Роль кальцію як найважливішого структурного елемента в людини відома з давнини. Його вміст у новонароджених: 25-30г, у дорослих - від 850 до 1500г. Більшість мінералу депонується у кістках і зубах (як сполук з фтором). Щоденна добова потреба (загалом) – 800- 1000 мг.
Джерело: instagram@erzhenagaldanova
Про важливість та необхідність мінералу в нашому організмі, основні джерела кальцію, до чого призводить його дефіцит, сайту moirebenok.ua розповіла дієтолог-гастроентеролог - Галина Незговорова.
Основні функції кальцію:
- Забезпечує міцність кісткової тканини. і годуючі
- Входить до складу мембран, ядро клітин, клітинної та тканинної рідини, що впливає на функції клітин усіх органів людини.
- Бере участь у процесах збудження нервової тканини.
- Позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи.
- Необхідний для процесів скорочення м'язів, що попереджає появу судом.
- За його участі відбувається утворення кров'яного згустку та згортання крові.
- Зменшує проникність судин.
- Фізіологічний антагоніст натрію та калію.
Добова потреба у кальції в осіб різних вікових груп *
| Вікова група | Потреба у кальції (мг) |
| ◊4-8 років | 800 |
| ◊9-18 | 1300 |
| ◊19-50 | 1000 |
| ◊Вагітні, годуючі жінки | 1000 |
| ◊Жінки до настання менопаузі (31-50 років) | 1000 |
| ◊Жінки старші 51 року | 1200 |
| ◊Жінки після настання менопаузи (до 65 років при використанні естрогенотерапії) | 1000 |
| ◊Жінки після менопаузи (до 65 років без використання естрогенотерапії) | 1500 |
| ◊Всі жінки старші 65 років | 1500 |
* Адаптовано за даними Інституту Медицини (США), Національного інституту здоров'я (США), Канадського товариства остеопорозу (2006р.).
Потреби в кальції зростають при:
- Вагітності та лактації.
- Інтенсивні заняття спортом.
- В дитячому та підлітковому віці.
- Роботи з професійними шкідливими факторами (пил фосфатних добрив, пил, що містить фтор).
- Значному потовиділенні.
- Лікування глюкокортикостероїдами та анаболічними стероїдами.
Засвоєння кальцію в організмі людини погіршується: при зниженні секреції соляної кислоти в шлунку, порушенні рівня гормонів гіпофізу та паращитовидної залози, при надлишку в харчовому раціоні магнію, калію, фосфору, продуктів з високим вмістом щавлевої кислоти та при недостатній кількості вітаміну D. А також при синдромі мальабсорбції (порушення всмоктування речовин , у зв'язку із захворюваннями кишечника, підшлункової залози).
Надлишок фосфору у харчуванні призводить до утворення в кишечнику нерозчинної солі фосфорнокислого кальцію з подальшою втратою мінералу з калом. При надмірному вживанні жирів або їх недостатньому розщепленні в кишечнику утворюються вільні жирні кислоти, які формують з іонами кальцію нерозчинні комплекси (мила), через що значна частина кальцію виводиться з калом і призводить до його дефіциту.
Не рекомендовано надмірне вживання кухонної солі, що негативно впливає на баланс кальцію та фосфору, посилюючи екскрецію (виведення) цих елементів із сечею.
Джерело: instagram@sport_info_motivation
Збільшує виведення кальцію з організму надмірне вживання тваринного білка (так, виведення кальцію з сечею збільшується на 50% при вживанні білкової їжі вдвічі більше за фізіологічну необхідність). Пшеничні висівки так само негативно впливають на всмоктування кальцію.
Покращує його засвоєння амінокислота лізин, лактоза.
Активізують засвоєння кальцію фітоестрогени, ізофлавони з естрогеноподібною дією, що містяться в продуктах сої, що позитивно впливає на профілактику остеопорозу у жінок у менопаузі.
