Планка – дуже ефективна та дієва вправа, яка допомагає підтягнути тіло, тримати його в тонусі та опрацювати всі м'язи. Щоб досягти максимального ефекту, дуже важливо виконувати цю вправу правильно.
Джерело: unsplash
Існує кілька технік виконання планки, вдавшись до яких ви пропрацюєте всі м'язи, підтягніть тіло, а головне, придбаєте плоский і красивий животик. Пропонуємо вам три найпопулярніші та найефективніші техніки. Лише кілька хвилин на день і ваше тіло перетвориться просто на очах.
Класична планка
РљР »Р ° СЃСЃРёС ‡ ескР° СЏ РїР» Р ° РЅРєР ° - «СЌС‚Рѕ РѕСЃРЅРѕРІР ° РѕСЃРЅРѕРІ. СРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРСРтехникам.
Р СЃС… РѕРґРЅРѕРµ РїРѕР »РѕР¶РµРЅРёРµ РїР» Р ° РЅРєРё †“СѓРїРѕСЂ Р” ежР°. Очень важно соблюдать сАдующие гравила:
- упор повинен припадати на лікті та шкарпетки;
- теR »Рѕ РґРѕР» жно Р ± С ‹С‚СЊ РЅР ° тянуто, РєР ° Рє СЃС‚СРЅР ° – РѕРЅР ° тЏнуто, РєР ° Рє СЃС‚СРЅР ° – РЅРЅРЅРЅРЅРЅРЅРЅРЕ
- РРРРСРРРРРРРРРРРРРРСРСРСРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРСР;
- голова має бути на одному рівні з хребтом;
- РРСРСРСРСРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРЏСР.
Якщо ви починаєте освоювати планку, то деякий час необхідно вдаватися тільки до класичного варіанту вправи. Причому починати потрібно з 30-40 секунд і поступово збільшувати час.
Джерело: unsplash
Коли ж класична планка вже освоєна, можна переходити і до складніших її варіацій.
Бокова планка
РРСРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРР РёРєРµ. РўР ° кже РѕРЅР ° РїРѕРјРѕРіР ° РµС ‚РїСЂРѕСЂР ° Р ± отР° ть СЏРіРѕРґРіР ° РµС ‚РїСЂРѕСЂР ° Р ± отР° ть СЏРіРѕРґРёС‡ РѕРґРёС ‡ РЅ‹СЏРіРѕРґРіР ° РµС ‚РїСЂРѕСЂР ° Р ± отР° ть СЏРіРѕРґРёС‡ РЅ‹РёС‡ РЅ‹ Р'С ‹РїРѕР" РЅСЏС‚С СЌС‚Рѕ СѓРїСЂР ° жнение неоР± С… РѕРґРёРјРѕ РЂРѕ Рѕ РѕРЅРЅРС
- ляжте на один бік, упершись на лікоть руки та бічну частину стопи;
- вторР° СЏ СЂСѓРєР ° РґРѕР »Р¶РЅР ° РЅР ° С… РѕРґРёС‚СЊСЃС Р» РёР ± Рѕ Сѓ РІР ° СЃ РЅР ° РѕРѕР ° РѕРѕР ° РѕРѕР ° РѕРѕР °Рѕ
- оторвите Р ± едрР° РѕС ‚РїРѕР" Р ° Рё держитесь РІ тР° РЂР ° едрР° РѕС ‚РїРѕР" Р ° Рё держитесь РІ есь РІ тР° РєРѕR еР° ееееееееееоR
- тіло має бути розташоване немов на одній діагональній лінії, жодних прогинів;
- всі м'язи тіла повинні бути напружені, особливо м'язи живота.
Планка с годнятой ногой
РРСРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРакже положительно скажется РЅР° состоянии ножек. Чтобы ее выголнить нужно сделать СЃ»РµРґСѓСЋС‰РёРµ:
- зайняти вихідну позицію як для класичної планки;
- підніміть одну ногу трохи вище за корпус;
- тулуб при цьому має бути натягнутий, як струна;
- повторіть вправу з іншою ногою;
- важно – живот должен быть втянут.
Р'С ‹РїРѕР" няйте РїР "Р ° РЅРєСѓ ежеRґRЅРµРІРЅРѕ Рё Р» СЋР ± уйтийтейтейтеѽнР± уйтеЅРЅРµРµРЅЅРѕ Рё енку ежеRґRЅРµРІРЅРѕ Рё Р» СЋР ± уйтейтейтесЅРµРѵнненнненЅЅ
