Як швидко схуднути за 5 хвилин на день? Ми підібрали для вас 5 варіантів вправи планка, які допоможуть отримати ідеальну фігуру, апетитні сідниці та підтягнуті стегна!
Fotolia
Планка – універсальна вправа для всіх груп м'язів, яка допоможе вам швидко схуднути всього за 5 хвилин на день!
Вправа планка №1: обличчям нагору
Сядьте на підлогу, витягніть ноги і трохи нахилиться назад. Випряміть руки, долоні упріть у підлогу. Відірвіть таз від підлоги, піднявши його так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Спираючись на руки, підніміть праву ногу на максимальну висоту, не згинаючи при цьому коліно і не прогинаючи спину. М'язи преса та спини повинні бути максимально напружені. Затримайте праву ногу в повітрі на пару секунд, поверніть її у вихідне положення і повторіть вправу лівою ногою.
Вправа планка №2: на ногах та одній руці
Встаньте в класичну планку на руках, розставте стопи трохи ширше, ніж зазвичай, а долоні навпаки з'єднайте по центру корпусу. Утримуючи баланс, підніміть праву руку та відведіть її убік або вперед. Затримайтеся в цьому положенні, наскільки витримаєте. Поверніться у вихідне положення. Повторіть із іншої руки.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як займатися фітнесом з дитиною та отримувати задоволення. Instagram фітнес-мами
ЦФА «Бурда
Вправа планка №3: на одній нозі
Ляжте на живіт. Поставте лікті та передпліччя на підлогу, так щоб лікті знаходилися суворо під плечима. Підніміть тіло на рівень паралельно підлозі, спираючись на передпліччя, долоні та пальці стоп. Потім підніміть одну ногу трохи вище за плечі, зберігаючи її прямий. Пальці піднято ноги тягніть на себе.
Виконуючи вправу планка на одній нозі дуже важливо, щоб ви не прогинали спину, а всі м'язи були напружені.
Вправа планка №4: у русі
Встаньте в класичну планку, упор на лікті, рівний корпус, погляд спрямований вниз. Плавними рухами корпусу зробіть легкі погойдування тіла вперед-назад. При цьому тіло має бути прямим. Зробіть 30 повторів, зупиніться у прямому положенні та простойте в планці 30 секунд.
Burda Media
Вправа планка №5: зірка
Встаньте в бічну планку з упором на пряму руку, яка повинна бути перпендикулярна до підлоги. Тіло – пряма лінія. Одночасно не поспішаючи витягніть пряму ногу та руку над собою. Тримайте рівновагу, напружуйте прес протягом 30 секунд. Не забудьте те саме повторити на інший бік.
Лише одна вправа планка, у різних варіаціях, допоможе швидко схуднути та отримати відмінний результат!
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Вправи на фітболі з немовлям: як не зашкодити малюку
Аніта Луценко на своєму прикладі показала фітнес-вправи для вагітних
