Хто з нас не мріє мати плоский живіт та тонку талію? Є перевірений засіб! Ми зібрали для вас найкращі та найефективніші вправи для преса та плоского живота. Просто читайте цю статтю!
Джерело: instagram@samson_tikhoretsk
Тут ви побачите міні-комплекс із простих, але ефективних вправ, який допоможе зробити талію тоншою, а живіт більш плоским. Головне – запам'ятати техніку, як качати прес правильно.
Щоб від вправ була користь для м'язів преса, цей міні-комплекс потрібно виконувати через день. Виконуючи їх, не поспішайте. Намагайтеся відчути, як працює кожен м'яз. Якщо до вправ для преса ви додасте півгодинні пробіжки або прогулянки в швидкому темпі, то в результаті не тільки зміцніть прес і зробите талію тоншою, а й покращте загальне самопочуття та підвищите витривалість.
1. Скручування зворотні
Ляжте на спину, зігніть коліна, гомілки тримайте паралельно підлозі. Руки тримайте вздовж тіла долонями вниз. Втягніть живіт. На видиху напружте м'язи живота, підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів.
Порада
Намагайтеся піднімати стегна якомога повільніше. Сконцентрувати увагу на м'язах та виконанні кожного руху. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало саме на м'язи преса, а не на ноги.
Джерело: Shutterstock
2. Скручування з підйомом голови
У положенні лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Заведіть руки за голову. Втягніть живіт. Підніміть голову та плечі, одночасно відриваючи від підлоги стегна. Поверніться у вихідне положення, але м'язи преса залиште у напрузі. Повторіть 12 разів.
Порада
Намагайтеся не напружувати сідниці під час підйому стегон. Незважаючи на те, що вам буде складно тримати їх повністю розслабленими, намагайтеся щоб основне навантаження припадало на м'язи преса.
Джерело: Shutterstock
3. Косі скручування
Ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні. Руки тримайте голову. Ліву кісточку покладіть на праве коліно, при цьому ліве коліно розверніть убік. Максимально втягніть живіт. Підніміть голову та плечі.
Лівим коліном потягніться праворуч, при цьому правим ліктем торкніться лівого коліна. Потім поверніться у вихідне положення. Змініть бік, повторіть вправу. Зробіть 12 підходів.
Порада
Точка торкання коліна та ліктя має бути на рівні середини тулуба. Скручування виконуйте на видиху! Якщо складно виконувати вправу, скоротите кількість підходів до 8 разів.
Джерело: Shutterstock
4. Скручування з витягнутими руками
Лежачи на спині, ноги зігніть у колінах, ступні поставте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Потім заведіть руки за голову, витягніть їх та зімкніть пальці у замок. Втягніть живіт. Одночасно підніміть руки, голову та плечі. Після цього повільно опустіться у вихідну позицію. Повторіть 12 разів.
Порада
Слідкуйте, щоб руки були рівними, не згинайте їх. Плечі намагайтеся тримати розслабленими, коли піднімаєтеся та опускаєтесь. Чим повільніше ви виконуватимете вправу, тим краще.
Джерело: Shutterstock
5. Планка (стійка на ліктях)
Така вправа вважається однією з найкращих для м'язів преса. Працюють прямі м'язи преса та корпусу.
Порада
Правильна техніка виконання планки – затримайтеся у положенні стійки, зберігаючи нормальний ритм дихання та відчуваючи напруження м'язів преса, стегон, рук та грудей. Тримайте тіло над поверхнею підлоги. Воно має нагадувати ідеально пряму лінію – стежте за положенням попереку. Плечі мають бути розслабленими, дихання вільним. Засікайте час і залишайтеся у такому положенні нерухомо. Підтримуйте це положення 30-40 секунд, потім повторюйте. Щоразу збільшуйте час підходів.
