Безсумнівно, дієти та жорсткі обмеження – не для всіх. Якщо ви з тих, хто не любить різких змін у харчуванні, але все одно мріє про плоский живот, ось кілька способів перехитрити організм і сформувати нові харчові звички.
Джерело: Freepik.
1. Виділяйте час для їжі
Встановіть таймер на 20 хвилин і розтягніть їжу до дзвінка будильника. Це одна з основних навичок, які допомагають не з'їсти зайвого. Насолоджуйтесь кожним шматочком. Коли ви поспіхом ковтаєте їжу, ваш шлунок не встигає сказати мозку, що сповнений. Це призводить до переїдання.
2. Більше спіть – менше важіть
Дослідник з університету Мічігану з'ясував, що додаткова година сну може допомогти людині скинути 7 кг за рік. Коли ви замінюєте байдикування і безглузді перекушування сном, ви можете легко скоротити кількість денних калорій на 6%. Результати будуть різними для кожної людини. Також зверніть увагу на свідчення того, що сон менше ніж 7 годин підвищує апетит, викликаючи голод.
Джерело: Freepik.
3. Подавайте до столу більше овочів
Візьміть на обід три овочі замість одного, і ви з'їсте більше звичного, навіть не намагаючись. Різноманітність обманом змушує людей їсти більше їжі, а споживання більшої кількості фруктів та овочів – чудовий спосіб схуднути. Готуйте їх додавання жиру. Приправте лимонним соком та травами, а не топіть корисні властивості у жирних соусах та заправках.
4. Готуйте супи
Час повертати до свого раціону ненависне в дитинстві перше. Суп особливо корисний на початку їжі, тому що уповільнює їжу і знижує апетит. На щастя, зараз існує безліч рідких рецептів, який із них точно полюбиться вами. Стережіться кремових супів, які можуть бути жирними та калорійними.
5. Вибирайте цільнозернові продукти
Коричневий рис, ячмінь, овес, гречка та цільнозернові продукти повинні увійти до вашої стратегії ненав'язливого зниження ваги. Вони допомагають насититися меншою кількістю калорій і упорядковують ваш рівень холестерину. Цільнозернові продукти тепер використовуються в багатьох продуктах, включаючи вафлі, скоринку для піци, англійські кекси, макарони та м'який «білий» цільнозерновий хліб.
6. Тримайте одяг, який трохи малий на увазі
Повісьте стару улюблену сукню, спідницю чи джинси на чільне місце. Воно буде нагадувати вам про вашу мету. Виберіть не дуже тісний предмет гардеробу, щоб отримати першу нагороду за короткий час. Потім візьміть торішню коктейльну сукню та перейдіть на наступний рівень.
7. Не відмовляйтеся від бекону
Подавайте дві смужки бекону на сніданок або кладіть в бутерброд під час обіду. Цей простий прийом насичує та дозволяє заощадити близько 100 калорій. Також подумайте про скибочки помідора, бананового перцю, смаженого червоного болгарського перцю, зернистої гірчиці або легкого козячого сиру з прянощами.
8. Їжте піцу правильно
Вибирайте овочеву начинку замість м'яса та заощаджуйте 100 калорій на цьому. Ще пара хитрощів: використовуйте сир зі зниженим вмістом жиру; вибирайте тонку, схожу на хліб скоринку, приготовлену з невеликою кількістю оливкової олії.
Джерело: Freepik.
9. Не «пийте» цукор
Замініть один солодкий напій, наприклад, звичайне газування, на воду і ви уникнете споживання приблизно 10 чайних ложок цукру. Додайте лимон, м'яту або заморожену полуницю для аромату та задоволення.
10. Використовуйте високі та тонкі склянки
Візьміть таку склянку замість короткого широкого, щоб скоротити рідкі калорії – і свою вагу – без дієти. Ви питимете на 25–30% менше соку, газування, вина або будь-якого іншого напою.
Як це може працювати? Візуальні підказки можуть змусити нас споживати більше чи менше. Різні люди наливають більше в коротку широку склянку — навіть досвідчені бармени.
