Питання про здорове харчування ставить собі кожна мама. Які продукти вибирати? Як вони поєднуються між собою? І що робити у свято з цією інформацією?
Джерело: GettyImages
Деякі вітаміни та мікроелементи, які приймаються одночасно, не принесуть жодної користі організму, тому що здатні пригнічувати один одного. Наприклад, вітаміни З і Е згубно позначаються засвоєння вітаміну В12. Кальцій перешкоджає засвоєнню заліза, а фосфор – цинку. І навпаки, вітамін В6 допомагає засвоюватися магнію, а D сприяє покращенню фосфорно-кальцієвого обміну. Для успішного засвоєння заліза потрібна аскорбінова кислота, а вітамін А необхідно поєднувати із жирами.
Ці принципи треба знати кожному, хто готує їжу для сім'ї. Якщо продукти погано поєднуються за своїм хімічним складом, вони довше перетравлюються і не приносять достатньо користі організму.
Що, де, коли у травній системі
- Процес травлення починається відразу, як їжа потрапляє до нас у рот. У слині містяться ферменти, що розщеплюють крохмаль та швидкі вуглеводи.
- Пережована їжа потрапляє через стравохід у шлунок. У шлунку на неї впливає шлунковий сік, що складається в основному із соляної кислоти. Пепсин – головний фермент шлункового соку – розщеплює білки.
- Наступний етап - дванадцятипала кишка. Там їжа перемішується із ферментами підшлункової залози, які «займаються» вуглеводами. Сюди ж надходить жовч із печінки. Жовч бере активну участь у розщепленні жирів.
- У товстому кишечнику настає остання стадія травлення. Мікроорганізми, що населяють кишечник, переробляють клітковину (рослинну їжу), сприяють засвоєнню вітамінів та допомагають вивести з організму токсини.
Джерело: instagram@sveltefitness
Наш організм - це фабрика з виробництва енергії
Коли їжа потрапляє в шлунок, організм розпізнає її склад і підбирає необхідні ферменти для ефективного засвоєння. Кожному продукту свої ферменти. Коли в організм потрапляє відразу велика кількість різних за своїм складом продуктів, на розпізнавання та пошук потрібних ферментів йде багато зайвої енергії, і користь від такого прийому їжі знижується.
Хто є хто?
До складу практично кожного продукту входять білки, жири та вуглеводи. Білки беруть участь у будівництві нових клітин організму та збільшують ріст м'язової тканини.
Продукти, багаті білком, - це м'ясо, риба, яйця та молочні продукти, такі як сир і сир. Багато рослинного білка міститься також у грибах, горіхах та бобових (квасолі, сочевиці).
жири є резервними джерелами енергії. Вони допомагають регулювати температуру тіла та підтримують імунітет. Жири можуть бути рослинного та тваринного походження. Продукти: рослинне та вершкове масло, сметана, вершки, жирне м'ясо.
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Вуглеводи бувають простими та складними. Продукти, багаті на вуглеводи, — це насамперед картопля, крупи, хлібобулочні вироби, сухофрукти, а також різні солодощі (цукор, мед, сиропи).
Дієтологи іноді поділяють продукти на такі категорії:
- З високим вмістом крохмалю картопля, кукурудза, морква, буряк, рис, гречка.
- Некрохмалисті продукти, помідори, огірки, капуста, солодкий перець, цибуля, зелень.
Джерело: GettyImages
Хто швидше?
Різні продукти перетравлюються з різною швидкістю. Це потрібно враховувати, щоб не перевантажувати організм і викликати процеси бродіння в шлунку.
Найменше часу на засвоєння організмом потрібно ягоди та фрукти - Від 15 хвилин до години. Перетерті фрукти та соки засвоюються ще швидше.
На другому місці за швидкістю травних реакцій — овочіале тільки ті, у складі яких не багато крохмалю. Зелені овочі, помідори та перець переваряться за півгодини. Картоплі ж, щоб пройти шлях від ротової порожнини до кишечника, знадобиться дві години, а моркви — дві з половиною.
Риба теж засвоюється організмом досить швидко. Тріска, хек, мінтай перетравлюються протягом півгодини, жирніші лосось і оселедець потрапляють у кишечник через 50-90 хвилин після їх вживання.
Куряче м'ясо та м'ясо індички потрапляють у кишечник через півтори-дві години після вживання. Інші сорти м'яса перетравлюються набагато довше.
