Зараз багато дієтологів рекомендують приймати клітковину і харчові волокна не тільки в період обмежувальних дієт, але і повсякденно. Чи не розвинеться звикання до цього продукту як до проносних? Як їх приймати та в яких продуктах їх багато?
Джерело: Unsplash
Харчові волокна відносяться до складних вуглеводів, які не засвоюються у шлунково-кишковому тракті. Вони проходять свій довгий кишковий шлях транзитом або проміжними затримками, а потім виходять без змін своєї структури або змінивши свій зовнішній вигляд. Такий своєрідний вояж по стравоходу, шлях по нерівній місцевості.
Капустяне листя, шкірка бобових, фруктів, овочів, насіння мають волокнисту структуру, яку можна побачити навіть без мікроскопа при уважному розгляді. Переплетене рослинне веретено є клітковиною, найгрубішою частиною рослини.
Клітковина відноситься до нерозчинних харчових волокон, які сильно набухають у рідинному середовищі без зміни структури, хіба що на виході мають «пошарпаний» вигляд.
Інші харчові волокна, такі як пектин, камедь, агарозу, є розчинними харчовими волокнами, які в кишковому середовищі сильно набухають, вбираючи воду, і перетворюються на слизову, гелеподібну масу.
Кількість харчових волокон, що рекомендується: 25-30 г на день.
Джерело: Unsplash
користь клітковини
Харчові волокна покращують кишкову моторику, прискорюючи проходження харчових мас і формуючи своєчасне та об'ємне випорожнення, такий своєрідний каталізатор (прискорювач) процесу травлення, який сприяє регулярному очищенню нашого організму.
Іноді ми відчуваємо і чуємо прискорену перистальтику, яка є результатом роботи харчових волокон. Процес кишкового руху особливо активний після овочів, фруктів. Харчові волокна є хорошими природними адсорбентами, виводять кінцеві продукти розпаду прийнятої їжі, солей важких металів, газів.
Вони активно захоплюють токсичні речовини і швидко утилізують, виводять їх з нашого кишечника. Така своєрідна щітка, яка «вимітає сміття із хати». Харчові волокна виводять із організму надлишок холестерину. Також вони зменшують кількість глюкози.
Якщо наш організм не справляється з харчовими волокнами, то в кишечнику є свої мешканці бактерії, які використовують клітковину для процесів своєї життєдіяльності, збільшуючи цим свою чисельність і підвищуючи свої корисні властивості. Кишкова мікрофлора, бактерії беруть участь у процесі харчового засвоєння, формують місцевий імунітет.
Джерело: Unsplash
Де знайти харчові волокна
Якщо раніше вітався процес переробки, очищення злакових культур і подальшого хлібного «відбілювання», то зараз повертаються до колишнього, непросіяного (обійного) борошна, житнього хліба, висівки. Саме в їхньому складі міститься велика кількість харчових волокон. Бобові, капуста, крупи, зелень є багатим джерелом харчових волокон. Шкірка та м'якоть овочів та фруктів містять як клітковину, так і пектини, а поєднання цих компонентів дуже корисне для нашого організму.
Тим, хто хоче схуднути
Харчові волокна приносять почуття насичення, зменшуючи бажання спустошувати холодильник, особливо у вечірній час. Харчові волокна створюють обсяг у шлунку, який організм сприймає як відчуття ситості. Наприклад, якщо додати до кефіру 1 ст. ложку клітковини, то ви швидко вгамуйте голод без переїдання.
Джерело: журнал «Ліза»
