Здоров'я очей йде пліч-о-пліч із загальним станом здоров'я, але деякі поживні речовини особливо важливі для наших очей.
Джерело: Unsplash
Ці поживні речовини допомагають підтримувати функцію очей, захищають очі від шкідливого світла та зменшують розвиток вікових дегенеративних захворювань.
Адаптувати правильні стратегії харчування досить легко, якщо ви знаєте які продукти є для здоров'я очей. Читайте головні поради дієтолога-нутриціолога Анни Ковальчук.
зелені продукти
Зелена їжа є багатим джерелом рослинних хімічних речовин, які називають лютеїном і зеаксантином. Ці хімічні речовини фактично захищають рослини хвороб. Але коли ми їмо ті ж хімічні речовини, ми також отримуємо певний захист. Лютеїн та зеаксантин є антиоксидантами, які фільтрують шкідливі високоенергетичні сині хвилі світла. Загальні джерела синього світла включають сонячне світло, флуоресцентне світло та світлодіодні телевізори. Синє світло також походить від смартфонів, комп'ютерних моніторів та планшетів.
Лютеїн та зеаксантин унікальні тим, що накопичуються у сітківці людини. Наш організм не може виробляти ці сполуки, тому ми повинні їх їсти. З'являється все більше відомостей про те, що ці антиоксиданти допомагають захистити як від дегенерації жовтої плями, так і від катаракти.
Джерело: Unsplash
Основними джерелами є практично будь-які зелені листові овочі. Очолюють список шпинат та капуста. Але якщо ви не є шанувальником цих двох продуктів, виберіть будь-який зелений овоч, і ви підвищите шанси попадання цієї захисної поживної речовини у свій організм, а потім у вічі.
Жовто-жовтогарячі продукти
Продукти жовто-жовтогарячого кольору - багате джерело бета-каротину. Ваш організм перетворює бета-каротин на активну форму вітаміну А після того, як його з'їли. Вітамін А допомагає запобігти сухості очей та курячій сліпоті. І бета-каротин, і вітамін А зменшують розвиток очних інфекцій.
Майже всі продукти жовто-жовтогарячого кольору багаті бета-каротином. Такі як: гарбуз, кабачки, диня, морква, жовті помідори, абрикос та манго. Ви також можете отримати вітамін А з молока, яєць та печінки.
Отримуйте достатньо вітаміну С
Вітамін С є ключовим дієтичним антиоксидантом для наших очей та захищає як від катаракти, так і від дегенерації жовтої плями. Хороші новини полягають у тому, що вітамін С міститься у всіх фруктах та овочах. Отже, якщо ви не любите цитрусових продуктів, тобто їх не потрібно. Наслідуючи рекомендації зелених продуктів, а також вживаючи помаранчеві продукти, ви легко зможете задовольнити свої потреби у вітаміні С.
Джерело: freepik
Вживайте продукти багаті на цинк
Цинк - це мінерал, який активує ферменти в організмі і відіграє ключову роль у виробленні активної форми вітаміну А в нашому пігменті зорового. Цинк концентрується в очах так само, як лютеїн та зеаксантин. Поганий нічний зір та катаракта пов'язані з дефіцитом цинку. Оскільки організм не виробляє цинк, він має надходити з їжею чи добавками.
Високі дози цинку можуть викликати розлад шлунка та перешкоджати засвоєнню міді та заліза. Харчові джерела цинку включають тваринний білок, молюски, молочні продукти та злаки.
Отримуйте достатньо вітаміну Е
Вітамін Е – сильний антиоксидант, який відіграє ключову роль у зниженні ризику катаракти та дегенерації жовтої плями. Коли кришталик очі окислюється у відповідь УФ-промені сонячного світла, утворюється катаракта. Роль вітаміну Е в раціоні - протидіяти цьому окиснення.
Жирна їжа, така як олії, насіння, горіхи та зародки пшениці, є хорошими джерелами вітаміну Е. Однак високі температури смаження або екстремальна обробка руйнують вітамін Е. Використовуйте більше необроблених джерел олії та жиру (салатні олії, горіхи, насіння), і у вас буде більше шансів задовольнити свої потреби у вітаміні Е.
Джерело: Unsplash
Зміцнюйте здоров'я кишечника для здоров'я очей
Кишкові бактерії також відіграють роль у запобіганні дегенерації жовтої плями. Здоров'я кишечника завжди покращується, якщо харчування насичене поживними речовинами, і ці бактерії в кишечнику отримують корисні пребіотики. Продукти, багаті на пребіотики, є паливом для кишкових бактерій. Фрукти та овочі, як правило, є одними з найкращих пребіотичних продуктів, якими ви можете годувати кишкові бактерії.
Обмежте споживання продуктів із високим вмістом натрію
Занадто багато солі чи натрію може підвищити кров'яний тиск. Це може призвести до підвищення внутрішньоочного тиску в очах, що може посилити глаукому. Надлишок натрію також може бути фактором ризику утворення катаракти. Їжте більше свіжих, необроблених продуктів, щоб зменшити споживання натрію. Замініть сіль на натуральні спеції та трави.
Джерело: instagram@dyetshop
Декілька слів про добавки для очей
Хоча їжа — ваше найкраще джерело лютеїну та зеаксантину, харчові добавки широко доступні. Незважаючи на те, що не існує рекомендованої норми лютеїну та зеаксантину, добавка може стати хорошим захистом для тих, хто не їсть постійно багато фруктів та овочів та/або схильний до ризику очних хвороб.
Ключові моменти харчування для здоров'я очей
Ви можете краще харчуватися сьогодні, щоб покращити зір у майбутньому. Правильне харчування для очей включає велику кількість зеленої їжі та навіть зеленого чаю. Додайте більше жовто-жовтогарячих продуктів і у вас буде хороший початок. Всі ці зелені і жовто-жовтогарячі продукти також дадуть вам багато вітаміну С. Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо цинку, вживаючи білок хорошої якості з м'яса, птиці або молочних продуктів. Вживайте джерела вітаміну Е в необробленому вигляді та слідкуйте за споживанням натрію. Переконайтеся, що ви зміцнюєте свої кишкові бактерії за допомогою великої кількості багатих клітковиною фруктів та овочів усіх кольорів.
Звички здорового способу життя, такі як збалансоване харчування та регулярні вправи, можуть допомогти запобігти багатьом хронічним захворюванням, включаючи захворювання очей.