11. Пийте з розумом: алкогольна версія
Якщо зустріч з друзями включає алкоголь, після першої порції додайте безалкогольний, низькокалорійний напій (наприклад газовану воду) замість того, щоб переходити безпосередньо до іншого коктейлю, пиву або келих вина. Це також може стримати ваш запал бездумно закидати в себе чіпси, горіхи та інші закуски, які ви зазвичай обмежуєте.
12. Не забувайте про зелений чай
Цей напій може бути гарною стратегією схуднення. Деякі дослідження показують, що він може тимчасово прискорити роботу спалювання калорій. Можливо, за рахунок дії фітохімічних речовин, які називаються катехінами. Принаймні, ви насолодитеся освіжаючим напоєм.
13. Пориньте в йогу
Послідовники йоги пропагують «усвідомленіший» підхід до їжі. Навіть якщо їм приносять величезні порції в ресторанах, вони з'їдають стільки, скільки потрібно для відчуття ситості. Дослідники вважають, що спокійна самосвідомість, що розвивається за допомогою йоги, допомагає чинити опір переїданню.
Джерело: Freepik.
14. Вечеряйте вдома
Їжте домашню їжу щонайменше п'ять днів на тиждень. Намагайтеся виділити час. Готування може бути простішим, ніж ви думаєте. У мережі можна знайти велику кількість легких рецептів.
15. Слухайте свій організм
У більшості людей виникає природна пауза в їжі, коли вони відкладають вилку на кілька хвилин. Відстежте цей момент. Це тихий сигнал про те, що ви наїлися.
16. Купуйте жувальну гумку з м'ятою
Жувальна гумка з насиченим смаком пригнічує інші продукти, тому ті здаються несмачними. Але не зловживайте. Часте використання жуйки може призвести до проблем зі шлунком.
17. Використовуйте маленький посуд
Виберіть обідню тарілку з діаметром менше за ту, якою ви користуєтеся зазвичай і автоматично їжте менше.
18. Правильно розраховуйте порції
Основна звичка струнких людей - дотримуватись помірних порцій при кожному прийомі їжі. Сконцентрувавшись на розмірі кілька разів, ви автоматично накладатимете на тарілку правильний обсяг їжі.
19. Спробуйте у собі правило харчування «80-20»
Більшість населення світу привчено їсти доти, доки не насититься, а жителі Окінава їдять до 80%. Вони навіть мають назву для цієї звички: хара хаті бу. Ми можемо перейняти цю звичку, з'їдаючи на 20% менше, ніж потрібно.
20. Застосовуйте наші поради щодо поведінки в ресторані
Іноді порції в закладах занадто великі, ось як ви можете використати це на вашу користь:
- Розділіть закуску з другом.
- Замовте закуску як основну їжу.
- Попросіть дитячу тарілку.
- Доповніть тарілку, з якою їсте, салатом.
Джерело: Freepik.
21. Червоний соус – смачно та малокалорійно
Соуси на томатній основі, як правило, містять менше калорій та жиру, ніж соуси на основі вершків. Але пам'ятайте, розмір порції має значення.
22. Не обмежуйтесь м'ясом
Вегетаріанці зазвичай важать менше, ніж м'ясоїди. Це має безліч причин, проте бобові, можливо, грають основну роль. Бобові гамбургери, сочевий суп та інші смаколики багаті на клітковину. З м'яса ви отримаєте лише половину цієї важливої поживної речовини.
23. Спалюйте на 100 калорій більше
- Пройдіть 1,5 кілометри, приблизно 20 хвилин.
- Заберіть бур'яни в саду або посадіть квіти (також 20 хвилин).
- Косіть газон протягом 20 хвилин.
- Заберіть будинок за 30 хвилин.
- Пробіжіть підтюпцем 10 хвилин.
24. Хваліть себе
Якщо ви відмовилися від звички пити газовані напої або просто прожили день, не переїдаючи, поплескайте себе по спині. Ви наблизилися до способу життя, який допомагає людям скинути вагу без божевільних чи складних дієт. Зателефонуйте другу, зробіть педикюр, купіть новий одяг або скуштуйте шматочок чізкейку.
