Моя дитина - онлайн журнал для сучасних батьків Сайт для батьків та майбутніх мам. У вас є питання про материнство, виховання дитини або підготовку до пологів? Ми маємо відповіді на все! Купа практичних порад та відгуків від реальних мам. Що зробити обов'язково, а чого краще не робити – ми підкажемо. Моя Дитина – портал успішних мам в Україні!
UA
RU
[artlabel id="274806"]
Здоров'я сім'ї

Коли немає 8 годин для сну: як правильно спати, щоб бути бодрим

Old date:
Current date: 2023.01.28
New date: 2022.06.13
0
Зазвичай експерти радять для боротьби з безсонням: скоротити читання новин, винести зі спальні телевізор і за годину до сну вимкну

Зазвичай експерти радять для боротьби з безсонням: скоротити читання новин, винести зі спальні телевізор і за годину до сну вимкнути всі гаджети. Проте що робити, коли ці поради не працюють?

Коли треба засинати, щоб бути бодрим

My bed is my the best friend

Проблема зі сном стала для багатьох хронічною, а про 8-річний відпочинок у реаліях воєнної години взагалі можна забути. Як же досягти глибокого сну в серйозних умовах? Читайте поради від тренера зі сну Нік Літтехалес, який працював з Кріштіано Роналдо, передає телеграм-канал «Психологічна підтримка».

1. Думайте не про часи, а про цикл

Насправді необхідність восьми годин сну на день — це міф. Наш сон слідує природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємось від «швидкого» сну на звичайний та назад.

Саме тому найважливіше, каже тренер, — не переривати ці цикли. Плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, сім з половиною годин, шість чи чотири з половиною години сну.


Цей час найлегше відрахувати від моменту пробудження. Якщо ви плануєте стати о 6.30 ранку — лягайте о 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 або о 11 годині вечора.

2. Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень

Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на кількість годин сну на день, а на кількість циклів сну на тиждень.

«Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень – або п'ять на день», – каже Нік.

Отже, якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати. Рекомендується планувати сон на початку кожної тижня з огляду на графік.

Коли лягати спати - правила здорового сну

Джерело: Freepik

3. Спіть менше, але частіше

Нік розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята. "Це означає - менше, але частіше", - пояснює він. Добовий цикл – це 24 години.

«Люди жорстко запрограмовані під цей процес», – каже тренер.

Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати в певний час доби. Інший період природного сну — це середина дня, каже Нік, а третій — десь між п'ятьма та сімома годинами вечора. Якщо користуватися цим, як роблять багато спортсменів, організм краще буде відновлювати сили під час сну.

Нік вважає, що люди цілком можуть спати у дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то й у три фази: вночі, вдень та рано ввечері.

4. Не «тиха година», а «контрольовані періоди відновлення»

Дуже важливо, що відновлювати сили можна не тільки уві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).

"CRP не має нічого спільного зі спробами заснути", - говорить тренер. Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі годину. "Це можна зробити будь-де", - говорити Нік.

Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відлучившись біля місця, де немає людей – хоч у кабінку туалету чи машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому недельному графіку сну.


Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.

Використання фото: П.4 ст.21 ЗУ "Про авторські та суміжні права - "Відтворення з метою висвітлення поточних подій засобами фотографії або кінематографії, публічне повідомлення або повідомлення творів, побачених чи почутих під час таких подій, в обсязі, виправданому інформаційною метою. "

Телеграм канал


Сервіс DOC.UA



Редактор

Сподобалася стаття? Оцініть:
12345 (Поки що оцінок немає)
Завантаження ...
Поділитися:
Коментарі
  • На сайті
  • Відгуки у Facebook

Додати коментар

Вашу адресу email не буде опубліковано.

Наші проекти