинути зайве та утримувати масу тіла в межах норми, якщо ви не бажаєте відриватися від дивана чи відмовлятися від здоби на сніданок, обід та вечерю.
З чого почати?
Щоб досягти зниження маси тіла, насамперед необхідно обчислити причини, які змушують вас приймати їжу, але не мають нічого спільного із почуттям голоду. В наш час люди хапаються за ложку і вилку, відчуваючи тривогу чи депресію або, навпаки, переживаючи якусь радісну подію. Тому перший крок — покращити взаємини з їжею та навчитися розпізнавати справжнє почуття голоду. Це можна зробити самостійно (шляхом усвідомлення проблеми, ведення харчового щоденника та суворого самоконтролю) або за допомогою лікаря-дієтолога (іноді необхідна допомога і психолога).
Burda Media
Піраміда здорового харчування
Відповідно до так званої піраміди здорового харчування (ПЗП) основою (першим поверхом) вашого раціону мають стати зернові. Вони мало жирів, вони постачають організму необхідні клітковину, мінерали, вітаміни. Ця група продуктів є джерелом корисних складних вуглеводів.
Другий поверх ПЗП — овочі та фрукти. Це цінні постачальники вітамінів, вуглеводів та клітковини. Фрукти добре вживати на сніданок, а також як перекушування протягом дня.
На наступному поверсі ПЗП представлені продукти тваринного походження – молочні, м'ясні продукти, птах, яйця, а також бобові та горіхи. Така їжа забезпечує організм важливими поживними речовинами, насамперед білком, кальцієм, залізом, цинком.
На вершині ПЗП – жири, цукор та солодощі. Їм відводиться дуже мало місця і вибирати треба тільки корисні. Потрібно до мінімуму скоротити споживання насичених жирів та холестерину.
Важливе зауваження для тих, хто бажає схуднути: фундаментом ПЗП має бути регулярна фізична активність. А щоб скоротити кількість їжі, що з'їдається, відмовтеся від великих тарілок. Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу.
У найскладніших випадках
Лікуванням людей із надмірною вагою сьогодні займаються й хірурги. Відповідний розділ хірургії називається баріатричною хірургією. Оперативне втручання майже завжди гарантує порятунок від зайвої ваги. Воно ефективніше, ніж будь-які дієтичні програми, але, безумовно, пов'язане зі значним ризиком. Головні показання до таких операцій – ІМТ понад 40 та безуспішне застосування інших способів схуднення. Операції можна розділити на дві основні категорії: звуження шлунка та зменшення його обсягу. Тобто людині достатньо з'їсти лише одну ложку їжі, щоб барорецептори насичення стали посилати в головний мозок сигнал про ситість. Людина починає їсти набагато менше і, відповідно, втрачає у вазі. Існують інші способи: операції шлункового шунтування, а також введення у шлунок балону. Але пам'ятайте: будь-яка операція пов'язана з ризиком і не відноситься до пересічних процедур. Крім того, навіть тим, хто переніс подібну операцію, доводиться докладати зусиль для збереження результату: займатися фізичними вправами та дотримуватися здорового раціону.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
9 кроків до ідеального тіла
8 рекомендацій: як позбутися неприємного запаху з рота
