Майбутній матусі, яка страждає на безсоння, можна не тільки поспівчувати, а й допомогти. Як же швидко та спокійно заснути?
Вагітна жінка спить.
Вагітність може проводити якість сну по-різному. Кому росте животик заважає спати, кому навіть допомагає. Наприклад, одна з моїх пацієнток завжди страждала на безсоння. Вона працювала співробітницею кол-центру і ночами сиділа в соціальних мережах, а вранці позіхала на роботі. Проте прихід вагітності зробив із неї соню. Вона, за її власним зізнанням, стала “спати як сурок”, щовечора вкладаючись у ліжко після програми “На добраніч, малюки!”. І все-таки найчастіше вагітність порушує сон. Майбутні матусі довго не можуть заснути, частіше прокидаються, ніяк не знайдуть зручного положення для живота, що росте.
Види розладів сну
Кожна матуся має свої тимчасові особливості порушень сну. Одні довго не можуть заснути. Це іноді називається стартовим безсонням. Інші, досить швидко засинаючи, раптом прокидаються посеред ночі. При цьому трапляються випадки, коли далі жінка взагалі не може заснути, а іноді вона засинає тільки під ранок. Досить неприємний "ранковий" вид безсоння, коли матуся прокидається о 4-5 ранку. Є також особливий вид інсомнії (по лат. "Безсоння") - неспокійний сон, коли жінка періодично прокидається протягом ночі, спить неглибоко, поверхово, вранці встає розбита, до пуття не відпочивши. Не можна сказати, що кожен вид порушень сну має заздалегідь пізнавану фізіологічну причину. Але частину проблем можна розгадати. Наприклад, неглибокий сон може бути наслідком порушення дихання (нежить, гаймориту). Причиною раннього ранкового пробудження часто є стрибки тиску.
Допомагаємо собі самі
Лікар вважає, що жодних серйозних проблем із здоров'ям у вас не спостерігається? Ви не застуджені та тиск у межах норми? До того ж ви перепробували безліч засобів боротьби з безсонням: масаж, аромотерапію, вечірні прогулянки. Ви правильно харчуєтеся, забезпечили нормальний температурний режим у квартирі, вибрали зручну подушку, а сон не настає? Можливо, річ у психології. Якщо ви відчуваєте, що саме емоції, думки, переживання заважають вам заснути, не засмучуйтесь. Вагітність може не тільки загострити деякі проблеми, а й заразом навчити вирішувати їх або, навпаки, не звертати на них уваги.
Нескладні, але дієві поради допоможуть вам навчитися керувати собою.
1. Ви не можете заснути, тому що вас мучить совість за вчинений вами поганий вчинок. Скажімо, ви не можете вибачити собі, що не подзвонили мамі, накричали на чоловіка просто тому, що були не в дусі, образили найкращу подругу. Програєте конфлікт знову і знову, розмірковуючи, як слід би вчинити.
Вирішення: точно визначте, як саме ви збираєтеся загладити свою провину. Мамі зателефонувати іншого дня, чоловіка особливо ніжно обійняти, подрузі сказати комплімент. А може, ви навіть не будете цього робити — і нехай вас просто пробачать. Так, ви не ідеальні, але кожна людина гідна вибачення.
2. Вас турбують перебіг вагітності та майбутні пологи, ви побоюєтеся за своє здоров'я та боїтеся за малюка.
Занадто хвилюєтеся з приводу майбутнього скринінгу? Переживаєте, як пройдуть пологи? Рішення: ви регулярно проходите огляди і здаєте аналізи, намагаєтеся правильно харчуватися і дотримуватися приписів лікарів, отже, все у вас буде гаразд. Пошукайте позитивні приклади, не слухайте страшні історії про пологи. Ваша мама, сестра чи подружка успішно народила здорову дитину? І у вас це обов'язково вдасться.
3. Ви переживаєте з приводу будь-яких інших проблем, і нічого не допомагає.
Рішення: якщо безсоння все-таки витягла вас з-під ковдри, влаштуйте їй когнітивний бій. Ви людина розумна, значить, зможете перемогти. Розпишіть план дій. Намітьте, що робитимете для вирішення проблем. А потім закрийте щоденник та “відпустіть” проблеми. Витрачати час на дрібниці вам точно не варто: перед вами стоїть надважливе завдання – народити та виростити здорового малюка. Хтось вам допомагатиме в житті, хтось заважатиме. Але немає абсолютно нерозв'язних ситуацій. Покладіться на долю, вона дає і приємні сюрпризи. У скрутній ситуації робіть те, що повинні. І будь що буде! А поки що — спокійно засинайте.
Хай живе медитація!
Складність лікування безсоння полягає в тому, що звичайні ліки, що використовуються в психіатрії, у період вагітності призначати не можна: невідомо, як вони вплинуть на дитину. Таке рішення має приймати лише лікар. Але є досить дієвий і безпечний спосіб, що допомагає налаштуватися на здоровий сон. Мова про медитацію. Медитувати можна із заплющеними очима, уявляючи шумний водоспад або нічне небо. Або з відкритими — утримуючи погляд на якомусь предметі: свічці, фарфоровій фігурці. Зручно використовувати записи медитаційних текстів, які запрошують вас у подорож до чудової країни. Подумки опинившись далеко від проблем, позбавившись суєтних і тривожних думок, ви знайдете відпочинок і спокій. Медитація має багато сенсів. Один із них — навчитися керувати своєю увагою. Коли ви можете свідомо утримувати увагу на об'єкті, вам простіше керувати будь-яким своїм станом, у тому числі занурюватися в сон.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чи потрібні вітаміни для вагітних влітку?