Молоко пробуде у шлунку близько двох годин. Кефір та інші кисломолочні продукти перетравлюються швидше.
На бобові теж йде досить багато часу - до двох з половиною годин.
на розщеплення круп шлунку знадобиться від години до трьох. Найшвидше перетравлюються вівсяні пластівці. Більше часу у організму піде на засвоєння гречки, рису та пшона.
Джерело: Pixabay
Які продукти не класти в одну тарілку?
Продукти, багаті на вуглеводи, та джерела кислоти Наприклад, картоплю та помідори. Вуглеводи розщеплюються в лужному середовищі, а кислота її нейтралізуватиме.
Джерела жирів та продукти з високим вмістом білка Наприклад, сметану та яйця. Жовч, що розщеплює жир, припиняє дію шлункового соку, необхідного для засвоєння білків.
Білкові продукти та джерела вуглеводів Наприклад, м'ясо та хліб. Знову ж таки, кисле середовище, необхідне білкам, заважатиме лужної, що розщеплює вуглеводи.
Крохмалисті продукти та солодощі Крохмаль і цукор, опинившись у шлунку одночасно, починають бродити.
Воду краще пити окремо. Запиваючи їжу, ми розбавляємо шлунковий сік, чим уповільнюємо процес травлення та засвоєння поживних речовин.
Чай та випічка Танін та інші дубильні речовини з чаю перешкоджають засвоєнню кальцію, магнію та вітаміну В1, якими може похвалитися дріжджова випічка.
Фрукти та фруктові соки Їх слід споживати як самостійну страву, а не як десерт після їжі. Якщо на обід була картопля з м'ясом, то фруктовий десерт доведеться затриматися в шлунку набагато довше, ніж слід. І тоді починається процес бродіння.
Молоко Особливий продукт поєднується тільки з медом, солодкими ягодами та фруктами. І все-таки бажано споживати його окремо. Справа в тому, що під дією соляної кислоти молоко створюється. І якщо одночасно з ним у шлунок потрапить ще якась їжа, вона опиниться у заручниках молока – шлунковий сік до неї не дістанеться. Пам'ятайте про поєднання, які можуть нашкодити і дітям, і дорослим: молоко з динею викличе діарею, з газуванням – здуття та неприємні відчуття. А солоними огірками та оселедцем з молоком можна просто отруїтися. Ще одне корисне нагадування: молоко – це їжа. Спрагу їм не вгамувати.
Жири та цукру Улюблений багатьма дітьми чізкейк це дуже багато жирів з цукроми, тобто велике навантаження на органи травлення. З цієї ж причини не можна давати дітям багато цукерок із сухофруктів.
Страви на новорічному столі, від яких краще відмовитись
Бутерброд із сиром Крохмаль, що міститься в хлібі, погано поєднується з білком, на який багатий сир. Так що бутерброд – не найвдаліший варіант перекушування. Загорніть сир у салатний лист.
Омлет із шинкою та сиром Різні типи білка вимагають від нашої системи травлення різних ферментів, а це зайве навантаження на організм, особливо дитячий. Краще зробити омлет з овочами - помідорами та зеленню.
Салат з огірків та помідорів Дивно, але найпопулярніший салат не такий корисний, як здається. Помідори містять багато кислоти, а огірки розщеплюються у лужному середовищі.
Гречка з молоком Не найкраще поєднання. Молоко багате на кальцій, він заважає організму отримувати залізо з гречки. Краще запивати томатним соком.
Джерело: Pixabay
Ідеальні пари
Морква+м'ясо Вітамін А, на який багата морква, добре засвоюється з джерелами білка.
Овочі + печінка Залізо у складі печінки добре засвоюється завдяки вітаміну С, що присутній у багатьох овочах. Також добре поєднуються яблука з цитрусовими.
Солодкий перець + олія Вітамін А із солодкого перцю засвоюється у поєднанні з жиром. З цієї причини моркву краще перемішувати з вершками.
Зелень Петрушка, кріп - ідеальні партнери для будь-якої страви: салатів, супів, соусів, смузі... Додайте її вже в готові страви, щоби термообробка не зруйнувала вітаміни.
ВАЖЛИВО! Травній системі потрібно відпочивати. Не переїдайте і не дозволяйте дітям перекушувати кожні півгодини. Не перетворюйте свято на тортури для шлунка!
