Не всі калорії однакові. Різні продукти проходять у організмі різні метаболічні шляхи. Вони можуть по-різному впливати на голод, гормони і кількість калорій, що спалюються.
Джерело: Freepik.
Ось 20 найкорисніших із них.
Яйця
Хоча високе споживання яєць підвищує рівень «поганого» холестерину, вони є одним із найкращих продуктів, які можна їсти, якщо вам потрібно схуднути. Вони багаті на білок, жири і дуже ситні.
Одне дослідження за участю 30 жінок із надмірною вагою показало, що вживання яєць на сніданок замість рогаликів збільшувало почуття ситості та змушувало учасників їсти менше протягом наступних 36 годин.
Яйця також неймовірно багаті на поживні речовини і допоможуть вам отримати їх все на дефіцит калорій.
листова зелень
Під нею мають на увазі капусту, шпинат, листову капусту, швейцарський мангольд тощо. Листова зелень неймовірно поживна і багата багатьма вітамінами, антиоксидантами та мінералами, включаючи кальцій, який, як показали деякі дослідження, сприяє спалюванню жиру.
Вживання листової зелені - чудовий спосіб збільшити обсяг їжі, не збільшуючи калорійність.
Лосось
Лосось багатий високоякісним білком, корисними жирами та різними важливими поживними речовинами.
Риба та морепродукти в цілому також містять значну кількість йоду. Цей елемент необхідний правильної роботи щитовидної залози, яка грає ключову роль процесі метаболізму.
Також чудово підходять скумбрія, форель, сардини, оселедець та інші види жирної риби.
Хрестоцвіті овочі
До хрестоцвітих овочів відносяться брокколі, цвітна капуста та брюссельська капуста. Вони низькокалорійні, але багаті на клітковину і поживні речовини. Додавання їх до свого раціону — не лише чудова стратегія схуднення, а й внесок у загальний стан здоров'я.
Нежирна яловичина та куряча грудка
М'ясо корисне для схуднення, тому що в ньому є багато білка. Збільшення споживання білка до 25% від добової калорійності може знизити потяг до їжі на 60% і викликати втрату ваги майже на 0,45 кг на тиждень.
Якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти, не соромтеся їсти жирне м'ясо. Однак, якщо ваше харчування передбачає помірне або високе вміст вуглеводів, буде доречніше вибирати нежирне м'ясо.
Джерело: Freepik.
Варена картопля
За шкалою, що називається індексом ситості, біла варена картопля отримала найвищий бал серед усіх протестованих продуктів.
Якщо ви дасте картоплі охолонути протягом деякого часу після варіння, вона буде утворювати велику кількість резистентного крохмалю, речовини, схожої на волокна, яке має різні переваги для здоров'я, включаючи втрату ваги.
Солодка картопля, ріпа та інші коренеплоди теж чудово підходять.
тунець
Тунець популярний серед культуристів та фітнес-моделей, які прагнуть схуднення, оскільки це відмінний спосіб збільшити споживання білка, зберігаючи при цьому низьку кількість калорій та жиру.
Віддавайте перевагу консервам у воді, а не в олії.
Квасоля та бобові
Квасоля та бобові – гарний доповнення до дієти. У них багато білка та клітковини, що сприяє відчуттю ситості та знижує споживання калорій. Сюди можна внести сочевицю та чорну квасолю.
Основна проблема в тому, що багато людей погано переносять бобові. Тому важливо правильно їх приготувати.
Супи
Вживання одних і тих же продуктів, перетворених на суп, а не на тверду їжу, змушує людей почуватися більш насиченими і споживати значно менше калорій. Тільки не додавайте занадто багато жиру, наприклад, вершків або кокосового молока, так як це може значно підвищити енергетичну цінність супу.
Творог
Вживання нежирних молочних продуктів, таких як сир, — один із найкращих способів отримати більше білка без збільшення споживаних калорій.
авокадо
У той час як більшість фруктів містять купу вуглеводів, авокадо хвалиться корисними жирами. Він особливо багатий на мононенасичену олеїнову кислоту, жир того ж типу, що й оливкова олія. За рахунок великого вмісту води та клітковини, авокадо є малокалорійним продуктом. Це ідеальне доповнення до овочевих салатів.
Джерело: Freepik.
Яблучний оцет
Його часто додають у заправки, а деякі люди навіть розбавляють водою та п'ють.
Прийом оцту одночасно з їжею з високим вмістом вуглеводів може посилити почуття ситості та змусити людей їсти на 200–275 калорій менше. Він знижує стрибки цукру в крові після їжі, що може мати різні позитивні наслідки для здоров'я у довгостроковій перспективі.
Горіхи
Це відмінна закуска, що містить збалансовану кількість білка, клітковини та корисних жирів. Тільки не перестарайтеся, вони, як і раніше, досить калорійні. Якщо ви схильні до переїдання і не можете сказати собі "стоп", коли справа доходить до горіхів, можливо краще їх уникати.
цільнозернові
Овес містить бета-глюкани, розчинні волокна, які, як було доведено, підвищують почуття ситості та покращують метаболізм.
Коричневий і білий рис містять багато стійкого крохмалю, особливо якщо приготувати крупу, а потім дати охолонути.
Перець чилі
Він містить капсаїцин, речовину, яка знижує апетит і збільшує спалювання жиру.
Однак на людей, які звикли їсти гостру їжу, перець чилі не має жодного ефекту, що вказує на можливість вироблення толерантності до нього.
Фрукти
Хоч фрукти і містять цукор, ви можете легко включити їх у свою дієту для схуднення. Вони багаті на клітковину, антиоксиданти і різні поживні речовини, які уповільнюють підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Джерело: Freepik.
грейпфрут
Вживання половинки грейпфрута приблизно за півгодини до деяких щоденних прийомів їжі допоможе вам почуватися більш насиченим і споживати менше калорій.
насіння Чіа
Через високий вміст клітковини насіння чиа може поглинати воду в 11–12 разів більше своєї ваги, перетворюючись на гелеподібні та розширюючись у шлунку. Вони насичують і знижують апетит із цього приводу.
Кокосова олія
Кокосове масло багате жирними кислотами середньої довжини, званими тригліцеридами (MCT). Вони посилюють почуття ситості краще, ніж будь-які інші жири. Більше того, два дослідження – одне за участю жінок та інше за участю чоловіків – показали, що кокосова олія знижує кількість жиру в ділянці живота.
Звичайно, воно, як і раніше, містить калорії, тому додавати його поверх того, що ви вже їсте, — погана ідея. Йдеться не про додавання продукту до свого раціону, а про заміну ним деяких інших кулінарних жирів.
Масляні добавки MCT ще ефективніші.
Жирний йогурт
Деякі види йогурту містять пробіотичні бактерії, що покращують функцію кишечника. Йдеться про тих, що містять у собі живі активні культури. Здоровий кишечник захищає від запалень та резистентності до лептину, що є одним із основних гормональних факторів ожиріння.
А ось нежирний йогурт зазвичай містить цукор, тому його краще уникати.
Пара слів наостанок
Знайти здорову їжу для схуднення легко. В основному це цілісні продукти, такі як риба, нежирне м'ясо, овочі, фрукти, горіхи, насіння та бобові. Деякі оброблені продукти, такі як пробіотичний йогурт, оливкова олія першого віджиму та вівсянка, також є чудовим вибором. Поряд із помірністю та регулярними вправами вони повинні прокласти вам шлях до здоровішого життя.
