Визнана №2 у топі дієт 2020 року, DASH (англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension) запобігає гіпертонії і бореться з високим кров'яним тиском. Про це заявив Національний інститут серця, легенів та крові США.
Істонік: Freepik.
Раціон DASH складається з продуктів (фрукти, овочі, цільнозернові, нежирний білок і нежирні молочні продукти), які містять велику кількість поживних речовин, що знижують кров'яний тиск, таких як калій, кальцій і клітковина. Під час дієти не рекомендується вживати їжу з високим вмістом насичених жирів. До цієї категорії належать жирне м'ясо та молочні продукти, тропічні олії, а також солодкі напої та самі солодощі. Дотримуючись такого раціону, ви обмежуєте кількість натрію, що вживається, до 2300 міліграмів на день. Зрештою, це число знизиться до 1500 міліграмів.
Одна з головних переваг DASH - збалансованість, а значить, можливість дотримуватися дієти тривалий час. Саме тому експерти з харчування називають її однією з найкращих дієт, поряд із середземноморською.
Збалансоване харчування
DASH забезпечує організм достатньою кількістю білків, вуглеводів, жирів та інших поживних речовин.
Переваги
- Здорове серце.
- Збалансоване харчування.
Недоліки
- Багато тяжкої роботи.
- Не дешево.
Істонік: Freepik.
Як працює DASH?
Починаючи дотримуватися дієти, не змінюйте манеру живлення одразу. Натомість почніть з невеликих змін, які здадуться вам найбільш керованими, наприклад:
- З'їдайте один фрукт чи овоч під час кожного прийому їжі.
- Введіть два або більше їжі без м'яса на тиждень.
- Щоб страви без солі стали смачнішими, використовуйте трави та спеції.
- Перекусіть мигдалем чи горіхами пекан замість пакета чіпсів.
- По можливості замініть біле борошно цільнозернове.
- Після обіду або вечері (або тієї чи іншої) виходьте на 15-хвилинну прогулянку.
Приклади смачних страв, які можна їсти, не порушуючи правила DASH:
- Пластівці з висівок.
- Бутерброд з куркою та салатом.
- Суп в мінестроні.
- Йогурт без цукру.
- Салат з куркою та ягодами.
- Яблука з сиром.
- Салат із тунця.
- Овочевий кебаб.
- Полунично-банановий смузі на соєвому молоці.
Скільки вам коштуватиме DASH?
Дієта може бути дорогою, оскільки свіжі фрукти та овочі, як правило, дорожчі, ніж оброблена, жирна та солодка їжа, якою зараз повно на магазинних полицях.
Істонік: Freepik.
Чи допоможе DASH схуднути?
Дотримуючись всіх правил DASH-дієти, ви, швидше за все, скинете вагу. Особливо якщо складете індивідуальний план із дефіцитом калорій.
Наскільки легко дотримуватися DASH?
Звичайно, спочатку вам буде важко відмовитися від улюблених жирних, солодких та солоних страв. Однак така дієта не обмежує цілі групи продуктів, тим самим підвищуючи ваші шанси "протриматися" на DASH якомога довше.
Стежити за DASH-живленням досить зручно. Варіанти рецептів безмежні, їх можна знайти в онлайн базі Національного інституту серця, легенів і крові США (NHLBI). Там же можете прочитати поради щодо дотримання раціону, у тому числі і щодо зниження натрію під час обіду поза домом або самостійного приготування. Ті, кому бракує гнучкості, можуть замінити частину щоденних вуглеводів (10% їх – білком чи ненасиченими жирами – і навіть отримати користь для серця).
Істонік: Freepik.
При дотриманні DASH-дієти можливе харчування поза домом, але слід бути обережним. Страви в ресторані зазвичай солоні, великогабаритні та жирні, тому вживати їх потрібно акуратно. Рекомендується уникати солі, тобто маринованих, в'ялених та копчених продуктів, а також обмежити приправи, вибирати фрукти чи овочі замість супу, просити шеф-кухаря знайти інші способи приправити вашу їжу. Крім того, потрібно помірно вживати алкоголь.
DASH дієта може зайняти багато часу. Вам потрібно буде планувати свої страви, купувати продукти та готувати їх. Вправи також важливі.
З іншого боку, вам не варто турбуватися про те, що ви зголоднієте на такому харчуванні. Експерти підкреслюють важливість ситості та почуття задоволення після їди. Дієта наголошує на нежирний білок, фрукти та овочі, багаті клітковиною, після яких не захочеться покласти собі добавки. Ефект спрацює навіть якщо ви трохи знизили рівень калорій, щоб підтримати втрату ваги.
Якщо ви часто вживаєте сіль, вам, можливо, спочатку буде складно пристосуватися до цього раціону. Але згодом ваші смакові рецептори звикнуть до дієти з низьким вмістом натрію. Уникайте її, подружившись із травами та спеціями.
Скільки потрібно тренуватись на DASH?
Вправи потрібні, якщо ви плануєте скинути вагу. Для початку спробуйте 15-хвилинну прогулянку вашим районом щоранку або вечір, а потім повільно збільшуйте інтенсивність і тривалість навантажень. Знайдіть заняття, які вам подобаються (біг, плавання, садівництво), встановіть цілі та дотримуйтесь їх.
