Харчові волокна потрібні всім без винятку! Для того, щоб отримати потрібну кількість клітковини, достатньо щодня з'їдати що-небудь з цього списку.
Джерело: instagram@lobovikovam
Фрукти
Найпростіший і найсмачніший спосіб забезпечити дитині потрібну кількість харчових волокон щодня з'їдати яблуко, грушу, а в сезон дозрівання – трохи чорниці, полуниці чи малини. У свіжих фруктах і ягодах міститься чимало розчинної клітковини, зокрема пектину. При контакті з рідиною пектин набуває желеподібної структури та абсорбує всілякі токсини, знижує рівень «поганого» холестерину.
Доведено, що пектин впливає вироблення інсуліну, знижуючи цим рівень глюкози у крові, і навіть сприяє засвоєнню жирних кислот. Пектин міститься м'якоті плодів, а в соку, особливо освітленому та відновленому, на жаль, його кількість мінімальна, аж до повної відсутності.
Рекордсменами за вмістом пектину дієтологи називають:
- авокадо
- яблука та груші
- цитрусові
- полуниця, малина, чорниця
Чимало клітковини міститься і в сухофруктах:
- родзинки
- астрологически
- чорнослив
Джерело: instagram@lobovikovam
Овочі
При термічній обробці кількість клітковини в продуктах стає значно меншою, тому щодня в раціоні мають бути салати зі свіжих овочів. Однак, у деяких із коренеплодів волокон настільки багато, що і після термічної обробки вони можуть задовольнити більше половини добової потреби дитини, а при зберіганні волокон у них стає більше.
До таких рекордсменів належать:
- картопля зі шкіркою
- морквина
- буряк
- всі види капусти
- топінамбур – основне джерело природного інуліну, що нормалізує рівень глюкози в крові
Всі вони допомагають очистити кишечник від шлаків і нормалізувати перистальтику, запобігаючи цим запори, є найкращим джерелом нерозчинної клітковини (лігнін, целюлоза). Нерозчинні волокна набухають у кишечнику і немов губка вичищають його, не дозволяючи їжі застоюватися.
Джерело: Instagram @heartinside
бобові
Крім того, що всі бобові є прекрасним джерелом повноцінного білка, в них міститься чимало нерозчинних волокон, у тому числі – целюлози. Саме завдяки цьому більшість бобових можуть викликати здуття живота, відчуття тяжкості та підвищену газоутворення.
З бобовими у дитячому раціоні потрібно бути обережними, пропонувати у невеликій кількості та для зменшення негативного ефекту давати дітям лише у добре провареному вигляді.
- квасоля
- соя
- горох, у тому числі нут
Джерело: instagram@trombovazim
зернові
На жаль, у подрібнених очищених та зернах клітковини майже не залишається, оскільки вся вона зосереджена у твердій оболонці, яка захищає зернятка від шкідників та негоди. Ще зовсім недавно клітковину вважали баластним продуктом, тому активно обробляли та шліфували крупу, щоб звільнити її від лушпиння.
Наразі сумнівів у необхідності харчових волокон, у тому числі для дитячої травної системи, не залишилося і те, що раніше відправляли на корм тваринам, стали переробляти та продавати як харчову добавку.
Джерелом клітковини можуть бути:
- вироби з цільнозернового борошна грубого помелу: хліб, макарони, випічка
- сочевиця
- насіння льону та кунжуту
Burda Media
Горіхи
Всі горіхи містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, що робить їх дуже корисними. Максимальна кількість волокон знаходиться у шкірці, а рекордсменами є:
- fistashki
- мигдаль
Найменше клітковини в м'яких горішках кешью.
Fotolia
