У спеку, влітку, їсти зовсім не хочеться, а худнути дуже легко, тому що шлунок знижував вироблення соляної кислоти. Але як тільки прийшли холоди, апетит повернувся, а все тому, що шлунковий сік працюватиме на повну потужність. Що ж робити? Чи реально не набрати взимку зайві кг?
Що робити? Боріться із покликом шлунка його ж зброєю — розбавляйте сік, що виробляється ним, звичайною водою, а краще лужною мінеральною («Есентуки-4», «Боржомі»). Випустіть з неї газ і приймайте по чверті або половині склянки за 15 хвилин до їжі, а також у проміжках між їдою у міру появи почуття голоду.
Пийте зелений і трав'яний чай з гіркуватістю - вона свідчить про лужну реакцію напою. Лужне пиття взагалі корисне: воно не тільки гасить апетит, але й допомагає нейтралізувати надлишок кислот, що виробляються при розщепленні жиру і зашлаковують внутрішнє середовище організму.
Що робити? Носіть із собою пляшечку з мінералкою і періодично відпивайте по ковточку. Ваша мета - 1,5-2 л рідини на день. Тоді ви уникнете ще однієї типової зимової небезпеки — переходу на суху пайку: коли холодно, пити не хочеться, тому ми їмо всухом'ятку. Але чим менше в їжі води, тим вона калорійніша!
Ноу-хау
Відмовтеся від солоних, гострих страв та приправ, що викликають апетит. Замість них використовуйте зелень - петрушку, кріп, м'яту, кінзу, фенхель, кмин, тархун, чебрець.
Обмін уповільнюється
У холодну пору року організм переключається на режим економії тепла та енергії. Пульс і дихання уповільнюються, віддача тепла знижується завдяки звуженню капілярів шкіри та зменшенню потовиділення, метаболічні процеси протікають не так активно, а поживні речовини засвоюються повніше, ніж улітку, і посилено відкладаються про запас у нашому жировому шарі.
Ідіть на хитрість: намагайтеся більше жувати, ніж ковтати. Відкусіть шматочок, прожуйте його гарненько, а потім замість того, щоб відправити його в шлунок, ще пожуйте, після чого відкладіть вилку, візьміть склянку і зробіть ковток води. Засічте, скільки часу займе у вас їжа в такому темпі, і надалі харчуйтеся з цією швидкістю.
Дієтологи стверджують: якщо збільшити час жування хоча б на чверть, почуття насичення наздожене вас до того, як вам заманеться добавки. Не виключено, що навіть вдасться урізати свою звичайну порцію на чверть або на третину.
Зима - не найкращий час для твердих дієт і тим більше для голодування. Скоротивши енергетичну цінність їжі до 1400-1600 ккал, ви змусите організм уповільнити обмін речовин, який і так зараз відбувається на малих оборотах. Чим менше ви їсте, тим більше калорій витягує організм з тієї мізерної їжі, якою ви його годуєте, і, отже, тим більше жиру він відкладає про запас.
Що робити? Віддайте перевагу білковій їжі - сиру та нежирному м'ясу (індичці). Вони допоможуть вам зберегти м'язову масу, яка зменшується в холодну пору року як мінімум на 1-2% через те, що ви переходите на сидячий спосіб життя і намагаєтеся компенсувати нестачу руху не тренуваннями у фітнес-клубі, а голодуванням (при цьому м'язи розсмоктуються в першу чергу, а жир, на жаль, в останню). Чим більша м'язова маса, тим вищий рівень обміну речовин і нижчий відсоток жиру в організмі людини.
Ноу-хау
Починайте обід або вечерю не з основної страви, а з малокалорійної закуски, наприклад звареного круто яйця, зеленого салату, тертої моркви з селерою, огірка. Їди на тарілці має здаватися багато. Готуйте легку їжу, обсяг якої можна збільшити.
Їжте овочі та фрукти
У холодну пору року ми їмо недостатньо овочів та фруктів, недоотримуючи вітаміни, необхідні для спалювання жиру, та рослинну клітковину, яка грає роль баластної речовини: наповнюючи шлунок, створює відчуття ситості, але при цьому не тільки не засвоюється організмом, а, навпаки, уповільнює всмоктування та зменшує засвоєння солодкого та жирного, стабілізуючи рівень цукру та холестерину в крові.
Що робити? Приймайте комплекси вітамінів стрункості - до їх складу повинні входити аскорбінова та кон'югована лінолева кислота, спалювач жиру L-карнітин, коензим Q10 та вітаміни групи В. І не забувайте про клітковину! Нею багаті брокколі, салат, білокачанна, брюссельська та цвітна капуста, зелений горошок, сочевиця та інші бобові, гарбуз, редиска, ріпа, яблука, айва, курага, чорнослив.