Корисні новорічні рецепти
Новорічні рецепти, звичайно, не назвеш зразком ідеального поєднання продуктів. Але ми пропонуємо вам обов'язково додати кілька здорових страв на ваш стіл і намагатися якомога менше налягати на традиційні «шубу» та олів'є. Будь ласка, готуйте майонез та інші соуси самі! Взагалі рекомендуємо скоротити кількість ситних нічних частування, зате зробити салат із усієї доступної зелені, покласти свіжі фрукти і навіть десерт зробити з груші. Наші капкейки можна спекти напередодні, а на свято тільки прикрасити кремом. І нехай вам та діткам буде смачно та радісно!
Англійські кексики-фішкейки
Джерело: Shutterstock
Візьміть: 300 г картоплі • 300 г лосося (або іншої морської риби) • 10 г вершкового масла • 50 г твердого сиру • 3 яйця • 2 великі пучки шпинату (або упаковка морозива) • 2 ст. ложки борошна • лимонний сік • зелень (кріп, петрушку, зелена цибуля) • сіль • 100 г вершкового масла
• 1 ч. ложку солодкої гірчиці (за бажанням)
Приготування: Зробіть картопляне пюре. Запечіть філе риби на грилі або відваріть. Викладіть на тарілку та розімніть на невеликі шматочки. До остиглого картопляного пюре додайте зелень, шматочки риби, трохи гірчиці, борошно і потріть 30 г сиру. У форму для капкейків помістіть паперові формочки, змастіть їх олією та викладіть картопляно-рибну масу. Запікайте 15 хвилин|мінути| при 180 °С. Шпинат протушкуйте на вершковому маслі, додайте сир, що залишився.
Рулет з індички
Джерело: Shutterstock
Візьміть: 1 велика філе індички • 1 морква • 1 цукіні або кабачок • 1 цибулина • 1 лимон • зубчик часнику • оливкова олія • 150 мл гарячої води
Приготування: Відбийте філе, надаючи йому прямокутної форми. Морква, цукіні, цибуля та часник злегка спасеруйте на оливковій олії. Посолити. Викладіть на індичку, скрутіть рулетик, перев'яжіть харчовою ниткою, обсмажте з усіх боків.
У вогнетривкий посуд налийте воду, викладіть рулет, зверху - кружечки лимона. Поставте у духовку на 30 хвилин. Готуйте за температури 180 °С.
Груша у шоколаді
Джерело: Shutterstock
Візьміть: 3 груші • 50 г цукрової пудри • 1 склянка води • 100 г шоколаду • 50 г вершкового масла • морозиво
Приготування: У каструлю середнього розміру влийте воду, всипте цукрову пудру. Коли карамель почне закипати, покладіть у неї очищені груші. Варіть 20 хвилин, викладіть на блюдо висихати. Додайте в карамельну масу шоколад і вершкове масло|мастило|, розтопіть. Подавайте груші з шоколадом, морозивом та мигдальними пелюстками.
Салат «Корисний»
Джерело: Shutterstock
Візьміть: 2 зелені яблука • бульба селери • 50 г сушених журавлин • 100 г натурального йогурту • пучок кропу • лимонний сік • сіль • цукор
• гранат та свіжі журавлини для декору
Яблука і селера очистіть, натріть на велику тертку, збризкайте лимонним соком, додайте журавлину, заправте сметаною. Викладіть салат у формі ялинки, зверху посипте подрібненим кропом і прикрасьте ягодами та гранатом.
Капкейки «Свинка Пеппа»
Джерело: Shutterstock
Візьміть: 3/4 склянки борошна • 3/4 склянки цукру • 1 ч. ложку розпушувача • 1/4 ч. ложки солі • 3 ч. ложки гарячої води • 6 ч. ложок кефіру • 3 ч. ложки вершкового масла • 2 яйця
Приготування: Добре перемішайте сухі інгредієнти, а потім рідкі. З'єднайте всі разом. Форми для мафінів заповніть на 1/3. Випікайте 20 хвилин|мінути| при температурі 180 °С.
Для крему: Змішайте 210 г цукру, щіпку солі, 5 яєчних білків і збивайте на водяній бані, доки цукор не розчиниться, а температура не досягне 70 °С. Перелийте в миску, збивайте міксером 10 хвилин до густої піни, зменшіть швидкість і збиваючи, введіть невеликими порціями 450 г розм'якшеного вершкового масла. Додайте харчовий барвник та зробіть свинок.
Автори текстів: Владислава Барсукова, Олена Габітбаєва. Консультант - Світлана Титова, лікар-дієтолог
