Одна з наймодніших і найефективніших вправ здатна замінити повноцінне тренування і зробити ваше тіло підтягнутим, сильним і струнким. Ми зібрали кілька видів планок, виконуючи які ви зможете знайти ідеальну фігуру.
Джерело: pexels.com
Планка - це вправа для опрацювання практично всіх м'язів живота та спини. Вона нагадує початковий етап віджимань і здатна зробити тіло підтягнутим та фізично сильним. Якщо виконувати планку дві хвилини на день замість комплексного тренування, можна впорядкувати тіло.
Існують різні види планок. Кожна допомагає опрацювати певні зони тіла – м'язи живота, сідниць чи рук. Ми зібрали найдіючіші варіанти для створення ідеально підтягнутої фігури.
Джерело: pexels.com
Класична планка
Допоможе прокачати м'язи преса та руки. Встаньте на землю, щоб кисті рук були паралельні плечима. Намагайтеся не згинати ноги в колінах, тримайте спину рівною. Дивіться, щоб голова не опускалася вниз. Виконуючи вправу, максимально напружте прес, тоді результат буде ефективнішим.
Джерело: pexels.com
Планка на ліктях
Прекрасний спосіб опрацювати м'язи преса, грудей, рук та попереку. Спина та поперек під час вправи мають бути рівними. Не прогинайте і не піднімайте стегна вгору. Погляд направте в підлогу, не стискайте лопатки, інакше руки можуть поїхати в сторони.
Джерело: pexels.com
бічна планка
У такий спосіб можна опрацювати прес, сідниці та стегна. Встаньте боком і напружте прес. Корпус повинен створювати пряму лінію, а ноги бути одна на одній, вільну руку підніміть вгору.
Джерело: pexels.com
Планка з витягнутою ногою
Така вправа тренує практично всі групи м'язів. Прийміть позицію для класичної планки. Потім підніміть будь-яку ногу, намагаючись зберігати рівновагу. При цьому ноги, плечі та таз повинні бути на одному рівні.
Джерело: pexels.com
Бічна планка на дві точки
Дана вправа - ідеальний спосіб підтягнути і зробити сильнішим прес, сідниці, стегна і безліч дрібних м'язів, що відповідають за рівновагу. Виконувати планку нескладно: встаньте в класичну бічну планку і разом із рукою відірвіть від підлоги ще й ногу. Намагайтеся не опускати стегна.
Джерело: pexels.com
Планка-місток
Дана вправа не просто допомагає вдосконалити м'язи преса, рук, ніг та шиї, але ще й сприяє роботі внутрішніх органів черевної порожнини. Виконувати легко: просто поверніть спиною до підлоги і прийміть упор зігнуті ноги в колінах і в ліктях руки. Не закидайте голову назад і стежте, щоб на роз'їжджалися коліна.
Зворотня планка
Зворотня планка підтягує м'язи ніг, сідниць та рук, роблячи фігуру більш точеною. Сядьте на підлогу, випряміть ноги, спину та обіпріться на руки, розкривши долоні. Тримайте кисті рук під плечима, натягніть шкарпетки, а стегна постарайтеся максимально виштовхнути вгору.
Джерело: pexels.com
Більше цікавого про тренування та спорт шукайте на нашому сайті.
