Визначаємо індекс маси тіла
Визначення індексу маси тіла допоможе зрозуміти, який збільшення у вазі наступні дев'ять місяців потрібно дотримуватися. Формула проста: вага тіла у кілограмах розділіть на зріст у метрах у квадраті. Отримана цифра (ІМТ) індекс маси тіла у межах норми коливається між 18,5 та 25,9. Вкладаєтесь у ці цифри? Тоді ваша оптимальна надбавка у вазі – 10-12 кг. Якщо індекс менший за нижню межу, це означає, що ваша вага не дотягує до норми, то за час вагітності ви можете набрати від 12,5 до 18 кг. Отримана у результаті розрахунків цифра перевищує 25,9 кг? Значить, вага надмірна і матусі дозволено за 9 місяців набрати від 7 до 12 кг. Вищезазначені параметри стосуються одноплідної вагітності. Якщо ви чекаєте близнюків, додайте до норми 23 - 4,6 кг.
Вага повинна збільшуватися рівномірно і постійно, проте, якщо умовно розділити вагітність на дві частини, то в першій половині жінка набирає близько 40% від загального збільшення у вазі, а в другій - 60%, що залишилися.
Все у ваших руках
Якщо ви знаєте, що можете легко набрати вагу, ставтеся до контролю за ситуацією уважніше – пам'ятайте, що від збільшення маси тіла майбутньої мами під час вагітності залежить і ймовірна маса тіла малюка.
Візьміть у звичку зважуватися вранці та ввечері, а отримані дані вносите в щоденник або спеціальну таблицю.
До 20 тижнів вагітності бажано набирати не більше 700г в тиждень. У разі раннього токсикозу вага може не тільки не збільшитись, але навіть зменшитись – це привід звернутися до лікаря.
Щотижня з 20 по 30 має приносити до 400г, а після 30 тижня – по 300-350г.
правильне меню
Для того, щоб уникнути зайвого збільшення у вазі, в першу чергу слід нормалізувати свій раціон. Що має входити до меню майбутньої мами?
1. Перші страви: 200г на добу. Віддавайте перевагу овочевим супам із невеликим додаванням свіжої зелені.
2. м'ясо: 150г на добу. Телятина, нежирна яловичина, індичка, курятина, кролик – запечені або у вигляді парових котлет чи фрикадельок.
3. риба: 150г на добу. Судак, тріска, мінтай та інші сорти нежирної риби рекомендується відварювати чи готувати на пару.
4. молоко: 200г на добу.
5. Кисломолочні продукти: 200-400г на добу. Віддавайте перевагу нежирному сиру, кефіру та несолодкому йогурту.
6. Масло: 10г вершкового, 15г рослинного на добу.
7. яйця: 2 шт. на тиждень (парові омлети або яйця некруто).
8. хліб: 250г на добу – житній, пшеничний із борошна грубого помелу, хліб із висівками.
9. Курпи та макарони: у вигляді гарніру та в супі.
дотримуйтесь правил
- Намагайтеся приймати їжу 4-5 разів на день невеликими порціями і дотримуватися інтервалу між останнім прийомом їжі і сном 2-3 години. Вечеря повинна складатися з легкозасвоюваних продуктів – наприклад, кефіру та сиру.
- Що ж до питного режиму, то півтора літра рідини на день цілком достатньо. Однак під час спеки, коли дуже хочеться пити, терпіти не можна.
- Обмежте вживання чаю, кави та шоколаду – кофеїн, що міститься в них, заважає організму засвоювати залізо, кальцій та фолієву кислоту.
- Постарайтеся не перевтомлюватися – будь-яке заняття має приносити вам лише задоволення та гарний настрій.
