Як же харчуватися у другому та третьому триместрі вагітності?
Джерело: instagram@beatrice_bambini.it
Почнемо з того, що мудра природа передбачила все, що потрібне для виживання людини як виду. Для цього треба, щоб людське дитя не просто вижило у утробі, але з'явилося на світ сильним і захищеним. Якщо в харчуванні майбутньої мами якихось харчових інгредієнтів недостатньо, нестачі підуть переважно за рахунок її організму, що, звичайно, небажано.
Щоб ви не страждали від нестачі тих чи інших поживних речовин, зовсім не потрібно щодня робити якісь складні розрахунки. Досить стежити за своєю вагою і дотримуватися, поряд з тим, що потрібно в першому триместрі, ще 4 головні принципи харчування.
Ваші фаворити - злаки
Нинішні безумовні фаворити — хліб цільнозерновий, з декількома злаками або просто з соняшниковим насінням, хліб житній і з висівками. Чому під забороною білий хліб із борошна найвищого гатунку? У ньому переважають калорії та вуглеводи, які легко засвоюються, майже немає вітамінів, та й мінеральних речовин недостатньо. Допустимо, ви з'їли булочку. Вже за півгодини в крові починає підвищуватися рівень цукру, який потім піде на спад. Такі вагання не на користь! Стабільність у цьому сенсі забезпечує цільнозерновий хліб та сорти з борошна грубого помелу. Крім того, вони містять вітаміни В-групи, а добавки з різних насіння - це додаткова кількість цінних мікроелементів та рослинних жирів. Жінці, яка не займається фізичною працею, цілком достатньо на день 200 г хліба.
Здобу, печиво та пряники недаремно називають постачальниками порожніх калорій. Що їм віддати перевагу? Хліб, у якому багато горіхів та сухофруктів. Захотілося випити чайку і побалувати себе чимось по-справжньому солодким?
- Зараз найбільш корисні халва тахінна (багате джерело вітаміну Е), мармелад пластовий (джерело пектину) або мюслі з круп'яними, горіховими та фруктовими включеннями.
- Каші готуйте з цілісних круп. Серед найцінніших для майбутньої мами — гречка, неполірований рис (коричневий, дикий), пшоно, а також вівсяна, кукурудзяна, перлова та ячна крупи.
Джерело: instagram@happymoms_diary
Потоваришуйте з вітаміном D
Цей вітамін називають протирахітичним. Значить, він просто необхідний дитині для подальшого розвитку в маминому животі.
Найбільше вітаміну D (кальциферолу) міститься в рибі (сардини, оселедець, лосось та тунець). Звичайно ж, рекордсменом тут вважається риб'ячий жир. Але це, по суті, все ж таки харчова добавка, препарат, а не продукт харчування. Кальциферол є також у яєчному жовтку, в натуральному (не відновленому) цільному молоці та молочних продуктах.
Риба також багата на йод і особливий жировий комплекс під назвою «Омега-3». Його регулярне включення в харчовий раціон пов'язують із довголіттям. Для майбутньої мами комплекс «Омега-3» особливо важливий у другому та третьому триместрах, оскільки він допомагає попередити утворення тромбів у судинах. І вже зовсім необхідний цей комплекс для дитини, бо багато в чому визначає розвиток його мозку та зору.
Сьогодні все ще точаться суперечки про те, наскільки корисна та безпечна для вагітних риба. Заклики до обережності пояснюють погіршенням стану водойм. Але дані останніх років свідчать про те, що користь від риби та морепродуктів з лишком перекриває все, що викликає побоювання.
Джерело: instagram@beatrice_bambini.it
Кальцій обов'язковий!
