Вуглеводи нам потрібні. Ось тільки не все! Різні типи вуглеводів по-різному діють на фігуру.
Джерело: instagram@sveltefitness
Вчені з Університету Отаго в Новій Зеландії виявили: люди, які споживають 30 г клітковини щодня, мають менше ризиків зіткнутися із серцево-судинними захворюваннями, цукровим діабетом ІІ типу, раком молочної залози та товстою кишкою.
Клітковина - це харчові волокна, які містяться в овочах, фруктах, ягодах, морській капусті, злаках, бобових, горіхах. І водночас це ще й вуглевод. Так-так, вуглевод! Тільки неперетравлюваний. Харчові волокна не засвоюються організмом і не можуть бути розбиті на цукор, зате допомагають регулювати рівень цукру в крові, а також заповнюють об'єм у шлунку і цим продовжують почуття ситості. Щоправда, є хороші та погані джерела клітковини, так само як є хороші та погані вуглеводи.
Джерело: Shutterstock
Вуглеводи – це джерело енергії. В організмі вони розщеплюються на глюкозу (простий цукор). Якщо глюкоза всмоктується швидко, її рівень крові різко підвищується. Щоб блокувати цей стрибок, підшлункова залоза викидає багато інсуліну. Він тут же утилізує швидкі вуглеводи, наприклад, що всмокталися зі з'їденого батончика або здобної булочки, і, оскільки подальших надходжень цукру не відбувається, знижує рівень глюкози в крові нижче за допустиму межу. Результатом такого «блокування» може стати слабкість, сонливість і бажання знову з'їсти, щоб підняти рівень цукру в крові (почуття голоду тісно з ним пов'язане).
І чим частіше швидких (порожніх) вуглеводів ви їсте, тим більше інсуліну потрібно і тим вище ймовірність того, що через такі стрибки в кінцевому підсумку розвинеться діабет II типу, що може призвести до серцево-судинних захворювань і деяких видів раку.
Джерело: Shutterstock
Найкращим показником хороших і поганих вуглеводів є глікемічний індекс (ГІ). ГІ говорить про те, як швидко продукти підвищують рівень глюкози у крові.
Продукти з низьким ГІ (до 55) всмоктуються повільніше, в результаті рівень цукру в крові підвищується поступово, інсулін виділяється потроху, стрімкого падіння цукру не відбувається, до того ж відчуття ситості зберігається довше. Тобто важливо вибирати не лише вуглеводи з низьким ГІ, але й багаті на клітковину. А та ж здобна булочка чи картопляне пюре сюди не належать.
Відмінні джерела клітковини
- Горіхи: ГІ 22
- Яблука: ГІ 40
- Банани (незрілі): ГІ 47
Допустимі джерела клітковини
- Картопля у мундирі: ГІ 60
- Цільнозернові макарони: ГІ 61
- Мюслі: ГІ 66
Джерело: Instagram @food_by_irena
Погані джерела клітковини
- Цільнозерновий хліб: ГІ 71
- Кінські боби: ГІ 79
Тест
Організація the Alliance for Natural Health пропонує невеликий тест, який допоможе оцінити, чи не зловживаєте ви «поганими» вуглеводами.
- Є надмірна вага чи ожиріння? ТАК □ НІ □
- Рівень цукру в крові вищий за 5,5? ТАК □ НІ □
- Чи часто страждаєте від втоми протягом дня? ТАК □ НІ □
- Чи відчуваєте слабкість після того, як з'їдаєте блюдо, що містить крохмалисті вуглеводи? ТАК □ НІ □
- Часто їсте солодощі чи борошняні страви (хліб чи макарони)? ТАК □ НІ □
- Чи відчуваєте голод невдовзі після вживання крохмалистої чи солодкої їжі (піци, пасти, бутербродів, тістечок чи печива)? ТАК □ НІ □
- Чи відчуваєте легку нудоту чи запаморочення, коли голодні? ТАК □ НІ □
- При тривалій перерві між їдою відчуваєте не тільки голод, але й роздратування? ТАК □ НІ □
- Багато сидите, не займаєтесь спортом? ТАК □ НІ □
- Скаржитесь на безсоння, проблему зі сном, депресію, поганий настрій, проблеми з пам'яттю чи низьку працездатність? ТАК □ НІ □
Якщо ви відповіли "так" хоча б на 2 питання, перейдіть на низьковуглеводний раціон. Виключіть хлібобулочні та кондитерські вироби, рис, бобові (квасоля, горох, сочевицю), картопля, сухофрукти та фрукти з помаранчевої та червоної групи. Через 2 тижні повторіть тест.
Джерело: Pixabay
Дуже низький глікемічний індекс (становить 0)
Сир, а також м'ясо і риба (це білкові продукти - в них немає вуглеводів, але важливо враховувати, чи при приготуванні додаються масло або борошно).
Низький глікемічний індекс (не вище 55)
Авокадо, яблука, капуста (різні види), помідори, огірки, кабачки, сира морква, баклажани, селера, ягоди, горіхи, коричневий рис на пару, квасоля, хліб з висівками.
Джерело: instagrampal4iki_obligesh
Середній глікемічний індекс (від 55 до 69)
Ківі, буряк варений, родзинки, варена в мундирі картопля, білий відварений рис, кускус, житній хліб
Високий глікемічний індекс (70 та вище)
Кавун, диня, білий хліб, здобні булочки, цукор та солодка випічка, кукурудзяні пластівці, смажену картоплю, картопляне пюре, кінські боби.
Більше інформації читайте у журналі «Про що лікарі вам не говорять».