Ноу-хау
Додайте висівки в кашу, суп, картопляне пюре та овочеві страви. Вам необхідно як мінімум 25 г (2 стол. ложки) клітковини на добу. Потреба у ній також заповнює харчова мікрокристалічна целюлоза, що викликає відчуття наповненого шлунка. Кладіть по 5-8 таблеток в кожну порцію (100-150 г) Кулінарний навігатор м'ясного та рибного фаршу, овочевих котлет, картопляного пюре. А можна просто приймати цю дозу целюлози 3 рази на день за 20 хвилин до їди, запиваючи 1/3 склянки кип'яченої води, соку або кефіру. Протягом дня випийте не менше 1,5 л рідини – це напої та перші страви.
більше рухайтеся
Влітку ви легко виконуєте добовий фітнес-мінімум стрункості — 10 тисяч кроків, але коли стає холодно, на вулицю якось уже не тягне — ви зависаєте за комп'ютером, спілкуючись у соціальних мережах, або вечір безперервно дивіться серіали. Вчені з Гарвардського університету (США) підрахували, що кожну годину, яка щодня проводиться вами на екрані, підвищує ризик ожиріння на 12,5%. Адже в холодну пору року ми в середньому проводимо біля телевізора 4-6 годин на добу і при цьому маємо звичай жувати що-небудь - у таких випадках люди зазвичай з'їдають в 1,5-2 рази більше, ніж зазвичай, тому що захоплюються і перестають контролювати себе.
Ноу-хау
Щоб укластися в денну норму - 10 тисяч кроків, відпрацювавши з'їдену за добу калорії, менше користуйтеся транспортом: ходіть пішки.
- Забудьте про ліфт: підйом і спуск сходами - чудовий шанс спалити калорії.
- Не роз'їжджайте кабінетом у кріслі на коліщатках, щоб взяти потрібний документ: більше рухайтеся!
- Не замовляйте обіди в офіс: денна перерва потрібна, щоб розім'ятися.
Кулінарний навігатор
ПРОДУКТИ | РЕГУЛЯРНО ПОВИННІ БУТИ У МЕНЮ | МОЖНА Є НЕ ЧАСТШЕ ТРІХ РАЗІВ ТИЖНЯ | КРАЩЕ НЕ Є ЗОВСІМ |
Олія та жир | Рослинна олія з високим вмістом поліненасичених жирних кислот - оливкова, соняшникова, кукурудзяна | Вершкове масло | Маргарин, харчовий жир, смалець, сало, майонез |
М'ясо, птах, риба, яйця | Нежирне м'ясо та птиця, свіжа чи заморожена морська та річкова риба, суші | Яйця, вироби з м'яса з не надто високим вмістом жиру, мариновану, заливну, копчену рибу | Ковбасу, шинку, сосиски, сардельки, пельмені, шпиг, субпродукти, жирні сорти риби - осетрину, севрюгу |
Молоко та молочні продукти | Пастеризоване знежирене молоко, кефір та натуральний йогурт, нежирні сорти сиру та тверді сорти сиру | Фруктовий йогурт, сир, морозиво, порошкове молоко, сметану | Збиті вершки, згущене молоко, плавлений сир |
Напої | Мінеральна вода, фруктовий та овочевий соки, морси, компоти, зелений та трав'яний чаї | Дієтичні напої, кисіль, компот, пиво, вино, кава | Газовані, дуже солодкі безалкогольні та міцні алкогольні напої |
Хліб та продукти із зерна | Хліб з борошна грубого помелу, а також з додаванням висівок, насіння соняшника, кунжуту, вівсянки. | Каші (крім вівсяної), особливо - манну та пшоняну | Білий хліб, булочки, пиріжки, млинці, кондитерські вироби, гамбургери, хот-доги |
Картопля, рис, макарони | Картопля, запечена у фользі зі шкіркою або відварена в мундирі, нешліфований рис, картопляне пюре, галушки | Шліфований рис, макарони, вермішель | Картопля фрі, смажена, чіпси |
Овочі | Свіжі та заморожені, тушковані без олії з малою кількістю води, прянощі, зелень, горох, квасоля, боби, морська капуста | Білокочанну капусту, редис, редьку, сою, консервовані овочі, овочевий суп | Довго проварені або просмажені овочі |
Фрукти | Заморожені, свіжі та мюслі | Сухофрукти | Консервовані фрукти, чорнослив, інжир, виноград, бананові чіпси |
