Правильне поєднання продуктів допоможе максимальному засвоєнню магнію.
Fotolia
Навіщо нам магній
Цей мінерал менш популярний, як відомий усім кальцій, йод чи, наприклад, залізо. Проте його значення важко переоцінити, адже крім безпосереднього на організм, магній необхідний повноцінного всмоктування інших нутрієнтів.
Читайте також:
Гіповітаміноз: визначимо вітамін за симптомом!
Магній бере найактивнішу участь в обмінних процесах та переробці їжі, оскільки він є складовою безлічі ферментів (близько 300), необхідних для розщеплення вуглеводів та білків.
Має явно виражені гепатопротекторні властивості, запобігає ожиріння у дітей, розвиток інсулінорезистентності та діабету другого типу.
Необхідний для нормальної роботи серця, нормалізації кисневого насичення крові, артеріального тиску та знижує ймовірність тромбоутворення.
Магній вважається антистресовою речовиною, оскільки він знижує тривожність і дратівливість, сприяє розслабленню м'язів та запобігає спазмам.
Під час вагітності потреба в магнії значно підвищується, оскільки він необхідний для побудови кісткової та м'язової тканини плода. Магній у поєднанні з кальцієм та фтором є основою майбутніх здорових зубів малюка, закладка яких відбувається ще у першому триместрі. У другому триместрі через нестачу магнію підвищується ризик викидня.
Продукти, багаті на магній
На відміну від кальцію, магній знайти не так вже й просто – зовсім небагато продуктів його містять. При цьому важливо знати, що сприяє, а що перешкоджає засвоєнню мінералу.
Таблиця вмісту магнію в продуктах
| Продукт | Mg/100 г |
| кунжут | 550 |
| Бразильський горіх | 375 |
| Кешью | 270 |
| гречка | 260 |
| Соєві боби | 240 |
| Кедрові горіхи, мигдаль | 235 |
| Fistashki | 200 |
| Арахіс | 180 |
| Морська капуста (ламінарія) | 170 |
| Вівсяні пластівці | 135 |
| Грецькі горіхи | 120 |
| шипшина свіжий | 120 |
| Зелений горошок | 110 |
| шпинат | 70 |
У меншій кількості, проте, є магній у моркві, яблуках, грушах, буряках, абрикосах, сливах (зокрема сухофруктах). Є магній у м'ясі та м'ясних субпродуктах, а також у рибі та молочних продуктах.
Потреба магнії зростає під впливом значних фізичних навантажень, при стресі, особливо тривалому, незбалансованому харчуванні з надмірною кількістю білкової їжі.
Більше магнію потрібно зростаючому дитячому організму, тим, хто активно займається спортом, а так само мамам, що годують.
Що сприяє і що заважає засвоєнню магнію
- Для засвоєння магнію необхідний кальцеферол (вітамін Д)
- Піридоксин (вітамін В6) допомагає його розподілу всередині клітин тканин та затримує в організмі, перешкоджаючи швидкому виведенню. Крім того, поєднання у правильних пропорціях магнію та піридоксину запобігає утворенню каменів у нирках.
- У комплексі з фосфором та натрієм магній становить основу нервової діяльності та м'язового тонусу організму.
- Вимивання магнію відбувається при використанні сечогінних препаратів, а також потім при рясному і тривалому потовиділенні і сильній діареї.
- При вимочуванні або приготуванні продуктів магній вимивається з них і в значній кількості виявляється у відварі. Таким чином, для отримання максимальної користі потрібно або їсти продукти у сирому вигляді (горіхи), або використовувати з ними відвар.
- Гальмує засвоєння магнію жирна їжа, заважає надлишок кальцію.
- Кава, алкоголь, деякі антибіотики заважають всмоктування магнію та сприяють його виведенню з організму.
Засвоєння магнію максимально ранковим годинником.
Burda Media
Ознаки дефіциту магнію
Зрозуміти, що час погризти горішків можна за такими симптомами:
- Часті судоми, причому не тільки в литкових м'язах.
- Підвищена дратівливість без явних причин
- Постійна втома, яка не минає навіть після нічного сну
- Запаморочення
- "Мушки" перед очима
- Мимовільне посмикування очного століття (тік)
- Шаруються і ламаються нігті
- Посилюється випадання волосся.
При нестачі магнію майже не засвоюється настільки необхідний зростання кісткової тканини здоров'я зубів кальцій.
https://www.youtube.com/watch?v=GKQn_Wx9Xk4
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Магній – для здоров'я майбутньої мами
