Як же харчуватися в другому і третьому триместрі вагітності?
Джерело: Fotolia
Почнемо з того, що мудра природа передбачила все, що потрібно для виживання людини як виду. Для цього треба, щоб людське дитя не просто вижило в утробі, але й з’явилося на світ сильним і захищеним. Якщо в раціоні майбутньої мами якихось вітамінів чи мінералів недостатньо, їх брак може погано позначитися і на здоров’ї вагітньої жінки, і на розвитку її дитинки.
У зв’язку з тим, що після 19-го тижня характерний активний розвиток життєво важливих органів малюка, до матусі повертається хороший апетит. Для того, щоб вам не довелося згодом мати справу з великою кількістю зайвих кілограмів, а дитина не відчувала нестачу поживних речовин, необхідно з усією відповідальністю підійти до планування харчування в другому і третьому триместрі вагітності.
Ваші фаворити — злаки
Нинішні безумовні фаворити — хліб цілозерновий, c кількома злаками або просто з насінням соняшника, хліб житній з висівками. Чому під забороною білий хліб з борошна вищого сорту? У ньому переважають калорії й вуглеводи, які легко засвоюються, але він майже не містить вітамінів та й мінеральних речовин у ньому недостатньо.
Припустимо, ви з’їли булочку. Вже через пів години в крові починає підвищуватися рівень цукру, який потім піде на спад. Такі коливання не на користь майбутній матусі! Стабільність в цьому сенсі забезпечує цілозерновий хліб і сорти з борошна грубого помелу. Вони містять вітаміни В-групи, а добавки з різних видів насіння — це додаткова кількість цінних мікроелементів і рослинних жирів. Жінці, яка фізично активна, цілком достатньо на день 200 грамів хліба.
Джерело: shutterstock
Здобу, печиво та пряники не дарма називають постачальниками порожніх калорій. Чому ж варто надати перевагу? Хліб, в якому багато горіхів і сухофруктів. Захотілося випити чайку і побалувати себе чимось по-справжньому солодким?
- Зараз найбільш корисні халва тахінна (багате джерело вітаміну Е), мармелад пластовий (джерело пектину) або мюслі з круп’яними, горіховими та фруктовими домішками.
- Каші готуйте з цілісних круп. Серед найцінніших для майбутньої мами — гречка, коричневий рис (коричневий дикий), пшоно, а також вівсяна, кукурудзяна, перлова і ячна крупи.
Джерело: GettyImages
Подружіться з вітаміном D
Цей вітамін називають протирахітичним. Значить, він просто необхідний малюкові для подальшого розвитку в маминому животику.
Найбільше вітаміну D (кальциферолу) міститься в рибі (сардинах, оселедці, лососі та тунці). Звичайно ж, рекордсменом тут вважається риб’ячий жир. Але це, по суті, все ж харчова добавка, препарат, а не харчовий продукт. Кальциферол є також в яєчному жовтку, в натуральному цілісному молоці та молочних продуктах.
Риба також багата йодом та особливим жировим комплексом під назвою «Омега-3». Його регулярне включення в харчовий раціон пов’язують з довголіттям. Для майбутньої мами комплекс «Омега-3» особливо важливий у другому і третьому триместрах, оскільки він запобігає утворенню тромбів в судинах. І вже абсолютно необхідний цей комплекс для дитини, бо багато в чому визначає розвиток її мозку і зору.
Джерело: Shutterstock
Сьогодні все ще ведуться суперечки про те, наскільки корисна і безпечна для вагітних риба. Заклики до обережності пояснюють погіршенням стану водойм. Але дані останніх років свідчать про те, що користь від риби та морепродуктів з лишком перекриває всі побоювання.
Кальцій обов’язковий!
З 17-го тижня малюк у вашому животику починає відчутно рухатися, причому його активність зростає. Одночасно і дитячі кісточки ростуть все швидше, стаючи більш міцними. Значить, мамі необхідно на додаток до вітаміну D збільшити споживання кальцію. Цей елемент потрібен і вам самій, причому не тільки для міцності зубів і кісток. Продукти, багаті кальцієм, знижують ризик появи гіпертонії під час вагітності. З цією патологією, що виникає частіше на 17-20-му тижні, впоратися простіше, якщо її раніше виявити. Про всяк випадок стежте за артеріальним тиском.
