Гарне та струнке тіло – мрія кожної дівчини. Щоб досягти її, слід стежити за своїм харчуванням, а також виконувати необхідні фізичні навантаження. вже давно доведено, що планка - одна з найефективніших вправ, яка допомагає задіяти практично всі групи м'язів і привести своє тіло до ладу в досить короткі терміни.
Джерело: pinterest
У цій статті ви знайдете 7 видів планки, виконуючи які ви обов'язково підтягнете животик і значно зменшите обсяги.
Планка пряма на ліктях та колінах
Джерело: pinterest
Це базова вправа і якщо ви ніколи не виконували планку, то треба почати саме з нього. Опритеся на лікті і на коліна, при цьому шкарпетки також повинні упиратися в підлогу. При цьому ваша спина повинна бути рівною, наче струна, а м'язи живота та сідниць – напружені.
Планка на ліктях та шкарпетках
Джерело: pinterest
Якщо ви освоїли найпростішу планку, то настав час ускладнювати рівень. Верхня частина тіла, як і раніше, спирається на лікті, а ось у ніг тепер є тільки одна точка опори – шкарпетки. Тіло має бути рівним – таз не повинен бути нахилений униз. Усі м'язи тіла мають бути напружені.
Базова планка (на руках та шкарпетках)
Джерело: pinterest
Ця вправа вважається базовою серед усіх різновидів планок. Щоб його виконати потрібно стати в стійку, яку зазвичай приймають для виконання віджимань: спертися долонями в підлогу (руки повинні бути на ширині плечей), а ноги повинні упиратися в підлогу шкарпетками. При цьому тіло має бути підтягнуте і знаходиться немов на одній лінії.
Бічна планка на лікті та шкарпетці
Джерело: pinterest
Суть цієї планки в тому, що вся вага переноситься на один бік. Потрібно спертися одним ліктем і одним носком об підлогу, тілі при цьому повернене набік, а друга рука знаходиться на поясі. Тіло при цьому натягнуте м'язи напружені. Повторювати цю вправу потрібно однакову кількість разів для обох сторін.
Базова планка з піднятою ногою
Джерело: pinterest
Виконується ця вправа так само як базова планка на руках і носках, але при цьому одна нога має бути піднята вгору. Важливо, що нога має бути пряма. Виконувати вправу потрібно по черзі підняту ногу.
Базова планка з відведеною вперед рукою
Джерело: pinterest
Щоб виконати цю вправу, потрібно стати в базову планку, а потім відвести пряму підняту руку вперед. Тіло при цьому не повинно втратити рівновагу і бути напруженим, наче струна. Виконувати цю планку потрібно, відводячи то праву, то ліву руку вперед по черзі.
Оборотна планка
Джерело: pinterest
Це дуже ефективна вправа для плоского живота. Виконується воно нескладно: потрібно лягти спиною на підлогу, а потім підняти спину, спершись на підлогу руками. Ноги при цьому потрібно вперти на п'яти, а все тіло має бути розташоване під кутом 45 градусів до підлоги.