Інші компоненти їжі, зокрема кофеїн, алкоголь у межах допустимих норм не мають значної дії на засвоєння кальцію. Проте (!), систематичне та надмірне вживання кави (більше 4 чашок на день), зловживання алкоголем, куріння – погіршують баланс кальцію в організмі.
Теофілін та кофеїн – у великих дозах можуть гальмувати синтез активної форми вітаміну D у ниркових канальцях, а алкоголь – знижує засвоєння аліментарного кальцію та формування кісткової тканини.
Цікава взаємодія кальцію та заліза, які часто рекомендуються жінкам. Наукові дослідження довели негативний вплив кальцієвмісних харчових добавок на засвоєння заліза (зниження на 30-50%). Проте, якщо карбонат кальцію приймали згодом після їди багатої залізом, він навіть у високих дозах не порушував його всмоктування.
Джерело: [захищено електронною поштою]
Дефіцит кальцію призводить: до напруженості, судом, депресій, порушень свідомості, появі крихкості та ламкості нігтів, руйнування зубів, появі остеомаляції (патологічного процесу зі зниженням міцності кісток через недостатність їх мінералізації, яка проявляється появою болю в кістках, їх деформацією та патологічними хронічного захворювання з резорбцією кісткової тканини, ламкістю, витонченням та зниженням маси кісток).
Основні харчові джерела
Основні харчові джерела – молоко та молочні продукти. Лактоза, потрапляючи в тонку кишку, активує центр транспорту кальцію і посилює його всмоктування. Інші нутрієнти (преботики), які сприятимуть синтезу лактози та створенню кислого середовища в порожнині тонкої кишки, також сприятимуть активному засвоєнню мінералу.
Присутність вітаміну D – необхідна умова ефективної абсорбції кальцію в кишечнику та підтримці його гомеостазу в організмі. Так, наявність цього вітаміну може посилити засвоєння кальцію в кишечнику на 30-80%, що виправдовує використання молока збагаченого вітаміном D3. Особливо це важливо в літньому віці, коли синтез вітаміну D в організмі людини фізіологічно знижується, що є однією з причин розвитку остеопорозу в цьому віці.
Також певну кількість кальцію містять: яєчні жовтки, риба (особливо кістки риб), бобові, горіхи, інжир, капуста, спаржа, зелень (кріп, петрушка), цибуля. Овочі та фрукти містять невелику кількість кальцію, але в них він добре збалансований з іншими мінеральними речовинами, що сприяє його засвоєнню.
Джерело: instagram@ladyboss_tlt
Продукти харчування з високим вмістом кальцію
| Назва продукту | Вміст кальцію (мг \ 100г) |
| ◊Молоко сухе | 900 |
| ◊Твердий сир (пармезан) | до 800 |
| ◊Сардини в олії (консерви) | 420 |
| ◊Шпроти в олії (консерви) | 297 |
| ◊Зелень петрушки | 245 |
| ◊Морська капуста | 171 |
| ◊Креветки | 110 |
| ◊Молоко 2,5% - 3,2% жирності | 100 |
| ◊Чорний хліб | 100 |
| ◊Кисломолочний (м'який сир) | 95 |
| ◊Сметана | 90 |
| ◊Зелена цибуля | 90 |
| ◊Сухофрукти | 80 |
| ◊Капуста білокачанна | 50 |
| ◊М'ясо червоне | до 10 |
Отримати добову норму мінералу зовсім не важко, головне щодня дотримуватись раціонального (різноманітного, збалансованого за кількістю інгредієнтів) харчування.
При неможливості забезпечення необхідної кількості кальцію за рахунок «правильних» продуктів або через наявність захворювань, що перешкоджають його засвоєнню, рекомендується використовувати лікарські препарати кальцію та вітаміну D3 або їх комплексів.
А при появі перших симптомів, які дозволяють запідозрити недостатність мінералу в організмі, не зволікайте – звертайтеся до лікаря. Будьте здорові!