Майже весь кальцій в нашому організмі — а це від 1 до 1,5 кг — знаходиться в кістках і зубах. Цікаво, що 20% його кількості повинно повторно засвоюватися і замінюватися за рахунок того, що розпадаються старі кісткові клітини та з’являються нові. Тепер зрозуміло, як важливо мамі збагатити свій раціон кальцієм.
Ще один важливий момент — співвідношення в їжі з’єднань кальцію і фосфору. Зараз воно повинно складати 2:1. Простіше кажучи, кількість кальцію удвічі перевищує кількість фосфору. Якщо ви — любите молоко і молочні продукти, проблем з кальцієм у вас напевно не буде. З них кальцій засвоюється найповніше. І співвідношення кальцію і фосфору тут якраз 2:1.
Джерело: Shutterstock
Нагадаємо, що, чим вище жирність молочного продукту, тим гірше засвоюється кальцій. Тому зараз краще вживати молоко і кисломолочні напої нормальної (2,5%) або зниженої жирності. Кількість жиру в сирі не повинна перевищувати 10-11%, оптимально — 5%. Підійдуть також молочні продукти, спеціально збагачені кальцієм.
З’єднань кальцію досить і в вітамінізованому соєвому молоці. Є вони і в шпинаті, капусті броколі, абрикосах, а також у квасолі, мигдалі, волоських горіхах, кунжуті і тахінній халві (в поєднанні з вітаміном Е). Багате джерело кальцію — хурма. Всього 100 г цього соковитого і солодкого плоду містять 127 мг кальцію. Є кальцій і в деяких сортах риби. Це далекосхідна навага, морський лящ, нототенія, оселедець жирна атлантична, ставрида, сардина океанічна.
«Залізне» здоров’я
Залізо необхідне для кровотворення. З 22-го тижня потреба мами і малюка в цьому елементі підвищується, тому необхідно ввести до раціону продукти, багаті залізом.
Рекордсмен за вмістом заліза — печінка. Але в період вагітності занадто велика кількість страв з печінки небажана. Вони містять дуже багато вітаміну А в чистому вигляді, а його передозування може викликати вади розвитку у майбутнього малюка.
Підкреслимо, що натуральні продукти не такі небезпечні в цьому відношенні, як аптечні препарати вітаміну А. Однак доводиться враховувати і поєднання продуктів у щоденному раціоні. Якщо сьогодні в меню входить червоне м’ясо, яйця, понад 50 г вершкового масла, то краще обійтися без страв з печінки. Перераховані продукти дуже багаті і цим вітаміном, і залізом. Залізо є також в м’ясі курки та індички. Прекрасними джерелами заліза служать і деякі рослинні продукти: квасоля, темно-зелені овочі, цілозерновий хліб, соєвий сир тофу, вівсяне толокно, яблука, сухофрукти.
Джерело: Fotolia
Для того, щоб залізо краще засвоювалося, включіть у своє меню помідори, ківі, апельсинові або смородинові фреші, в яких міститься багато вітаміну С. Також, намагайтеся не пити під час їжі чай або каву, оскільки ці напої вимивають з організму залізо. Краще випити чашечку гарячого напою за пів години до прийняття їжі.
Дуже хотілося б, щоб всі необхідні вітаміни і мінерали потрапляли в організм майбутньої мами з їжею. Але часто неправильна дієта і відсутність багатьох продуктів в щоденному раціоні призводять до того, що корисних речовин в меню вагітної стає недостатньо. У такій ситуації лікар порекомендує вам приймати спеціальні вітамінні комплекси, які допоможуть заповнити дефіцит корисних речовин.
Найкращий варіант — ПреМама дуо — добавка для вагітних, яка містить вітаміни, мінерали та жирні кислоти Омега-3 (ДГК і ЕПК). Вона спеціально розроблена, щоб допомогти жіночому організму підготуватися до вагітності, а також задовольнити зростаючі потреби харчування під час вагітності та годування грудьми.
Таблетки Премама дуо містять 11 вітамінів і 10 мінералів: фолієву кислоту, вітамін D, залізо, кальцій, вітамін B12, вітамін C, йод, цинк і селен.
Склад ПреМама дуо ретельно підібраний відповідно до останніх рекомендацій ЄС та МОЗ України щодо харчування у період вагітності та грудного вигодовування.
- Не слід використовувати в якості заміни повноцінного раціону харчування.
- Перед початком вживання рекомендована консультація лікаря.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