З 17-го тижня малюк у вашому животі починає відчутно рухатися, причому його активність зростає. Одночасно і дитячі кісточки ростуть все швидше, стаючи міцнішими. Отже, мамі необхідно на додаток до вітаміну D збільшити споживання кальцію. Цей елемент потрібен і вам самої, причому не лише для міцності зубів та кісток. Продукти, багаті на кальцій, знижують ризик появи гіпертонії, пов'язаної з вагітністю. З цією патологією, що виникає частіше на 17-20-му тижні, впоратися тим простіше, що раніше її виявити. Про всяк випадок стежте за артеріальним тиском.
Майже весь кальцій у нашому організмі – а це від 1 до 1,5 кг – знаходиться в кістках та зубах. Цікаво, що 20% його кількості має повторно засвоюватися та замінюватися за рахунок того, що розпадаються старі кісткові клітини та з'являються нові. Тепер зрозуміло, як важливо мамі збагатити свій раціон кальцієм.
Ще один важливий момент - співвідношення в їжі сполук кальцію та фосфору. Наразі воно має становити 2:1. Простіше кажучи, кількість кальцію вдвічі перевищує кількість фосфору. Якщо ви любителька молока і молочних продуктів, проблем з кальцієм у вас напевно не буде. З них кальцій засвоюється найповніше. І співвідношення кальцію та фосфору тут якраз 2:1.
Нагадаємо, що засвоєння кальцію тим гірше, чим вища жирність молочного продукту. Тому зараз краще молоко і кисломолочні напої нормальної (3,2%) або зниженої жирності, але не вершки чи сметану. Кількість жиру в сирі має перевищувати 10—11%, оптимально — 5%. Підійдуть також молочні продукти, спеціально збагачені кальцієм.
Молока цілком достатньо 500-600 мл на день. Його надлишок може за певних умов сприяти розвитку алергії до білка коров'ячого молока у малюка. З'єднань кальцію достатньо у вітамінізованому соєвому молоці. Є вони і в шпинаті, капусті броколі, абрикосах, а також у квасолі, мигдалі, волоських горіхах, кунжуті та тахинній халві (у поєднанні з вітаміном Е). Справжня комора кальцію - японська хурма. Усього 100 г цього соковитого та солодкого плоду містять 127 мг кальцію. Є кальцій та в деяких сортах риби. Це далекосхідна навага, морський лящ, нототенія, оселедець жирний атлантичний, ставрида, сардина океанічна.
Джерело: instagram @mamagost
«Залізне» здоров'я
Воно потрібне для кровотворення. З 22-го тижня потреба мами та малюка у залозі підвищується. Щоб не виникла потреба приймати залізо у вигляді аптечних препаратів, вводіть у раціон продукти, багаті на цю речовину. Рекордсмен за вмістом заліза – печінка.
Але в період вагітності дуже велика кількість страв із печінки небажана. Вони містять дуже багато вітаміну А в чистому вигляді, а його передозування може призвести до пороків розвитку у майбутнього малюка.
Підкреслимо, що натуральні продукти не такі небезпечні в цьому відношенні, як аптечні препарати вітаміну А. Проте доводиться враховувати і поєднання продуктів у щоденному харчовому раціоні. Якщо сьогодні в меню входить червоне м'ясо, яйця, понад 50 г вершкового масла, краще обійтися без страв з печінки. Перелічені продукти дуже багаті і на цей вітамін, і на залізо. Залізо є також у м'ясі курки та індички. Прекрасними джерелами заліза є деякі рослинні продукти: квасоля, темно-зелені овочі, цільнозерновий хліб, соєвий сир тофу, вівсяне толокно, яблука, сухофрукти.
Для того, щоб залізо краще засвоювалося, увімкніть у своє меню помідори, ківі, апельсинові або смородинові фреші, які містять багато вітаміну С.
Також, намагайтеся не пити під час їжі чай чи каву, оскільки ці напої вимивають із організму залізо. Краще випити чашку гарячого напою за півчала до їди.
Не виключено, що лікар може призначити медикаментозні препарати заліза. Однак ці препарати найчастіше викликають проблеми зі стільцем, тому намагайтеся черпати цей мікроелемент із природних продуктів харчування.
