Виносити та народити здорового малюка допоможе правильна техніка вдихів та видихів, якій навчить стародавня йога. Дихайте глибше!
Правильне та повноцінне дихання по йозі – це дихання животом. Воно забезпечує приплив крові до матки, плаценти та плоду, тим самим покращуючи доступ до них кисню та поживних речовин. Кровообіг покращується також і в інших органах і системах, зокрема в кишечнику, який через „хоровода” гормонів дає збої, що загрожують то діареєю, то запорами. Самі розумієте, милі матусі, що, освоївши правильні вдихи та видихи, ви позбавитеся маси неприємних сюрпризів.
Навіщо дихати?
Виконання дихальних вправ сприяє зняттю напруги в м'язах, так званих м'язових затискачів, розслаблюються м'язи матки, знижується її тонус, настає емоційне розслаблення та задоволення.
За рахунок дихальної гімнастики збільшується обсяг легень, відбувається їхнє звільнення від мокротиння. Крім того, подібні навички можуть стати в нагоді в будь-яких інших стресових ситуаціях, коли потрібно розслабитися. У процесі пологів таке правильне дихання допомагає знизити супутню напругу, що виникає в інших групах м'язів, дозволяє досягти розслаблення тіла. У цьому випадку посилюється кровотік у матці, що знижує її напругу та хворобливі відчуття при сутичках.
З іншого боку, сама концентрація уваги на диханні сприяє зменшенню почуття болю. Породілля відчуває, що здатна контролювати процес! Чималу роль правильне дихання грає й у другому періоді пологів, коли дає можливість рівномірно розподілити зусилля під час потуг, сприяє дбайливому проходженню дитини на пологових шляхах.
Ці дихальні вправи виявляться дуже корисними як під час вагітності, і під час пологів. Не лякайтеся, не відступайте, якщо представлені техніки на перший погляд видадуться важкими. У вас ще є час, щоб тренуватися потроху щодня, тоді до пологів виробиться автоматизм і все у вас пройде чудово.
Черевне дихання (діафрагмальне, дихання животом)
Навіщо це потрібно?
Завдяки виконанню такої вправи відбувається своєрідне „погладжування” матки — м'язового органу, який зазнає розтягу. Якщо ви правильно робите вправу, то відчуєте тепло всередині живота, що означає, що м'язовий каркас судин добре розслаблений та кровообіг у судинах покращено. Активність майбутнього малюка при цьому зростає - ви найчастіше відчуваєте його активні ворушіння. До речі, ця вправа виявиться корисною при загрозі невиношування вагітності, а також допоможе породіллям у першому періоді пологів, поки що скорочення матки не такі часті, тривалі та сильні.
Як виконувати?
Прийміть положення напівсидячи або лежачи. Покладіть руку на живіт і на вдиху поступово наповніть повітрям, намагаючись одночасно відсувати руку м'язами живота від себе. На видиху ж, навпаки, максимально можливо наблизьте черевну стінку до хребта - тобто втягуючи живіт у себе. Дихайте спокійно, ритмічно, щоб відчувати приємний комфорт та розслабленість (не допускайте запаморочення). Повинні працювати лише м'язи живота, діафрагма. Виконуйте вправу протягом 5-10 хвилин вранці та ввечері.
Вібраційна дихальна вправа (з голосовим супроводом)
Навіщо це потрібно?
Якщо ви все робите правильно, відбувається легка вібрація всього тіла, організм ефективно розслабляється. Такий вид дихання можна практикувати як протягом усієї вагітності, так і під час пологів як спосіб динамічної медитації.
Як виконувати?
Прийміть вихідне положення сидячи, злегка нахилівши корпус уперед, упершись руками в коліна. З закритим ротом на видиху проспівуйте відому мантру "Ом-м-м" (виходить своєрідне тихе мукання). Вимовляйте звук максимально довго, поки повністю не видихніть повітря, концентруючись на грудині, а не на звучанні носових пазух. Можна ритмічно погойдуватися вперед-назад для полегшення концентрації.
Дихання на рахунок (з паузами та подовженим видихом)
Навіщо це потрібно?
Вправа регулює окисно-відновні процеси в організмі матері та плода. Воно виробляє контроль за кожним вдихом та видихом на певній кількості рахунків. Можна виконувати у спокої та під час ходьби. Здатність регулювати тривалість вдиху та видиху знадобиться під час пологів.
Як виконувати?
Головна його мета – навчитися збільшувати час видиху та паузу після нього.
● Двофазне подих з поступовим подовженням видиху займе близько 10-15 хвилин вранці. На 4 рахунки робіть вдих - на 4 рахунки видих; на 4 рахунки вдих - на 5 рахунків видих; на 4 рахунки вдих - на 6 рахунків видих.
● Трифазне дихання включає вдих, видих і паузу. Виконується перед сном протягом 3-5 хвилин. На 4 рахунки вдих - на 4 рахунки видих - на 4 рахунки пауза; на 4 рахунки вдих - на 5 рахунків видих - на 4 рахунки пауза, на 4 рахунки вдих - на 6 рахунків видих - на 4 рахунки пауза і т.д.
● 4-фазне дихання: вдих – пауза – видих – пауза. Спочатку ритм 4-4-4-4, потім за 2-3 місяці доведіть його до 16-16-16-16.
Дихання ротом ("собачкою")
Навіщо це потрібно?
Сприяє загальному розслабленню організму, що дуже важливо під час інтенсивних сутичок, а потім при потугах.
Як виконувати?
Професійний вираз акушерів „по-собачому” має на увазі інтенсивне дихання через рот, адже саме так і дихають собаки, коли їм спекотно. Незважаючи на назву, дихання може здійснюватися одночасно і через ніс, рот повинен бути відкритий, довільний ритм дихання. Через деякий час відбудеться перенасичення киснем і у вас з'являться почуття слабкості, запаморочення, сонливість, що призведе до розслаблення. Тренуватися починайте приблизно з 20 тижня вагітності, виконуючи вправу протягом 1 хвилини з перервою на 2 хвилини до 3-5 разів кожен день.
„Схлипування”
Навіщо це потрібно?
Використовується під час сутичок та потуг.
Як виконувати?
Це активне дихання зі ступінчастим, як би подвійним, вдихом. Спочатку надихніть повітря наполовину, а потім після невеликої паузи вдихніть до кінця. Після чого спокійно випустіть все повітря з легенів одним плавним видихом. Практикуйте цю вправу починаючи з 20-го тижня вагітності по 2-3 хвилини з паузою 2-3 хвилини кілька разів протягом дня.
„Здування свічки”
Навіщо це потрібно?
Використовується під час сутичок і потуг, має знеболюючий ефект.
Як виконувати?
Є варіантом черевного дихання, але відрізняється видихом. В даному випадку видих проводиться через витягнуті трубочкою губи, таким чином він триває довше, ніж вдих. Вправа виконується після 20-го тижня вагітності протягом 2-3 хвилин з паузами такої ж тривалості кілька разів на день.
