Їжте білок при кожному прийомі їжі
Такі продукти, як індичка, тунець та курка, містять амінокислоту триптофан, яка допомагає виробляти серотонін.
Включайте білок у кожну їжу, щоб підтримувати постійний рівень цукру в крові, високий рівень енергії та низький рівень голоду. Хороші джерела білка - домашній птах, риба, бобові, яловичина та йогурт.
Збільште споживання води
Зневоднення може вплинути на психічний стан та настрій. Потреба в рідині може змінюватись в залежності від віку, рівня активності, стану захворювання та клімату. Тримайте пляшку з водою на столі або в сумці як нагадування, щоб пити!
Виберіть складні вуглеводи
Вуглеводи можуть збільшити серотонін (щасливий нейромедіатор) у вашому мозку. Вибирайте продукти, багаті складними вуглеводами, такі як кіноа, дикий рис, вівсянка та цільнозерновий хліб. Обмежте вживання солодких продуктів та напоїв, які можуть викликати сильну тягу, збої та запалення в організмі.
Джерело: Pixabay
Отримайте достатньо вітаміну D
Рецептори вітаміну D розташовані по всьому тілу, включаючи мозок. Дослідження показують кореляцію між низьким рівнем вітаміну D та депресією. Збільште безпечне перебування на сонці та увімкніть продукти, багаті на вітамін D, такі, як сардини, лосось, яйця та масло, печінка тріски.
Увімкніть продукти, багаті на пробіотиків
Кишечник відповідає за доставку поживних речовин до всіх органів (включаючи мозок) та за обмеження шкідливих бактерій та молекул від решти тіла. Погане здоров'я кишечника може дозволити токсинам проникнути в кровообіг і зрештою в мозок. Це також може спричинити запалення по всьому тілу. Крім того, 90% продукції серотоніну виробляється у кишечнику. Щоб зберегти здоровий кишковий мікробіом (сукупність мікроорганізмів), включіть у нього продукти, багаті на пробіотики, такі, як кефір, чайний гриб, сир, квашена капуста та кімчі.
Джерело: instagram@friday_bazar
Моніторинг харчової чутливості
Певні продукти харчування, добавки чи хімічні речовини можуть викликати несприятливі фізичні та психічні реакції. Зверніть увагу на те, як різні продукти впливають на ваш настрій, енергію та фізичний стан. Звичайна харчова чутливість включає молочні продукти, глютен, кофеїн, яйця, глутамат натрію, аспартам, сульфіти, фруктозу, харчові барвники та цукрові спирти. Чутливість зазвичай призводить до здуття живота, діареї, головного болю, втоми, нежиті, нудоті, висипки, рефлюксу або почервоніння шкіри.
Виберіть Омега-3
Дослідження показують, що люди, які не одержують достатньо омега-3, можуть мати більш високі показники депресії. Включіть у свій раціон насіння льону, насіння конопель, насіння чиа та жирну рибу, таку як лосось, сардини та тунець. Добавка Омега-3 може бути корисною для вегетаріанців і тих, хто споживає мало риби.
Джерело: freepik
Увімкніть продукти, багаті на антиоксиданти
Через фактори навколишнього середовища та побічний продукт обміну речовин у нашому організмі накопичуються молекули, звані «вільними радикалами», які можуть спричинити пошкодження клітин, старіння та інші проблеми. Мозок особливо схильний до ризику вільних радикалів. Антиоксиданти допомагають очистити вільні радикали. Щоб зменшити руйнівну дію вільних радикалів, включіть у свій раціон продукти, багаті на антиоксиданти.
- Фрукти та ягоди: чорниця, полуниця, малина, журавлина, яблука, чорнослив, черешня, сливи.
- квасоля та сочевиця різних сортів.
- жири: волоські горіхи, горіхи пекан, трав'яна олія, кокосова олія, зародки пшениці, насіння льону, насіння конопель
- Овочі: капуста, шпинат, буряк, броколі, гарбуз, батат, перець, цибуля
- спеції: куркума, імбир, орегано.
Джерело: Shutterstock
Чинники способу життя
Кофеїн може викликати занепокоєння, зневоднювати організм та порушувати сон. Надмірне споживання кофеїну може стомити ваші надниркові залози і підвищити рівень гормону стресу кортизолу. Втома надниркових залоз пов'язана з іншими проблемами зі здоров'ям, такими як високий кров'яний тиск, виразки та хвороба Крона. Багато людей у депресії також мають проблеми з алкоголем. Він не тільки може впливати на ваш настрій, сон та мотивацію, він також може знизити ефективність ваших ліків від депресії.
