Питання про те, як прибрати жирові відкладення внизу живота, залишається актуальним для жінок, які мріють про підтягнуту фігуру. У комплексі з правильним харчуванням допоможуть в цій справі ефективні вправи, з якими прибрати зайві сантиметри вийде просто і швидко.
Джерелок: freepik
1. Скручування
У положенні лежачи на спині витягнути руки та відвести за голову назад. Поперек при цьому повинен бути міцно притиснутий до підлоги. На вдиху піднятися верхньою частиною тіла і руками потягнутися до стелі. Зробити видих і потягнутися до носків. Потім зробити глибокий вдих і повільно опуститися до вихідного положення, але не лягати при цьому повністю. Повторити вправу приблизно 10 разів.
Джерело: freepik
2. Підйоми прямих ніг
Початкове положення — лежачи на спині, ноги прямо, носки витягнуті вперед, поперек притиснутий до підлоги. Під сідниці підкласти долоні, потім на вдиху підняти прямі ноги вгору так, щоб вони утворили прямий кут з корпусом. При цьому м’язи живота потрібно добре напружити. Зробити видих і повільно опустити ноги, щоб до підлоги залишалося пару сантиметрів. Повторити вправу 10 разів.
3. Зворотні скручування
Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах під прямим кутом. Руки покласти вздовж тіла вниз долонями — вони будуть опорою. На видиху підтягти коліна до грудей, щоб при цьому напружилися м’язи живота. Повільно повернутися у вихідну позицію. Повторити 10 разів.
Джерело: freepik
4. «Ножиці»
Перебуваючи в положенні лежачи на спині, трохи підняти голову і плечі над підлогою, носки витягнути. Руки можна покласти під голову. Праву ногу підняти перпендикулярно тулубу, зберігаючи її максимально рівною, а ліву відірвати від підлоги на кілька сантиметрів. Потім опустити праву ногу й одночасно підняти ліву. Без перерви та в темпі зробити по 8 разів для кожної ноги.
Джерело: pixabay
5. Повна планка з розворотом
Спочатку необхідно встати в класичну бічну планку. Вільною рукою потягніться за спину, ніби обіймаючи себе. Потім витягніть руку вгору, при цьому напружуючи м’язи преса. Теж саме повторити на іншу сторону. Зробити два підходи по 10 разів. Можна також використовувати під час вправи гантелі.
6. Поза човна
Сядьте на підлогу, зігніть коліна і відірвіть від поверхні ноги. Необхідно тримаються на сідничних кістках і куприку. Якщо вправа дається важко, спробуйте двома руками обхопити стегна нижче коліна і злегка підняти ноги. В ідеалі ноги потрібно підняти так, щоб тіло нагадувало букву V. Для початку в такій позиції досить просидіти 30 секунд, а з кожним новим підходом тривалість можна збільшувати. Повторити не менше 5 разів.
Джерело: freepik
7. Бічна планка з опусканням тулуба
Початкове положення — бічна планка на лікті, вільна рука на поясі. Опустити нижню бічну частину до підлоги, потім повернутися в пп. Повторити на іншу сторону. Зробити три підходи по 10 разів.
Ці вправи чудово підходять для занять вдома. У комплексі зі здоровим харчуванням вони допоможуть позбутися від зайвих жирових відкладень і отримати фігуру мрії!
