Красивый плоский живот – заветная цель всех женщин, мечтающих о красивой фигуре. Как быстро подтянуть живот и убрать бока, не посещая специальные тренировки — собрали самые полезные упражнения, которые можно выполнять дома. Сейчас, когда в связи с карантинными ограничениями мы двигаемся гораздо меньше, это особенно актуально!
![Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях Как быстро убрать живот и бока](https://www.moirebenok.ua/wp-content/uploads/2020/10/hires_legion-media-_fotolia_92664841_subscription_xxl-e1603183974864-600x418.jpg)
Источник: fotolia
Чтобы дибиться желанных форм, нужно выполнять следующие рекомендации и упражнения.
Как подтянуть фигуру
Быстро убрать живот и бока в домашних условиях – задача вполне разрешимая. Главное, выполнять все рекомендации и придерживаться систематичности и последовательности в занятиях. Прежде всего контролируйте питание – исключите из рациона жареную, жирную, копченую и рафинированную пищу. В то же время старайтесь не голодать, в противном случае вы можете нарушить обмен веществ.
Следите за осанкой. Когда мы расправляем спину и вытягиваем позвоночник, наш живот автоматически подтягивается. В повседневной жизни, когда вы ходите, сидите или едете в транспорте, старайтесь на выдохе подтягивать живот к спине. С помощью этого простого упражнения вы укрепите поперечную мышцу живота и сделаете свою талию стройнее.
10 упражнений для плоского живота
Дома можно выполнять комплекс упражнений, который поможет укрепить внутренние мышцы живота и уменьшит талию в объеме. Делая упражнения регулярно, уже через 2 недели вы заметите приятные результаты. Комплекс желательно выполнять натощак или спустя 2–3 часа после приема пищи. Имейте в виду, что упражнения нельзя выполнять во время критических дней и при беременности.
![Как делать вакуум Вакуумное втягивание живота](https://www.moirebenok.ua/wp-content/uploads/2020/10/fitness-woman-lying-and-doing-vacuum-exercise-in-gym_126362-125-600x400.jpg)
Источник: freepik
1. Вакуумное втягивание живота
Поставьте стопы на ширину плеч, руки положите на бедра. Сделайте резкий выдох через рот до ощущения полного опустошения. После полного выдоха задержите дыхание и с максимальным усилием «заправьте» живот под ребра. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, затем расслабьте живот и вдохните. Повторите упражнение 5–10 раз.
2. Планка
Из положения на четвереньках – потянитесь пятками назад и вытяните колени. Вытягивайте спину и ноги в ровную линию. Живот и мышцы тазового дна подтянуты, копчик втягивайте «в себя». Не прогибайтесь в пояснице и не «роняйте» таз вниз. Удерживайте позу 30–60 секунд.
![Планка фото Как делать планку](https://www.moirebenok.ua/wp-content/uploads/2020/10/foto2_Planka-e1453744399142-600x400.jpg)
3. Полулодка в динамике
ИП – лежа на спине, стопы поставьте параллельно и на ширине таза, руки положите под голову. Оторвите голову от пола, расслабьте шею. На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе вернитесь в ИП, не касаясь головой пола. Выполните упражнение 15–20 раз. Мышцы тазового дна и бедер все время держите в напряжении.
![Полулодка в динамике фото Полулодка в динамике](https://www.moirebenok.ua/wp-content/uploads/2020/10/foto3_Polulodka-v-dinamike-e1453744800723-600x400.jpg)
4. Полулодка в статике
ИП – как в упражнении 3. На выдохе – поднимите корпус вверх, руки за головой либо вытянуты вперед. Удерживайте позу 60 секунд.
![Полулодка в динамике Как делать полулодку в динамике](https://www.moirebenok.ua/wp-content/uploads/2020/10/foto4_Polulodka-v-statike-e1453745453260-600x400.jpg)
5. Скручивание живота в положении лежа
ИП – лежа на спине. Поднимите ноги вверх и согните колени, руки вытяните в стороны. На выдохе отведите ноги влево, на вдохе – верните в центр, на выдохе – отведите вправо, на вдохе – верните в центр. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону. Если хотите усложнить упражнение, сделайте то же самое с вытянутыми ногами. Во время выполнения упражнения не отрывайте лопатки от пола и не прогибайтесь в пояснице.
6. Боковая планка с подъемом туловища
Это упражнение помогает бороться именно с боками, так как задействованы косые мышцы. Стоя в боковой планке, выполняйте поднимание бедер в течении 1 минуты. Старайтесь опускать ягодицы как можно ниже.
![Боковая планка с подъемом туловища фото Боковая планка с подъемом туловища](https://www.moirebenok.ua/wp-content/uploads/2020/10/2bb3622031ab13a36ec6eea5e5ee35d2-561x600.jpg)
7. Велосипед
Это упражнение знакомо каждому, ведь оно было у всех нас на уроках физкультуры в школе. Несмотря на его простоту, оно очень эффективно! Крутите «педали» не спеша, а ноги старайтесь держать как можно ниже к полу но не касаясь его.
![Упражнение велосипед Как делать велосипед](https://www.moirebenok.ua/wp-content/uploads/2020/10/5525e63a7f91126998685785e9eae258-500x600.jpg)
8. Поза «треугольника»
Благодаря этому упражнению мы не только уберем бока, но и улучшим растяжку ног. Поставьте ноги широко, как на картинке, правый носок разверните полностью наружу, а левый на 45 градусов вовнутрь. С вдохом вытяните оба бока вверх, с выдохом нагнитесь вправо, поставив правую руку на подъем стопы.
Левой рукой тянитесь вверх, расширяя грудную клетку. Стойте в таком положении на протяжении 20-30 секунд. Затем повторяйте все в другую сторону.
![](https://www.moirebenok.ua/wp-content/uploads/2020/10/6840bfd3e870d386d2e58425582f8f2b.jpg)
9. Тянемся к носочкам
Лежа на спине поднимите ноги вверх и тяните руки к носочкам. Делайте косые скручивания. Сначала одной рукой к противоположной ноге, затем наоборот. Ноги и спину старайтесь не сгибать. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
![Тянемся к носочкам Тянемся к носочкам](https://www.moirebenok.ua/wp-content/uploads/2020/10/samye-effektivnyy-kompleks-uprazhneniy-na-press-4-600x526.jpg)
10. Скалолазание
Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц на животе, что позволяет сжечь больше калорий. Поставьте руки на пол ровно по ширине плеч и выгните спину.
Прижмите правую коленку к груди, будто вы поднимаетесь в гору, и вернитесь в исходное положение. Теперь ускоряйтесь и повторяйте все то же с левой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
![Скалолазание фото Как делать скалолазание](https://www.moirebenok.ua/wp-content/uploads/2020/10/so-skruchivaniem-600x529.jpg)
А вы любите заниматься дома?
Источник: журнал «Лиза»