Чтобы правильно дышать во время родов, очень важно освоить упражнения еще во время беременности и путем регулярных тренировок довести навык их выполнения буквально до автоматизма. Приступим к тренировке?
1. Брюшное дыхание
(диафрагмальное, дыхание животом)
Примите положение полусидя или лежа. Положите руку на живот и на вдохе постепенно наполните его воздухом, стараясь одновременно отодвигать руку мышцами живота от себя. На выдохе же, наоборот, максимально возможно приблизьте брюшную стенку к позвоночнику — то есть как бы втягивая живот в себя. Дышите спокойно, ритмично, чтобы ощущать приятный комфорт и расслабленность (не допускайте головокружения). Должны работать только мышцы живота, диафрагма. Выполняйте упражнение в течение 5-10 минут утром и вечером.
2. Вибрационное дыхательное упражнение
(с голосовым сопровождением)
Примите исходное положение сидя, слегка наклоните корпус вперед, упершись руками в колени. С закрытым ртом на выдохе пропевайте известную мантру „Ом-м-м» (получается своеобразное негромкое мычание). Произносите звук максимально долго, пока полностью не выдохните воздух, концентрируясь на грудине, а не на звучании в носовых пазухах. Можно ритмично покачиваться вперед-назад для облегчения концентрации.
3. Дыхание на счет
(с паузами и удлиненным выдохом)
Главная его цель— научиться увеличивать время выдоха и паузу после него.
- Двухфазное дыхание с постепенным удлинением выдоха займет около 10-15 минут утром. На 4 счета делайте вдох — на 4 счета выдох: на 4 счета вдох — на 5 счетов выдох: на 4 счета вдох — на 6 счетов выдох.
- Трехфазное дыхание включает в себя вдох, выдох и паузу. Выполняется перед сном в течение 3-5 минут. На 4 счета вдох — на 4 счета выдох — на 4 счета пауза: на 4 счета вдох — на 5 счетов выдох — на 4 счета пауза, на 4 счета вдох — на 6 счетов выдох — на 4 счета пауза и т.д.
- 4-фазное дыхание: вдох — пауза— выдох — пауза. Сначала ритм 4-4-4-4. затем за 2-3 месяца доведите его до 16-16-16-16.
4. Дыхание ртом
(„собачкой»)
Профессиональное выражение акушеров «по-собачьи» подразумевает интенсивное дыхание через рот, ведь именно так и дышат собаки, когда им жарко. Несмотря на название, дыхание может осуществляться одновременно и через нос. рот должен быть открыт, ритм дыхания произвольный. Через некоторое время произойдет перенасыщение кислородом и у вас появятся чувство слабости, головокружение, сонливость, что приведет к расслаблению. Тренироваться начинайте примерно с 20-й недели беременности, выполняя упражнение в течение 1 минуты с перерывом на 2 минуты до 3-5 раз каждый день.
5. „Всхлипывание»
Это активное дыхание со ступенчатым, как бы двойным, вдохом. Сначала вдохните воздух наполовину, а затем после небольшой паузы вдохните до конца. После чего спокойно выпустите весь воздух из легких одним плавным выдохом. Практикуйте это упражнение начиная с 20-й недели беременности по 2-3 минуты с паузой в 2-3 минуты несколько раз в течение дня.
6. «Задувание свечи»
Является вариантом брюшного дыхания, но отличается выдохом. В данном случае выдох производится через вытянутые трубочкой губы, таким образом он длится дольше, чем вдох. Упражнение выполняется после 20-й недели беременности в течение 2-3 минут с паузами такой же продолжительности несколько раз в день.
