Дуже багато хто з нас стикається з ситуацією, коли загальний зовнішній вигляд тіла влаштовує, а от животик треба б трохи прибрати. Це називається бажанням локально схуднути.
Вправи для схуднення живота найкраще поєднувати із загальнозміцнюючими. Але є й хороша новина: досягти результатів і набути ідеальних форм можна і в домашніх умовах!
Як правильно виконувати вправи для живота та преса, ділиться сертифікований тренер з досвідом роботи у фітнес індустрії понад 8 років. Ірина Барановська.
Якщо згадати про моїх порадах про схуднення, то перше, що ми з вами повинні були вже вивчити, це те, що неможливо трансформувати лише одну частину тіла, не торкнувшись інших. Потрібно пам'ятати, що схуднення йде зверху вниз. І до того, як почнете худнути в животі, спочатку схудне і обличчя, і груди, і руки.
Тому не нехтуйте вправами, які дають навантаження на руки, спину та груди, тому що качати потрібно не тільки прес у надії на ідеальне тіло. Оскільки в'яла шкіра на руках і нові зморшки на обличчі вже точно не зроблять вас кращими.
Також важливо розуміти, що без правильного харчування ви ніколи не позбавитеся ненависного прошарку жиру на животі. Я знову не дам «чарівної пігулки» і скажу тільки, що здорове харчування і регулярні тренування - ось ваш ключ до карколомної фігури.
І якщо першими двома порадами ви не знехтували, то тримаєте добірку вправ для ефективного опрацювання м'язів живота.
1. Базовий підйом
Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Поставте їх на ширині плечей, далі заведіть руки за голову, при цьому простежте, щоб лікті дивилися в різні боки. Голову тримайте прямо, очі дивляться нагору. Робіть вдих на підйомі корпусу, а повертаючись у вихідну позицію – робіть видих. Голову не тягнемо вперед за допомогою рук.
Рекомендація до виконання: 3 підходи по 15-20 підйомів.
2. Підйом прямих ніг
Початкове положення лежачи на спині, опустіть і сховайте руки під сідниці. Саме з цієї позиції почніть повільно піднімати прямі ноги нагору, якщо стане важко, зігніть їх у колінах. Дійшовши до точки зверху, зафіксуйте положення ніг на 3-5 секунд. Опустіть ноги в тому ж положенні, але не кладіть їх на підлогу. Слідкуйте за своїм подихом: ноги вгорі – вдих, унизу – видих.
Рекомендація до виконання: 3 підходи по 15-20 підйомів.
3. Ножиці для пресу
Початкове положення лежачи на спині, опустіть і сховайте руки під сідниці, як у минулій вправі. Потім щільно притисніть спину до підлоги, напружте прес і підніміть ноги на 20-30 сантиметрів вгору так, щоб ви змогли зафіксувати їх у цьому положенні як вихідне.
Після підніміть одну ногу вгору, приблизно до 45 градусного кута, а протилежну - одночасно опустіть, не торкаючись підлоги. Потім поміняйте положення ніг.
Рекомендація до виконання: 3 підходи до 15 повторень.
4. Лікоть-коліно
Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, як у першій вправі. Заведіть руки за голову. Поперемінно підтягуйте лікті до протилежних колін.
Рекомендація до виконання: 3 підходи до 15 повторень.
5. Планка на ліктях
Прийміть упор лежачи на ліктях. Ступні з'єднайте разом, напружте сідниці та ноги. Підтягніть живіт. Слідкуйте за тим, щоб все тіло від верхівки до п'ят утворило ідеальну лінію. Затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд. Згодом збільшуємо час у планці до свого особистого максимуму.
6. Бічна планка
Стати в бічну планку спираючись на лікоть. Вирівняйте все тіло та корпусом робіть скручування вниз. Друга рука за головою. При скручуванні - видих, при поверненні у вихідне положення робимо вдих.
Рекомендація до виконання: 3 підходи по 20 скручування на кожну сторону.
7. Складка або книжечка
Початкове положення знову лежачи на підлозі, витягнувши руки та ноги. Одночасно піднімайте прямі руки та ноги вгору. Не забувайте рівно тримати спину і тягніться підборіддям до ніг. При підйомі робимо вихід, при поверненні у вихідне положення - вдих.
Рекомендація до виконання: 3 підходи до 15 підйомів.
Після тренування рекомендована розтяжка. А до тренування розминка та розігрів м'язів.
І не забувайте, що, крім самих вправ, важлива регулярність їх виконання!
