Для нормальної роботи всього організму необхідно забезпечити достатню кількість вітамінів, мікроелементів та інших корисних речовин.
Згідно з численними дослідженнями, близько 60-80% громадян країни страждають від нестачі вітамінів та мікроелементів. Найчастіше це пояснюється помилками під час упорядкування раціону.
Відкоригувати дисбаланс допомагають вітамінні комплекси, які призначає лікар після проходження обстеження. Надійними помічниками у складанні збалансованого раціону є деякі продукти, доступні практично кожному.
Спортивний дієтолог Ірина Писарєва ділиться з нашими читачами своїми топ-7 продуктами, які здатні заповнити дефіцит вітамінів.
Брокколі - доступний суперфуд
Про цінність брокколі складно сперечатися. У цій капусті міститься добова норма вітаміну С. Останній відіграє важливу роль у функціонуванні та відновленні організму. Зокрема аскорбінова кислота:
- має антиоксидантний вплив;
- підвищує активність імунної системи;
- зменшує ймовірність розвитку атеросклерозу;
- покращує стан нігтів, шкіри, волосся;
- допомагає у підтримці необхідного рівня гемоглобіну.
Також у броколі міститься до 85% від добової потреби вітаміну К. Цей вітамін відноситься до жиророзчинних. Він необхідний для нормальної роботи серцево-судинної системи, відновлення та функціонування нервових клітин. Крім того, вітамін К покращує мозкову активність і нормалізує згортання крові.
Завдяки високому вмісту хлорофілу, овоч насичує клітини крові киснем. Проведені дослідження підтверджують, що наявність капусти в раціоні сприяє виробленню ендорфінів.
Джерело: Shutterstock
Ще однією перевагою броколі є високий вміст клітковини, що сприяє нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту. Гінекологи рекомендують додавати капусту в раціон жінкам як природне джерело фолієвої кислоти.
Капусту їдять сирою або відвареною. Не варто використовувати складні способи приготування, оскільки це позбавить овоч більшості корисних речовин. Якщо в анамнезі людини є схильність до підвищеної кислотності або нещодавно проведена операція, варто віддати перевагу відвареній капусті.
Шпинат – корисна зелень
Так само як і броколі, шпинат є джерелом вітаміну К та фолієвої кислоти.
Про користь жиророзчинного вітаміну К ми вже говорили, а ось про фолієву кислоту розповімо ще трохи. Багато фахівців у галузі харчування вважають її «фундаментом» здоров'я. Фолієва кислота здатна упорядкувати роботу гормонів, нормалізувати функціонування травної системи. З іншого боку, вона активує синтез нових клітин, стимулює пам'ять. Особливе значення фолієва кислота має у розвиток здорового плоду, особливо у ранніх термінах.
У шпинаті також багато вітаміну А. Як ви знаєте, він необхідний для нормальної роботи органів зору. Також вітамін А покращує імунітет, прискорюючи таким чином загоєння ран.
Особлива цінність шпинату в його низькій калорійності та мінімальних протипоказаннях. З обережністю до цього продукту варто поставитися людям із порушеннями водно-сольового обміну, особливостями у роботі нирок та підшлункової залози.
Джерело: Shutterstock
Помідор – ягода здоров'я
Головна перевага помідора – високий вміст лікопіну. Ця речовина має протизапальну дію і допомагає у боротьбі з грибковими інфекціями. Згідно з останніми дослідженнями, лікопін підвищує показники сперматогенезу, тобто позитивно впливає на репродуктивну систему людини.
У помідорі також містяться:
- бета-каротин;
- холін;
- вітаміни В, С, Е, К;
- калій, фосфор, магній, сірка, хлор, натрій.
Джерело: instagram@hoyangel
При введенні томатів у раціон на постійній основі нормалізується робота серця та покращується стан судин. У складі плода пасльонової рослини є також попередник серотоніну - тірамін. Тому можна говорити, що томат – овоч гарного настрою.
У щоденне меню можна додати 3-4 помідори у сирому вигляді. Після приготування збільшується калорійність овочів і зменшується вміст корисних речовин.
Бобові - джерело рослинного білка
Горох, нут, квасоля, боби, сочевиця та ще безліч інших різновидів бобових вже давно відомі людству і вживаються в їжу. Основна перевага цих овочів – велика кількість білка, мала калорійність. Особливе місце бобові посідають у вегетаріанській кухні.
У всіх бобових міститься велика кількість вітамінів. Серед них:
- В 1;
- В 2;
- В 3;
- В 5;
- В 6;
- В 9;
- С.
Джерело: Fotolia
Вітаміни, які відносять до групи В є водорозчинними. Вони не можуть накопичуватися в організмі, тому необхідно додавати продукти з їх вмістом до раціону щодня. Ця група вітамінів покращує стан шкіри, зміцнює нервову систему, запобігає розвитку анемії.
Протягом дня здоровій людині рекомендується вживати до 400 г бобових, які пройшли термічну обробку.
Заморський авокадо
Авокадо надовго втамовує голод, але крім цього овоч містить ще безліч вітамінів та мінералів. Серед найвідоміших вітамін А, К, С, Е та фолієва кислота.
Високе харчових волокон у плоді допомагає підтримувати здоровий стан мікрофлори кишечника. Вміст калію та жирних кислот забезпечує природну профілактику атеросклерозу, інфаркту та інсульту.
У їжу вживають м'якоть плода, а також олію авокадо. В останньому відзначають високий вміст фітостеролу. Цей антиоксидант стимулює вироблення колагену та відповідає за здоров'я шкіри.
При захворюваннях печінки і жовчного міхура додавати авокадо в раціон варто тільки після консультації з лікарем.
Джерело: Shutterstock
Корисна печінка тріски
Печінка тріски відрізняється високим вмістом вітаміну Д. Саме він необхідний для нормальної роботи імунітету, лікування усіляких запалень, зростання кісток та засвоєння кальцію. Ще один, важливий ефект, достатня кількість вітаміну Д допомагає у боротьбі з коронавірусною інфекцією.
Додатково користь печінки тріски забезпечена вмістом омега-3 жирних кислот та вітаміну РР, а також сірки, калію, натрію, магнію.
За допомогою цього продукту можна замінити м'ясо в раціоні, оскільки він багатий на білок. Але варто пам'ятати, що печінка тріски досить калорійна і вживати її рекомендують не частіше ніж 1-2 рази на тиждень.
Людям з алергією на рибу та морепродукти, а також із захворюваннями травної системи не рекомендується вживати цей продукт.
Фісташки - горіхи щастя
За кількістю заліза фісташки вважаються рекордсменами. Цей мікроелемент відіграє важливу роль у створенні гемоглобіну та інших метаболічних процесах.
При додаванні горішків у раціон уповільнюються процеси старіння, покращується робота мозку, очищується організм.
Крім заліза, у складі фісташок є вітамін Е та незамінні амінокислоти.
аргінін, лізин, ізолейцин, валін, треонін, метіонін, триптофан, феніламін.
Джерело: Fotolia
Фісташки - зручний перекус. Вони швидко і надовго втамовують почуття голоду. Однак з цим продуктом варто бути обережним, оскільки він є досить калорійним. При перевищенні добової дози 30 г можуть з'явитися такі симптоми як запаморочення та нудота.
Горіхи, зокрема фісташки, відносяться до алергенів. Їх не можна вживати дітям та людям з харчовою алергією.
Текст: Юлія Чумаченко
