Хто з нас не мріє мати плоский живіт та тонку талію? Є перевірений засіб! Ловіть найкращі та найефективніші вправи для преса та плоского живота. Просто читайте цю статтю!
Джерело: Freepik
Ми зібрали міні-комплекс із простих, але ефективних вправ, які допоможуть зробити талію тоншою, а живіт більш плоским. Головне – запам'ятати техніку, як качати прес правильно.
Щоб від вправ була користь для м'язів преса, цей міні-комплекс потрібно виконувати через день. Не поспішайте під час заняття і намагайтеся відчути, як працює кожен м'яз.
Вправи для плоского живота
А якщо до вправ для преса ви додасте півгодинні пробіжки або прогулянки в швидкому темпі, то в результаті не тільки зміцніть прес і зробите талію тоншою, а й покращте загальне самопочуття та підвищите свою витривалість.
1. Зворотні скручування
Лягайте на спину, зігніть коліна, гомілки тримайте паралельно підлозі. Руки вздовж тіла долонями вниз. Втягніть живіт. На видиху напружте м'язи живота, підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів.
Порада! Намагайтеся піднімати стегна якомога повільніше. Сконцентруйте увагу на м'язах та виконанні кожного руху. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало саме на м'язи преса, а не на ноги.
2. Скручування з підйомом голови
У положенні лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Заведіть руки за голову. Втягніть живіт. Підніміть голову та плечі, одночасно відриваючи від підлоги стегна. Поверніться у вихідне положення, але м'язи преса залиште у напрузі. Повторіть 12 разів.
Порада! Намагайтеся не напружувати сідниці під час підйому стегон. Вам буде складно тримати їх повністю розслабленими, але основне навантаження має бути на м'язи преса.
3. Косі скручування
Лежачи на спині, зігніть праву ногу в коліні. Руки тримайте голову. Ліву кісточку покладіть на праве коліно, при цьому ліве коліно розверніть убік. Максимально втягніть живіт. Підніміть голову та плечі. Лівим коліном потягніться праворуч, при цьому правим ліктем торкніться лівого коліна. Потім поверніться у вихідне положення. Змініть сторону та повторіть вправу. Зробіть 12 підходів.
Порада! Точка торкання коліна та ліктя має бути на рівні середини тулуба. Скручування виконуйте на видиху! Якщо складно виконувати вправу, скоротите кількість підходів до 8 разів.
4. Скручування з витягнутими руками
Ноги зігніть у колінах, ступні поставте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла – все це лежачи на спині. Потім заведіть руки за голову, витягніть їх та зімкніть пальці в замок. Втягніть живіт. Одночасно підніміть руки, голову та плечі. Після цього повільно опустіться у вихідну позицію. Повторіть 12 разів.
Порада! Слідкуйте, щоб руки були рівними, не згинайте їх. Плечі намагайтеся тримати розслабленими, коли піднімаєтеся та опускаєтесь. Чим повільніше ви виконуватимете вправу, тим краще.
5. Планка (стійка на ліктях)
Така вправа вважається однією з найкращих для формування плоского живота, оскільки задіяні прямі м'язи преса та корпусу.
Правильна техніка виконання планки – затримайтеся у положенні стійки, зберігаючи нормальний ритм дихання та відчуваючи напругу м'язів преса, стегон, рук та грудей. Підтримуйте це положення 30-40 секунд, потім повторюйте. З кожним новим разом збільшуйте час підходів.
Порада! Тримайте тіло над поверхнею підлоги. Воно має нагадувати ідеально пряму лінію – стежте за положенням попереку. Плечі мають бути розслабленими, дихання вільним. Засікайте час і залишайтеся в такому положенні.
Як харчуватися для плоского живота
Якщо у вас є зайвий жир на боках та на животі, необхідно не тільки качати прес, а й переглянути своє харчування. Відмовтеся від фаст-фуду, копченої та смаженої їжі, будь-яких солодощів. Забудьте про супи та каші в пакетиках. Віддавайте перевагу овочам та фруктам, злаковим та знежиреним продуктам.
Продукти для плоского живота
Ось список рекомендованих продуктів для плоского живота, які зроблять вас не лише стрункою, а й здоровою.
- Грецька йогурт. Ідеальний продукт як для сніданку, так і для перекушування протягом дня. У ньому міститься багато білка, тому ви швидко насититесь цими ласощами. З ним можна робити салати, десерти, заливати їм мюслі та вівсяну кашу.
- Яйця. Вони містяться білки і корисні амінокислоти. Цей продукт насичує корисними речовинами, допомагає довше залишатися ситим і швидше спалити жир. Ідеальний варіант для сніданку, смачно для салату та незамінно для ситної, корисної страви.
- Риба. Рекомендуємо до вживання жирні види риби, які містять більше жирних кислот омега-3. Ці речовини допомагають швидше худнути та спалювати жир, а ще – прискорювати обмін речовин.
- Ягоди. У ягодах містяться антиоксиданти, трохи цукру, тому вони дуже допомагають не тільки швидко зарядитися енергією, але ще й покращити процес травлення, за рахунок чого здуття живота можна залишити в минулому.
- Яблука. Ласувати яблучками можна і потрібно щодня! У яблуку міститься клітковина, пектин, вітаміни та мінерали, а також у них менше цукру та калорій, ніж в інших фруктах.
- Авокадо. Лідер з поживності! У ньому дуже багато клітковини та жирних кислот. Потрібно їсти половинку авокадо на день, якщо немає протипоказань, щоб залишатися стрункою та ефективно спалювати жир у районі живота.
Займайтеся і харчуйтеся правильно, і тоді плаский живіт стане реальністю!
Джерело: журнал «Ліза»
