Жінка займається фітнесом (фото: ЦФА Бурда)
Цю фітнес-програму легко виконувати вдома. Працюють усі групи м'язів, а ефект буде помітний вже за місяць!
1. М'язи спини та корпусу
Встаньте в упор на прямих руках та шкарпетках. Спина пряма. Поперемінно піднімайте протилежні руку та ногу до прямої лінії з хребтом. Виконуйте повільно, щоб не втрачати рівноваги.
2. М'язи грудей та трицепс
Встаньте в упор на лікті, ноги зігніть у колінах. Віджимайте, намагаючись опуститися вниз так, щоб торкнутися грудьми статі. Голову не опускайте, хребет рівний: спину в плечах не заокруглюйте, таз не прогинайте.
3. Внутрішня поверхня стегна
Ляжте на бік, упор на руки, ноги рівні або нижня зігнута. Піднімайте верхню ногу до рівня плеча або трохи вище. Верхню ногу у коліні не згинайте, рух виконуйте плавно.
4. Задня поверхня стегна
Встаньте рівно, руки зігніть у ліктях, як у бігу. Біжіть або швидко йдіть на місці, виконуючи захльостування так, щоб п'ята торкалася сідниці. Коліно вперед не викидайте, ногу згинайте якнайбільше.
5. Середні м'язи преса
Ляжте на спину, ноги прямі, руки вздовж тіла. На видиху піднімайте одночасно корпус і прямі ноги, виводьте руки вперед і тягніться за ними. Для початківців: можна піднімати зігнуті ноги.
6. Нижні м'язи преса
Ляжте на спину, руки заведіть за голову, ноги піднесені та зігнуті в колінах. Поперемінно випрямляйте та згинайте ноги в колінах. Щоб увімкнути в роботу верхні м'язи преса, можете відірвати корпус від підлоги.
7. Передня поверхня стегна
Встаньте рівно, руки зігніть у ліктях, як у бігу. Біжіть чи йдіть на місці, піднімаючи коліна. У верхній точці стегно має бути паралельно підлозі.
8. Розтяжка м'язів спини, стегон, рук
Встаньте рачки. Потім, випрямивши руки та ноги, повільно підніміться у «складочку». Спина пряма, руки та ноги не згинаються. Затримайтеся, коли відчуєте, що м'язи розтягуються.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Топ-14 видів фітнесу для жінок. Робимо вибір!
