Очень многие из нас сталкиваются с ситуацией, когда общий внешний вид тела устраивает, а вот животик надо бы немного убрать. Это называется желанием локально похудеть.
Упражнения для похудения живота лучше всего совмещать с общеукрепляющими. Но есть и хорошая новость: добиться результатов и обрести идеальные формы можно и в домашних условиях!
Как правильно выполнять упражнения для живота и пресса, делится сертифицированный тренер с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.
Если вспомнить о моих советах о похудении, то первое, что мы с вами должны были уже выучить, это то, что невозможно трансформировать только одну часть тела, не затронув остальные. Нужно помнить, что процесс похудения идет сверху вниз. И до того, как начнете худеть в животе, сначала похудеет и лицо, и грудь, и руки.
Поэтому не пренебрегайте упражнениями, которые дают нагрузку на руки, спину и грудь, потому что качать нужно не только пресс в надежде на идеальное тело. Поскольку дряблая кожа на руках и новые морщины на лице уж точно не сделают вас краше.
Также важно понимать, что без правильного питания вы никогда не избавитесь от ненавистной прослойки жира на животе. Я снова не дам «волшебной таблетки» и скажу только, что здоровое питание и регулярные тренировки — вот ваш ключ к сногсшибательной фигуре.
И если первыми двумя советами вы не пренебрегли, то держите подборку упражнений для эффективной проработки мышц живота.
1. Базовый подъем
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поставьте их на ширине плеч, далее заведите руки за голову, при этом проследите за тем, чтобы локти смотрели в разные стороны. Голову держите прямо, глаза смотрят вверх. Делайте вдох на подъеме корпуса, а возвращаясь в исходную позицию — делайте выдох. Голову не тянем вперед с помощью рук.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 15-20 подъемов.
2. Подъем прямых ног
Исходное положение лежа на спине, опустите и спрячьте руки под ягодицы. Именно из этой позиции начните медленно поднимать прямые ноги вверх, если станет тяжело, согните их в коленях. Дойдя до точки вверху, зафиксируйте положение ног на 3-5 секунд. Опустите ноги в том же положении вниз, но не кладите их на пол. Следите за своим дыханием: ноги вверху — вдох, внизу — выдох.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 15-20 подъемов.
3. Ножницы для пресса
Исходное положение лежа на спине, опустите и спрячьте руки под ягодицы, как в прошлом упражнении. Затем плотно прижмите спину к полу, напрягите пресс и поднимите ноги на 20-30 сантиметров вверх так, чтобы вы смогли зафиксировать их в этом положении в качестве исходного.
После, поднимите одну ногу вверх, примерно до 45 градусного угла, а противоположную — одновременно опустите, не касаясь пола. Затем поменяйте положение ног.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 15 повторений.
4. Локоть-колено
Лягте на пол и согните ноги в коленях, как в самом первом упражнении. Руки заведите за голову. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 15 повторений.
5. Планка на локтях
Примите упор лежа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы все тело от макушки до пяток образовало идеальную линию. Задержись в этом положении на 30-60 секунд. Со временем увеличиваем время в планке до своего личного максимума.
6. Боковая планка
Станьте в боковую планку опираясь на локоть. Выровняйте все тело и корпусом делайте скручивания вниз. Вторая рука за головой. При скручивании — выдох, при возвращении в исходное положение делаем вдох.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 20 скручиваний на каждую сторону.
7. Складка или книжечка
Исходное положение снова лежа на полу, вытянув руки и ноги. Одновременно подымайте прямые руки и ноги вверх. Не забывайтете ровно держать спину и тянитесь подбородком к ногам. При подъеме делаем выход, при возвращении в исходно положение — вдох.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 15 подъемов.
После выполнения тренировки рекомендована растяжка. А до тренировки разминка и разогрев мышц.
И не забывайте, что помимо самих упражнений важна регулярность их выполнения!
