Вважаєте, що за 10 секунд заснути неможливо? А ми впевнені, що все можливе і навіть без магії. Озброївшись результатами досліджень вчених, розповімо, як заснути швидше.
Джерело: Instagram@_ptichka_nevelichka
Військовий метод: 7 простих кроків
Один із найпопулярніших методів швидко заснути був розроблений у США у минулому столітті: там намагалися навчити пілотів засипати за дві хвилини, сидячи прямо у кріслі. Це важка позиція для сну, тому що ви відчуваєте занепокоєння. Але після старанної практики льотчики могли випивати каву і спокійно засипати, навіть якщо за вікнами було чути вибухи та постріли. Цей метод був описаний у книзі «Розслабся і виграй: виступ на чемпіонаті».
Що робити
- Закрийте очі та дихайте повільно та глибоко. Потім розслабте всі 43 м'язи обличчя — не мружтеся і не хмуріться. Ваш лоб має бути гладким. Розслабте обличчя, включаючи м'язи рота.
- Зніміть напругу з плечей. Почніть з домінуючого боку (якщо ви правша, сфокусуйтеся на правій руці). Відчуйте, як розслабляються ваші руки. Якщо цього не відбувається, спочатку напружте їх, потім відпустіть.
- Вдихніть глибоко. Потім повільно видихніть, відпускаючи всю напругу.
- Відчуйте, як розслабляються м'язи ваших ніг.
Джерело: Pixabay
Тепер ви розслабилися, розслабили кожен м'яз вашого тіла від обличчя до ступнів, а значить ви на правильному шляху. Є ще одна річ, яку вам потрібно зробити, щоб перетворити розслаблений стан на глибокий сон.
- Очистіть свій розум на 10 секунд, уявивши собі розслаблюючу сцену. От і все. Не думайте про те, що ви неправильно відповіли тому хлопцеві п'ять років тому, коли вам потрібно буде прокинутися, або що буде завтра, коли ви подзвоните своїм партнерам. Всі ці дії пов'язані з рухом та занепокоєнням. А це означає, що просто думати про них достатньо, щоб ваші м'язи мимоволі скорочувалися. Натомість вам потрібно тримати свій розум у спокої. Ви зможете заснути, коли уявляєте спокійніше зображення у своїй голові. Уявіть, що ви лежите на зручному дивані в чорній кімнаті. Затримайте це зображення на 10 секунд.
- Якщо це навіть не спрацює, спробуйте вимовляти слова «не думай» знову і знову ще мінімум 10 секунд. Це прояснить будь-які думки і ваш мозок не шукатиме теми, над якими справді можна було б подумати.
- Уявіть, що ви можете заснути майже миттєво. Неважливо, що відбувається навколо вас, або навіть якщо ви почуваєтеся на межі. Спробуйте блокувати весь цей шум фону. Знаючи, як уповільнити своє тіло, вимкніть свій розум і дайте собі дозвіл на перезавантаження. Протягом 10 секунд ви маєте заснути!
Джерело: instagram@notabene_ykt
60 секунд: метод "4-7-8"
Поєднуючи прийоми медитації та візуалізації, цей метод дихання стає більш ефективним лише з часом. Але якщо у вас є респіраторне захворювання (наприклад, астма), перед тим як почати, не забудьте порадитися з лікарем.
Що робити
- Дозвольте вашим губам злегка розсунутись і видайте свистячий звук, коли ви видихаєте через рот.
- Потім закрийте губи та тихо вдихніть через ніс. Вважайте до 4.
- Затримайте подих на 7 секунд.
- Після цього видихайте (зі свистом) протягом 8 секунд.
- Не зациклюйтесь на тому, щоб щоразу рахувати секунди. Спробуйте практикувати це бездумно.
- Завершіть цей цикл чотирма повними вдихами. Дозвольте вашому тілу спати, якщо ви відчуваєте, що розслаблення настає раніше, ніж очікувалося.
Джерело: Media
120 секунд: секретна зброя
Скажіть собі, що вам не потрібно спати
Парадоксальний спосіб змушувати себе не спати (і навіть не думати про це) може бути добрим способом швидше заснути. Чому? Для деяких людей - особливо для тих, хто страждає на безсоння - спроби заснути можуть лише підвищити рівень занепокоєння.
Американська асоціація психологів провела дослідження та показала, що люди, які практикували цей парадоксальний спосіб, засипали швидше, ніж ті, хто цього не робив. Тому якщо ви часто відчуваєте стрес, намагаючись заснути, цей спосіб може бути ефективнішим, ніж традиційні, навмисні дихальні практики.
Відпочиньте
Замість того, щоб рахувати овець, спробуйте уявити безтурботну обстановку та всі почуття, які з нею пов'язані. Наприклад, ви можете уявити безкрайнє море, шум хвиль, солоне повітря та крики чайок. Головне, щоб цей образ займав місце у вашій голові, і щоб не навантажував вас думками, турботами та ще раз турботами.
Джерело:@allthatisshe
Ще кілька порад
- Уникайте хімічних речовин, які порушують сон, таких як нікотин, кофеїн та алкоголь.
- Їжте легку їжу, принаймні, за дві години до сну.
- Прийміть гарячий душ або ванну наприкінці дня.
- Уникайте екранів за одну-дві години до сну.
- Тримайте свою спальню в темряві та прохолоді, і намагайтеся використовувати її тільки для сну.
- Лягайте в ліжко, тільки якщо ви втомилися.
- Встаньте з ліжка, якщо ви не заснете протягом 20 хвилин.
