Вправи після пологів (фото: Fotolia)
Щасливі вправи після пологів дозволять якнайшвидше пройти період відновлення. Післяпологовий фітнес можна починати через добу після пологів, якщо немає протипоказань.
Основні протипоказання:
- кесарів розтин;
- шви на промежині (часткова заборона – не можна розводити стегна, вправи Кегеля - під питанням);
- температура тіла поза нормою;
- серцево-судинні захворювання;
- хвороби нирок;
- захворювання печінки.
Рекомендується проконсультуватися з лікарем про початок вправ в індивідуальному порядку.
Головні правила:
- Перші 14 днів після пологів усі вправи робимо лежачи (на ліжку, на гімнастичному килимку).
- Виконуємо вправи через 60-90 хв. після їжі вранці та ввечері.
- Спочатку робимо 4 повтори. Після цього збільшуємо на 1 до 10.
- Робимо все повільно! Жодних ривків!
- Дихання не затримуємо! Дихаємо глибоко і рівно. Губи складаємо трубочкою, вдих через ніс, видих через рот.
Вправи після пологів: 1 день
- Піднімаємося ближче до положення сидячи. Робимо плечима кругові рухи вперед (назад).
- Зводимо лопатки – розводимо лопатки.
- Лежачи на спині, кладемо руки вздовж тулуба. Долоні вниз. Витягуємо вперед ліву ніжку, але п'яту не відриваємо. У цей час пальці правої ніжки тягнемо на себе. Утримуємо так дві ноги на п'ять рахунків. Змінюємо ніжки.
- Робимо попереднє витягування ніжок обома ногами, на п'ять рахунків.
- Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах, упираючись стопами на підлогу. Вдихаємо через ніс, видихаємо і намагаємося втягнути животик із напруженим пресом. Затримуємось у напрузі на п'ять рахунків, але дихаємо. Розслаблюємо живіт.
- робимо вправа Кегеля: вдихаємо через ніс, видихаємо через рот Видихаючи, стискаємо вагінальні м'язи. Утримуємо їх на 2 рахунки, як при стримуванні сечовипускання. Згодом можна збільшити утримання до 10 рахунків.
Вправи після пологів: 2 день
- Лежимо на спині, а руки кладемо вздовж тулуба. Піднімаємо руки убік і вгору на вдих. Об'єднуємо вгорі долоні. Згинаємо в ліктях ручки і опускаємо на видиху вздовж тулуба.
- Лежимо на спинці, а руки – вздовж тулуба. Згинаємо ноги в колінах і піднімаємо на вдиху ноги, спрямовуючи стопи до сідниць. На видиху випрямляємо ноги.
- Лежимо на спині, зігнувши ноги в колінах. Руки кладемо на потилицю. Стопи підставляємо до сідниць. На вдиху, спираючись на плечі та стопи, піднімаємо трохи таз і втягуємо м'язи заднього проходу. На видиху опускаємо таз та розслабляємо м'язи.
Вправи після пологів: 3 день
- Повторюємо першу вправу минулого дня.
- Повторюємо третю вправу минулого дня.
- Лежачи на спині, кладемо руки вздовж тулуба. Підтягуємо на видиху ноги, зігнуті в колінах до грудей. Повертаємо їх на вдиху.
- Укладаємось на правий бік. На видиху підтягуємо ліву ногу, зігнуту в коліні, до грудей. Випрямляємо ногу на вдиху. Змінюємо бік і ногу – лівий бік та права нога.
Читайте скоро: Вправи після пологів. Частина II
