Під час вагітності важливо дотримуватися балансу, адже від харчування залежить здоров'я мами та розвиток малюка. До речі, саме зараз можна привчити малюка любити корисні страви.
Джерело: Shutterstock
Очевидно, що меню вагітної жінки має бути таким, щоб поживних речовин вистачало двом. Але це зовсім не означає, що ви маєте їсти більше. Робіть ставку на якість товарів. Якщо під час вагітності на вашому столі будуть тільки корисні продукти, ви отримаєте потрібну кількість поживних речовин, яка потрібна і для вас, і для малюка. Звичайно, овочі та фрукти потрібні завжди, а вже почастувати вагітну яблучком чи апельсином – це святе. Але вам цього замало! Що ще має бути на столі?
Додайте білка
Вегетаріанки примудряються і під час вагітності немає м'яса. Ризиковано, але головне – отримувати достатню кількість білка з інших продуктів. Подумайте, адже природа повинна з чогось сформувати кістки, кровотворну систему, а також тканини мозку, печінки, серця, вічко, вушок малюка.
Матерінський організм також потребує підвищеної кількості деяких харчових речовин (нутрієнтів). Збільшується маса матки, змінюються молочні залози - всі ці процеси вимагають спеціальних будматеріалів. Недоїдання позбавляє організм необхідних нутрієнтів, а такого не повинно бути.
Дієтологи стверджують, що харчовий білок просто необхідно додатково включати до раціону майбутньої мами!
Потреба в білку спочатку збільшується на 10-15 г на добу. З п'ятого місяця це вже 110-120 г на день, а останні тижні перед пологами - 130 г. Все зрозуміло, адже з кожних 3 г білка, який ви отримуєте з їжею, 1 г йде на побудову тканин малюка.
Особливо слід подбати, щоб у раціоні були м'ясо, риба, сир, яйця. Це є основні джерела повноцінних тварин білків. Якщо у майбутньої мами достатньо їжі, багатої білком, дитина з'являється на світ невеликою, але міцною, життєздатною, добре розвивається. Навпаки, при надлишку вуглеводів і жирів діти народжуються більшими, але обмін речовин у них може бути порушений, що надалі позначається на розвитку. Велика ймовірність, що вони частіше хворітимуть.
Крім того, в білкових продуктах міститься багато необхідних речовин.
- М'ясо, печінка, яйця постачають організму ще й залізо у формі, яка легко засвоюється.
- Страви з печінки містять асортимент вітамінів В-групи плюс вітамін А.
- Багато вітаміну А в яєчних жовтках.
- Молоко та продукти його переробки потрібні як джерело білка, і як основні постачальники солей кальцію і фосфору. Додайте молоко в каші, супи та чай, а при гарній переносимості пийте у натуральному вигляді. За добу можете випивати до 1 л.
Чи знаєте ви, що... Майбутня матуся повинна отримувати 400 мг на добу. Цим цінним елементом її організм збагатять мигдаль та інші горішки (волоський, лісовий, бразильський), додані до сухофруктів. Дізнайтеся у свого лікаря, чи вам потрібні додатково вітамінно-мінеральні комплекси. Без консультації зі спеціалістом нічого не приймайте.
Джерело: Burda Media
вибираємо масло
Рослинні олії (та й вершкове теж) – відмінне джерело енергії. Вони допомагають засвоїтись вуглеводам. Та й багато вітамінів в овочах набагато більше користі принесуть, якщо ви додасте масло. Частка жирів у раціоні збільшується незначно: до 80-100 г на добу. При цьому бажано частину вершкового масла заміняти сметаною для заправки вегетаріанських супів та салатів.
Рослинні олії потрібні обов'язково - 15-20 г на день. Це найважливіше джерело життєво необхідних жирних кислот (лінолевої та ліноленової), а також вітаміну Е, який потрібен і мамі, і малюкові: чим більше, тим краще (він зміцнює клітини). Дуже важливо також і те, що масло постачає нам ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 та омега-9 (олеїнова кислота). Саме через нестачу омега-9 ми відчуваємо слабкість, швидко втомлюємося, страждаємо на закрепи.
Вуглеводи - під контроль
Важливо наповнювати раціон повільними вуглеводами і лише зрідка включати до меню швидкі. Саме швидкі вуглеводи призводять до надлишку ваги, а під час вагітності це шкодить.
Кількість вуглеводів бажано обмежити 400–500 г. Основні постачальники вуглеводів — це хліб, крупи, фрукти-ягоди, овочі і невелика кількість цукру, що додають до сиру, страв з фруктів, різних напоїв. Швидкі вуглеводи – це білий хліб, картопля, кукурудза, крохмаль, рис, мед та інші солодощі.
Джерело: shutterstock
калорійність раціону
Калорійність раціону трохи збільшується протягом вагітності.
- І триместр - 2500 ккал
- II триместр - 3000 ккал
- III триместр – 2700 ккал.
Не переїдайте: що інтенсивніше наростає вага, то вище ризик появи токсикозу вагітних (набряки, білок у сечі, підвищення артеріального тиску), отже, і збільшення ризику вроджених вад розвитку малюка.
Зайва вага ускладнює роботу м'язів. Результат цього – біль у попереку. Може виникнути варикозне розширення вен ніг, порушення кровообігу. Звідси підвищена втома, втома, тяжкість у ногах. Крім того, тканини втрачають свою еластичність. Це може створити небезпеку розриву тканин у процесі пологів.
Цукор – у відставку!
Найбільше нам шкодить надмірне вживання цукру та всіх виробів, що його містять. Надлишок рафінованих вуглеводів небезпечний для майбутнього малюка, оскільки створює загрозу розвитку цукрового діабету.
Якщо ви захоплюєтеся кондитерськими виробами, з кісток вимиваються життєво важливі плоди мінеральні речовини, зокрема кальцій. А він не лише формує дитячі кісточки — він важливий для розвитку нервової системи та всіх органів.
Захоплення солодкими продуктами поєднується із надмірною вагою? Ступінь ризику тяжких ускладнень зростає. Швидке надходження глюкози в кров здатне порушити процес закладання тканин у ділянці нервової трубки плода — зокрема, порушити формування хребта.
(1 оцінок, середнє: 4,00 з 5)
